Pripremio: Đani Kosović
Trčanje, pogotovo rekreativno je široko rasprostranjena aktivnost, pa tako ni mi nismo (u većoj mjeri!) izuzetak.
Pročitajte prvih 10 pitanja na LINK-u.
Uredništvo portala marathonhandbook.com su se stoga potrudili da na jednom mjestu sakupe, prema njihovom mišljenju i pokazanom interesu njihovih čitalaca, 50 najčešćih pitanja i tema koje interesuju trkače. Mi ćemo u ovom serijalu pokušati prenijeti vam njihove teme i pitanja sa kratkim odgovorima na ista.
11/50 Trebaju li trkači treninge snage?
Kratko i jasno, apsolutno DA! Trkači bi trebali praktikovati dva treninga snage sedmično, vježbama koncipiranim tako da obuhvate sve dijelove tijela.
Treninzi snage donose brojne prednosti trkačima. Prije svega smanjuje se rizik od povreda usljed pretreniranosti, poboljšava se trkačka efikasnost te generalno unaprjeđuju se trkačke performanse samog trkača. Posebno značajno je unaprjeđenje funkcionalnosti trčanja, postavka tijela je bolja, za što primarni uticaj ima centralni dio tijela.
12/50 Šta znači trening brzine?
To je takva vrsta treninga gdje trkač trči (u djelovima ili u potpunosti) brže nego što trči nekim standardnim laganim tempom. Treninzi brzine podrazumijevaju intervale na atletskoj stazi, brdska ponavljanja, fartlek treninge, tempo treninge trčanja i sl.
13/50 Šta je to cross trening?
Radi se o treningu obično slabijeg intenziteta, koji se može odraditi umjesto treninga trčanja, kao alternativa. Ovakva vrsta treninga održava našu aerobnu bazu, ali ne utiče na trčanje. Obično se provodi u slučajevima kada se trkač vraća redovnom trčanju nakon povrede, da ne bi došlo do neke nove povrede, generalno radi uvođenja malo varijacija ukoliko je samo trčanje monotono te da se cjelokupan trenažni proces ispravno zaokruži. Tako recimo ako smo imali povredu stopala, vožnja biciklom ili plivanje mogu biti odlične alternative treninzima trčanja. Time zadržavamo aerobni kapacitet istovremeno ostavljajući stopalu vremena da se potpuno oporavi te da se povreda ne obnovi.
Plivanje ili vožnja biciklom su samo neki od primjera alternativnog treninga, tu spadaju i planinarenje, skijanje, joga, klizanje, skejtanje i mnogo toga drugog.
14/50 Kako da izbjegnem povredu?
Većina trkača prođe kroz neki vid povrede, neki bi rekli da je to neizbježno. Ipak, postoje određene mjere opreza, odnosno preventivne radnje koje mogu značajno umanjiti rizik od povrede kod trkača. Evo nekih od njih:
– Treninzi snage dvaput sedmično,
– Zagrijavanje prije treninga,
– Istezanje nakon treninga,
– Dodajte vježbe za mobilnost u sedmičnu rutinu,
– Povećavajte kilometražu postepeno,
– Pratite trening program koji je dobro izbalansiran u svim aspektima te koji je po mogućnosti izradio školovan trener trčanja,
– Otiđite povremeno na masažu,
Posjetite fizikalnog terapeuta čim osjetite bol ili nelagodu.
15/50 Kako da trčim brže?
Potrebno je naravno uvesti intenzivnije treninge trčanja u svoj redovni plan treniranja. To podrazumijeva intervalne treninge, brdske intervale, tempo trčanje, fartlek i sl. Obično se može čuti izreka da bi trkač napredovao, treba da izađe iz zone komfora pri treninzima.
Obzirom da se radi o, po tijelo, zahtjevnim treninzima, vrlo je bitno ne pretjerati u ovim aktivnostima. Za početak je sasvim dovoljno obaviti jedan ovakav trening sedmično. Nakon što se naviknemo na ovakvu vrstu treniranja, ove brzinske sesije je moguće i uvesti dva puta sedmično, s tim da pazimo da uvijek između treninga brzine ostavimo barem jedan dan odmora ili treninga nižeg intenziteta kako bismo tijelo u potpunosti oporavili od opterećenja i tako na najbolji način smanjili rizik od povrede.
Također, napredak u brzini moguće je ostvariti i usavršavanjem tehnike trčanja, te dodavanjem vježbi snage kao i pliometrijskih vježbi. One će nas učiniti snažnijim, bržim trkačem.
16/50 Šta je to intervalni trening?
Intervalni trening predstavlja vid treninga brzine u kojem se ponavljaju dionice sa bržim tempom između kojih je period oporavka. Obično se radi na atletskoj stazi, te se bržim tempom trči dionica od npr 400 metra, 800 metara i sl. Periodi oporavka mogu biti također mjerljivi u dužini a moguće je i vremenski iste odrediti.
Jednostavan primjer jednog intervalnog treninga bi recimo bio:
10×400 metara jako, uz 200 metara oporavka između intervala. Intenzitet intervala ovisi o tome koji je ciljani rezultat treninga, odnosno koji segment se želi unaprijediti (VO2max, brzina, izdržljivost, laktatni prag i sl). Oporavak je obično lagano džogiranje ili hodanje.
17/50 Šta su to brdski sprintevi?
Brdski sprintevi su vrsta treninga brzine koji unaprjeđuju prije svega našu ukupnu trkačku snagu. Sastoje se od dionica jakog napora trčanjem uz brdo odnosno strmi uspon, te laganog džogiranja nazad u podnožje tog uspona, u svrhu oporavka.
Sprintevi bi trebali biti izvedeni sa maksimalno uloženim naporom, dok naravno povratak nazad bi trebao biti lagani oporavak i priprema za sljedeći brdski interval.
Jednostavan primjer brdskih intervala bi bio:
15 – 20 min laganog džogiranja – zagrijavanje,
10×10 brdskih sprinteva sa max uloženim naporom, te lagani povratak i potpuni oporavak tako da ste spremni za sljedeći interval.
18/50 Šta je to tempo trening trčanja?
Tempo treninzi trčanja predstavljaju trening srednje do teškim uloženim naporom. Oni čine trkača bržim i snažnijim. Ovi treninzi također unaprjeđuju laktatni prag, te tako postajemo efikasniji u trčanju.
Trening tempa se obično obavlja razinom uloženog napora od 6 ili 7, na skali od 1 do 10, gdje 10 predstavlja najviši mogući uloženi napor. Pojednostavljeno gledano, to je maksimalni tempo koji bismo mogli zadržati trčeći jedan sat vremena.
Primjer jednostavnog treninga tempa bi bio:
5 x 1km u tempu sa 3 minute oporavka između tempo dijelova.
Iskusniji trkači mogu odraditi tempo trening trčeći u tempu duži dio vremena u kontinuitetu, npr. 2×10 ili 2×20 minuta.
19/50 Šta je fartlek?
Fartlek je švedska riječ za “igranje s brzinom” i vrsta je intervalnog trčanja koje pomaže u razvoju brzine i izdržljivosti.
Fartlek je manje strukturiran trening od ostalih intervalnih treninga. Obično se izvodi na otvorenom prostoru (za razliku od intervalnog treninga gdje se preferira atletska staza). Biranje i odabir vremena za trčanje bržih dijelova je proizvoljan, trkač iste određuje po želji i mogućnostima, te se odluke donose obično u toku samog treninga.
Za primjer uzmimo da trčite 10 km fartlek i birate trenutke ili orijentire koje želite pretrčati bržim tempom, npr od jedne do druge svjetiljke gradske rasvjete, između dva semafora i sl. Također, često ćete čuti i za tzv fartlek piramide, gdje se postepeno povećava intenzitet, u koracima, te se nakon maksimalno dosegnutog intenziteta (vrijeme ili udaljenost) u istim koracima postepeno smanjuje intenzitet.
Zapamtite, kod fartleka je trkač taj koji stvara pravila!
20/50 Šta su to ubrzanja (engl. strides)?
Radi se u biti o kratkim ubrzanjima prilikom kojih trkač doseže neku max brzinu, istu gotovo da i ne zadržava (uz uloženi napor 8 od 10) te zatim se postepeno ponovno vraća na neki ustaljeni tempo kojim trči.
Ubrzanja se obično rade u počecima treninga brzine odnosno rade ih trkači manje iskusni u intervalnom trčanju kao najbolji uvod u ono što ih kasnije slijedi, jednom kada počnu raditi na brzini.
Također, iskusniji trkači ih koriste pri kraju svog laganijeg treninga, obično se određen broj ovih ubrzanja napravi kao završni dio. Time se unaprjeđuje tehnika trčanja, mehanika te trkačka kadenca.
Ubrzanja su također i dobar segment kada je u pitanju zagrijavanje pred trening ili samu utrku.
(Izvor: marathonhandbook.com)
Vaši komentari
