Pripremio: Đani Kosović
Trčanje, pogotovo rekreativno je široko rasprostranjena aktivnost, pa tako ni mi nismo (u većoj mjeri!) izuzetak.
Uredništvo portala marathonhandbook.com su se stoga potrudili da na jednom mjestu sakupe, prema njihovom mišljenju i pokazanom interesu njihovih čitalaca, 50 najčešćih pitanja i tema koje interesuju trkače. Mi ćemo u ovom serijalu pokušati prenijeti vam njihove teme i pitanja sa kratkim odgovorima na ista.
Pa krenimo sa prvih 10!
1/50 Da li je trčanje dobro za nas?
Jedno od najčešće postavljanih pitanja u vezi trčanja je upravo ovo, da li je trčanje dobro za nas? Odgovor je, bez imalo uslovljavanja, DA, trčanje je dobro za nas! Trčanje ima brojne zdravstvene benefite koji će poboljšati našu fizičku utreniranost te generalno unaprijediti kvalitetu života. Evo samo nekih, opštepoznatih činjenica u vezi trčanja i zdravlja:
- Ojačava srce i pluća, poboljšavajući areobni kapacitet,
- Ojačava mišiće i zglobove,
- Poboljšava imunosni sistem te smanjuje rizik od nastanka određenih bolesti,
- Pomaže vam da postignete i održavate idealnu težinu,
- Smanjuje stres i popravlja raspoloženje,
- Poboljšava kvalitetu sna,
- Podiže samopouzdanje,
- Povezuje vas s prirodom,
- Daje vam zasluženo „vrijeme samo za sebe“.
Ovo su samo najosnovnije i najočitije činjenice o fantastičnom pozitivnom uticaju koje trčanje ostavlja na nas trkače.
2/50 Kako da počnem trčati?
Nakon što ste pročitali prvo pitanje i upoznali se sa predivnim benefitima koje trčanje donosi, logično je da postavite ovo drugo pitanje, a to je kako praktično krenuti u sve ovo. Iako većina aktivnih trkača sa ovim nema problem, ipak je ovo jedno od najvažnijih pitanja, obzirom da trkači početnici nikako ne žele da se nađu u situaciji da prebrzo i prejako krenu sa trčanjem te tako rizikuju neku povredu. Ipak tijelo nije u startu prilagođeno za jedno ovakvo veliko opterećenje. Zato se trčanju pristupa sa postepenim povećanjem opterećenja.
Većina programa za početnike u trčanju podrazumijeva pristup sa kombinovanim trčanjem i hodanjem kao postepenom prilagodbom na samo trčanje. Dva do tri dana u sedmici, sa postepenim povećanjem kako ukupnog vremena provedenog na treninzima, tako i sa povećanjem perioda trčanja, a smanjenjem perioda hodanja. Uz treninge trčanja, preporučuju se i dva treninga snage sedmično te jedan dan cross treninga (biciklo, plivanje i sl). Obavezan dio bilo kojeg programa je i planiranje odmora, najbolje je jedan čitav dan uzeti za potpuni odmor kako bi tijelo imalo dovoljno vremena za oporavak i nastavak/razvoj trening ciklusa.
3/50 Kakvu opremu trebam za trčanje?
Za početak trčanja, najvažniji komad opreme koji trebate odabrati su patike za trčanje. Svi veći proizvođači patika imaju namjenske modele patika za trčanje, također postoje i brendovi koji su se specijalizirali za izradu patika isključivo za trčanje. Odlazak u sportsku trgovinu i konsultacije sa stručnim prodajnim osobljem prilikom odabira su logičan izbor za napredne i uređene države, kod nas na žalost to nije slučaj pa je savjet iskusnijih trkača i internet samostalno istraživanje u biti jedini put i prilika da se trkači informišu po ovom pitanju. Bez obzira na tehnikalije, pronaciju, tehnologije izrade srednjeg sloja i sl, ključna stvar je patiku probati te da se u istoj osjećate udobno i da ste odabrali odgovarajuću veličinu.
Nakon patika, sljedeće što trebate je udobna, funkcionalna odjeća za trčanje, prilagođena vremenskim prilikama u kojima obavljate svoje treninge. To su šorcevi, tajice, majce dugih i kratkih rukava, sportski grudnjaci, jakne i sl. Veoma je bitno da je odjeća izrađena od tehničkih materijala koji se brzo suše, prozračni su i odvode poboljšano znoj sa vašeg tijela. Ima još dosta sitnih odjevnih dodataka koje će trkač vremenom otkriti te po potrebi nositi na treninzima.
Nakon što ste se prikladno obukli, sljedeća stvar koju možete nabaviti je GPS sat za trčanje. Ovdje možete vidjeti svoju pretrčanu udaljenost, tempo, krugove, otkucaje srca i beskrajnu količinu drugih podataka za praćenje vašeg napretka. Također, olakšava praćenje vaših treninga te tako iste obavljate na efikasniji način.
4/50 Koliko često trebam trčati?
Idealan broj dana sedmičnog trčanja značajno se razlikuje od trkača do trkača, ovisno o nekoliko faktora kao što su razina kondicije, ciljevi zbog kojih se trči, razina iskustva, globalno zdravlje te sama dob trkača.
Ako trčite za opšte zdravlje, preporuke američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga za odrasle su da budu aktivni većinu dana u sedmici te da skupe najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta sedmično ili 75 minuta pojačane aktivnosti sedmično (svako trčanje se smatra pojačanom aktivnošću).
To možete podijeliti na onoliko treninga koliko vam odgovara sve dok ne dosegnete ukupnu zahtjevanu minutažu. Ne zaboravite ostaviti barem jedan dan odmora kako bi se vaše tijelo oporavilo.
Trkači početnici, koji su pak više fokusirani na ostvarivanje nekih trkačkih ciljeva (npr. da istrče svojih prvih 5k) mogu početi sa dva do tri dana u sedmici u režimu trčanje/hodanje. Iskusniji trkači mogu trenirati pet do šest dana u sedmici, naravno vodeći računa o barem jednom kompletnom danu odmora, kako bi svom tijelu omogućili oporavak i pripremili ga za nastavak trenažnog procesa.
5/50 Kolika bi moja sedmična kilometraža trebala biti?
Ovo pitanje logično sljedi nakon prethodnog, a i odgovor je sličan. Količina sedmične kilometraže zavisi. Određena je prije svega stepenom trenutne utreniranosti kao i trkačkim ciljevima koje ste sebi postavili. Ona se značajno razlikuje u slučaju npr da želite istrčati svojih prvih 5k ili da se, kao iskusan maratonac pripremate za poboljšavanje vašeg maratonskog vremena na utrci koja slijedi.
Također, prilikom planiranja sedmične kilometraže neophodno je razmotriti i uzeti u obzir i vrstu treninga koji planiramo odraditi. Ukoliko npr sve planirane treninge želite provesti u laganom konverzacijskom tempu trčanja, vaše tijelo će sigurno takvim treningom biti u stanju izdržati veću kilometražu nego recimo da unutar tog sedmičnog plana želite uraditi npr brdske sprinteve ili slične tempo/brzinske treninge.
Odlično praktično pravilo je 10%. To znači da sedmičnu kilometražu, jednom kada uđete u redovan proces trčanja, ne povećavate više od 10%. To je praktično postepeno povećanje kilometraže i najbolji je put da vaše tijelo ne podlegne pod neku trkačku povredu koja će vas onda dodatno unazaditi i vratiti sedmicama unatrag.
Također, imajte na umu da svake 3 do 4 sedmice povećavanja ukupne kilometraže trebaju biti prekinute sa sedmicom oporavka u kojoj ćete ukupnu kilometražu malo umanjiti.
6/50 Trebam li trčati svaki dan?
Naše tijelo treba vrijeme za oporavak. Oporavkom ćemo steći uslove za daljnji napredak kroz trenažni ciklus. a ujedno ćemo i smanjiti rizik od povrede usljed pretreniranosti.
Iako neki elitni trkači treniraju svaki dan, preporuka je da se u trenažnom ciklusu barem jedan dan sedmično u potpunosti oslobodi od treninga, znači potpuni odmor. Na kraju krajeva, zar nam nije cilj baviti se trčanjem i u kasnijim, poznim godinama?
7/50 Da li je trčanje teško?
Odgovor može biti relativno, međutim, većina trkača osjeća da trčanje jeste teško. Trkačima početnicima svakako svaki prvi trkački korak izgleda kao vječnost, dok napredniji trkači svakako imaju u okviru svojih treninga i treninge brzine, intervala, brdskih sprinteva i sl, koji također djeluju i jesu teški.
Ukratko, koliko teškim osjećamo trčanje u mnogome zavisi od intenziteta i trajanja pojedinog treninga. Što laganije trčimo to će i osjećaj težine trčanja biti manji.
8/50 Da li trčanje ikad postane lakše?
Trkači početnici sigurno imaju osjećaj da nikad neće biti lakše. Jednostavno, počeci su to i treba vremena da se napredak osjeti. Bitna je ustrajnost i kontinuitet.
U samim počecima, preporuka je da se dosljedno provode trening programi, bez velikih i naglih skokova u povećanju obima i/ili intenziteta. Ključna riječ je postepeno. Kako budete napredovali, tako ćete sa većom lakoćom obavljati iste vrste treninga, manje ćete morati da hodate u svrhu odmora i sl.
Naravno, jednom kada dođete do faze da pojačate intenzitet treninga, trčanje će se ponovo činiti teškim, naravno zbog većeg uloženog truda u isti. Treninzi jačeg intenziteta kao što su intervalni treninzi ili tempo trening će uvijek biti teški jer ih izvodite pod većim opterećenjem, obično je to 85 do 95% maksimalnog napora, odnosno u višim zonama otkucaja srca.
Načelno, kako biste osjećaj težine trčanja umanjili možete npr trčati u grupi ili sa kolegom, redovito uz trčanje praktikujte vježbe snage, pratite planove koje provodite i naravno budite redovni i ustrajni.
9/50 Trebam li se zagrijati prije trčanja?
Da! Zagrijavanje bi trebalo biti osnova svakog treninga trčanja, pogotovo ukoliko je teži trening pred nama. Zagrijavanje trkači često zanemare, uglavnog zbog nedostatka vremena ili želje.
Zagrijavanje podrazumijeva 5 do 20 minuta laganog džogiranja, u zavisnosti od stepena utreniranosti trkača, nakon kojeg bi sljedile dinamičke vježbe, skipovi, zabacivanje nogom, marinci i sl.
10/50 Trebam li se istezati nakon trčanja?
Dugo vremena je vladalo mišljenje da je istezanje nakon obavljenog trkačkog treninga neophodno te da umanjuje rizik od povrede i pospješuje oporavak mišića. Međutim, novija istraživanja nisu uspjela naći korelaciju između ovih aktivnosti te je sama svrha istezanja upitna. Bilo kako bilo, istezanje, obzirom da nam ne može naštetiti, bi trebalo uvesti kao dobru praksu nakon obavljenog treninga, kako bismo se malo opustili, odmorili i trening priveli kraju. Uglavnom, nakon treninga, radi se o statičkom istezanju.
(Izvor: marathonhandbook.com)
Vaši komentari
