IZLAZAK IZ RUTINE: Kvalitetan i zahtjevan intervalni trening će pozitivno djelovati na trkača

Piše: Đani Kosović

Postoji nepisano pravilo da bi dani laganih treninga trebali biti upravo to – lagani. S druge strane, jake i zahtjevne treninge treba tako i odraditi – jako.

Česta situacija kod trkača rekreativaca je ulazak u trkačku rutinu. Odlasci na treninge i sprovođenje istih su redovni, ali na žalost po istoj matrici i na isti način. I sam sam svoje prve trkačke dane (mjesece) proveo na sličan način – 30 minuta istim tempom. I dok rutina donekle ima smisla na trkačkim počecima, postepeno nas pripremajući na trčanje, u jednom trenutku ta rutina postaje kontraproduktivna i trkač ne postiže daljnji napredak. Također, s mentalne strane, ponavljanje uvijek iste rutine, s vremenom slabi i volju za trčanjem te trkač polako odustaje od treninga i svoj fokus možda okreće na neke druge aktivnosti.

Ubacivanje promjena u trkačku rutinu ima dakle pozitivne efekte, kako na samu formu tako i mentalno. Promjena trkača ponovo vraća u fokus trčanja, motivacija raste i iako u početku osjećamo određenu nelagodu usljed uvećanog napora samog treninga, ukupni benefit je veoma vidljiv.

Najbolji način za uvođenje promjena u trčanju je provođenje intervalnih treninga. Isti se najčešće obavljaju na atletskoj stazi. Kao što je to poznato, atletska staza na otvorenom je dugačka 400 metara te je vrlo jednostavno odrediti dužine intervala bez korištenja GPS uređaja. Naravno intervalni treninzi se mogu obaviti i na cesti, ili bilo kojoj drugoj površini ali se u pravilu trebaju odvijati na ravnoj i uređenoj površini bez zapreka – atletskoj stazi (Izuzetak su brdski intervalni treninzi gdje, logično, treba odabrati neku uzbrdicu optimalne dužine i nagiba).

Kao primjer, navešćemo intervalni trening 200m. Nakon uobičajenog zagrijavanja 10 – 15 minuta, odradite 8 do 10 intervala u dužini od 200 m (polovina atletske staze) i to tempom od 3k trke (znači dosta brzo!). Brzi interval bi trebao početi ubrzavanjem te dosegnutom 3k brzinom nakon 50 početnih metara koju onda treba zadržati do kraja brzog intervala. Svaki brzi interval prati jednako dug 200 metarski interval laganog trčanja u svrhu oporavka i pripreme za sljedeći interval (druga polovina atletske staze). Cilj je sve brze intervale istrčati istim tempom. Vremenom, kada vam ovi intervalni treninzi postanu redovni, postepeno povećavati broj intervala sa početnih 8 do 10 do nekih krajnjih 20 do 25.

Ovakvi intervalni treninzi spadaju u zahtjevnije treninge te bi nakon istog trebalo odraditi dan laganog treninga ili odmora. Naravno, primjerena prehrana i hidracija prije treninga se preporučuje kako bi se trening mogao što kvalitetnije odraditi.

Osjećaj samopouzdanja i povratak motivacije za trčanje ne bi smjeli izostati nakon uspješno odrađenih intervalnih treninga.

Vaši komentari