DVOSTRUKE TRENING SESIJE: Za one željne većih izazova i podizanja vlastitih treninga na viši nivo

Dvostruke intervalne sesije (back – to – back sessions), pravilno primijenjene, mogu podići trkačku formu sa dobrog na izvrsno, unapređujući izdržljivost i ukupno stanje spreme.

1480
Banner

Pripremio: Đani Kosović

Međutim, dvostruke trening sesije imaju svoje odgovarajuće vrijeme i mjesto kada bi se trebale provoditi.

Većina trkača slijedi opšte pravilo upražnjavajući lagane treninge većinu svog vremena s ciljem razvoja jake aerobne baze te kako bi se izbjegle eventualne povrede. Poneki trening između ovih laganih sesija se odradi jačim intenzitetom ili se dužina treninga produži preko granica „laganog“. Dvostruka trening sesija je izuzetak. Sastoji se od dva jača uzastopna treninga odrađena u dva uzastopna dana ili čak unutar istog dana, jedan jutarnji i jedan popodnevni odnosno večernji trening.

Ova metoda nije novost, dosta trenera je primjenjuje već godinama, a nedavno je došla u fokus referirajući se na trening metode profesionalnih atletičara iz Norveške, kao što je Jakob Ingebrigsten (zlatni sa olimpijskih igara u Tokiju na 1500 m i 5000m).

Dvostruke interval sesije stvaraju dodatno opterećenje na organizam, uslovljavajući naše tijelo da reaguje na ovaj dodatni stimulans postajući tako jače i otpornije. Ukoliko se aktivno bavite trčanjem barem godinu dana te ako ne primjećujete neki vidljiv napredak, možda su dvostruke sesije prava stvar koju trebate uvesti u svoju trening rutinu.

Preporuka je svakako da se ovakva vrsta treninga uvede u konsultacijama sa trenerom trčanja, a ako istog nemate, dvostruke sesije bi svakako trebalo probati uraditi unutar dva uzastopna dana. Izvođenje dva jača treninga u okviru jednog dana jednostavno povećava rizik od povrede za većinu rekreativnih trkača pa svakako ovom konceptu treba pristupiti s dodatnom dozom opreza.

Nekoliko primjera

Prvi primjer nosi naziv „kratko i brzo“ i odnosi se na intervalne treninge. Za neiskusnije trkače ovo može biti dosta izazovno ali naravno, treninge je moguće prilagoditi trkačevim sposobnostima i trenutnim mogućnostima, uloženi trud će se svakako isplatiti. Trčanje dva brzinska jaka intervalna treninga u dva uzastopna dana zahtjeva dosta prethodne spremnosti trkača, tako da je moguće prvi trening odraditi u nešto bržem ritmu, a sljedeći dan, sesija je iako dosta zahtjevna i intenzivna, ipak u nešto sporijem ritmu, kao idealan odgovor za dvostruku interval sesiju. Npr. prvi dan se uradi interval trening 5 – 8 x 800 m, na 10K tempu, dok se sutradan odradi fartlek trening sa 2 seta 1-2-3 minute na 5K tempu.

Drugi primjer nosi naziv „dugo i duže“.  Fokus je kao što i naziv kaže na treninzima dužine. Isti su nezaobilazni dio priprema za (polu)maratonske utrke. Dvostruki trening se sastoji u treningu dužine prvi dan (25 – 32K) da bi se sljedeći dan odradio također trening dužine, ali sa nešto kraćom kilometražom (15 – 20k) laganim tempom. Naravno, ukoliko se pripremate za neku kraću utrku, vjerovatno unutar sedmične trening rutine imate dužinski trening, isti možete iskoristiti za dvostruku trening sesiju, provodeći sljedeći dan ponovo dužinski trening, naravno dužine prilagodite vašim trening planovima.

Za kraj

Kod provođenja dvostrukih trening sesija posebnu pažnju treba posvetiti oporavku, naravno usljed povećanog rizika od ozljede. U stvari oporavku u ovom slučaju treba dati prioritet. Svakako bi nakon dvostruke trening sesije trebalo da usljede dva dana laganijih treninga, naravno hidracija i pravilna obnova energije je također vrlo bitna kod ovakvih trening sesija.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari

Banner