PASTA PARTY: Najčešće greške carbo-loadinga kod trkača

Pripremio: Dražen Filipović

Carbo-loading predstavlja adaptaciju treninga i prehrane kako bi maksimalizirali pohranu ugljikohidrata u mišićima.

Glavni benefit carbo-loadinga jest osiguranje boljih performansi u sportovima izdržljivosti koji traju duže od 90 minuta, poput polumaratona i maratona.

Carbo-loading je također poznat i kao švedska dijeta, zbog zemlje u kojoj je ova tehnika nastala sredinom šezdesetih godina prošlog stoljeća. Na počecima ova tehnika je uključivala najprije fazu velikog trošenja zaliha ugljikohidrata. Ta faza je trajala najmanje tri do četiri dana, unutar kojih se radilo po dva jaka treninga na hrani siromašnom ugljikohidratima. Vjerovalo se da je prva faza neophodna kako bi se poslije u drugoj fazi, kroz tri do četiri dana u potpunosti napunile zaliha glikogena hranom bogatom ugljikohidratima.

Daljnjim istraživanjima se međutim došlo do zaključka, da je faza velikog trošenja ugljikohidrata nepotrebna. Smanjenje obima treninga dva do tri dana uz prehranu bogatu ugljikohidratima (10-12 gr po kilogramu tjelesne mase dnevno) je dovoljno za potpuno punjenje zaliha glikogena u mišićima.

Razlozi zašto neki trkači ne uspijevaju ostvariti potpuni carbo-loading jesu:

• Carbo-loading zahtijeva smanjenje obima treniranja;
• Mnogi trkači ne konzumiraju dovoljnu količinu ugljikohidrata. Pasta party prije samog takmičenja nije dovoljan;
• Previše dijetalne prehrane. Da bi napunili maksimalne zalihe ugljikohidrata potrebno je jesti raznovrsnu prehranu koja uključuje i bijeli kruh, bijelu rižu, šećere, med, džemove i sportske napitke;
• Umjesto vode treba piti zaslađene i sportske napitke. Gotovo je nemoguće u potpunosti nadomjestiti ugljikohidrate kroz čvrstu hranu poput tjestenine;
• Strah od debljanja. Carbo-loading će povećati vašu tjelesnu masu za kilogram do dva. Međutim, ta dodatna masa je privremena i sadrži nove rezerve glikogena i vode koje su pohranjene u mišićima.

Kao zaključak treba napomenuti da pravilan carbo-loading zahtijeva strukturiran i planiran način unosa ugljikohidrata, a koji neće izazvati probavne probleme. Svakako reduciranje treninga je ključno kako bi se nove zalihe zadržale do samog takmičenja.

(Izvor: datasport.com)

Vaši komentari