Pripremio: Đani Kosović
Trčanje, pogotovo rekreativno je široko rasprostranjena aktivnost, pa tako ni mi nismo (u većoj mjeri!) izuzetak.
Pročitajte prethodna četiri dijela na LINK1 , LINK2 , LINK3, LINK4.
Uredništvo portala marathonhandbook.com su se stoga potrudili da na jednom mjestu sakupe, prema njihovom mišljenju i pokazanom interesu njihovih čitalaca, 50 najčešćih pitanja i tema koje interesuju trkače. Mi ćemo u ovom serijalu pokušati prenijeti vam njihove teme i pitanja sa kratkim odgovorima na ista.
41/50 Trebam li trčati ako sam nahlađen?
Iako je zdravlje dosta specifičan i osjetljiv segment, moguće je po tipu nahlade procijeniti da li je ili nije uputno odraditi trening.
Neko praktično pravilo kaže da ukoliko se radi o nahladi glave, odnosno ukoliko su simptomi iznad vrata (npr. začepljen nos) za pretpostaviti je da ćete moći odraditi trening. Čak štaviše, moguće je da vam se i opšte stanje popravi poslije treninga.
Međutim, ukoliko su simptomi nahlade u grudima, npr. kašalj ili povišena temperatura, preporuka je da uzmete dan odmora i sanirate prehladu.
42/50 Koji su najbolji načini da ostanem motiviran?
Čak i najzagriženiji ljubitelji trčanja, s vremena na vrijeme, dođu u krizu te izgube djelomično motivaciju za trčanjem. Mlađim trkačima se ovo dešava i češće.
Evo nekoliko praktičnih savjeta, da do pada motivacije ipak ne dođe:
- Odaberite svoju glavnu utrku, fokus daljnjih treninga je na istoj,
- Trčite s prijateljem ili članom porodice,
- Pridružite se trkačkom klubu, školi trčanja, uglavnom nađite sebi trkačko društvo,
- Pronađite trenera i slijedite plan,
- Neka vaš trening bude zanimljiv, uz varijacije (tempo, intervali, fartlek, trail, isl.),
- Pratite svoj napredak pomoću aplikacije,
- Neka trening bude vrijeme samo za vas, vaša oaza mira i spokoja,
- Slušajte podcaste ili pripremite dodatne playliste muzike koje volite,
- Podsjetite sebe s vremena na vrijeme o svim brojnim prednostima koje dolaze s trčanjem.
43/50 Koliko je vremena potrebno da se pripremim za 5k utrku?
5k utrke su dosta zastupljene na našim prostorima, nije ih relativno teško organizovati, te manje sredine mogu na ovaj način privući širu zajednicu trčanju i zdravijem životu. Odličan su uvod u cestovno trčanje i osnova za neke zahtjevnije relacije.
Za potpunog početnika u trčanju, trening program koji bi ga trebao pripremiti za uspješno istrčanu 5k utrku se sastoji u pravilu od 8 do 12 sedmica priprema. Dužina programa varira naravno od stepena utreniranosti na početku pripremnog ciklusa te naravno, što je pojedinac utreniraniji, to mu i manje vremena treba za pripremu.
44/50 Koliko je vremena potrebno da se pripremim za 10k utrku?
Baš kao i 5k utrke, i 10k utrke su dosta zastupljene u kalendaru trčanja na našim prostorima. Također, 10k utrke su često organizovane i kao „prateća“ utrka neke veće manifestacije, maratona uglavnom. Iste imaju za cilj popularizaciju trčanja kao sporta i za razliku od 5k utrka, potrebne su dodatne kvalitete i kompetencije, uglavnom pojačana izdržljivost samog trkača, uz zadržavanje brzine i snage.
Za potpunog početnika u trčanju, trening program koji bi ga trebao pripremiti za uspješno istrčanu 10k utrku se sastoji u pravilu od 12 do 16 sedmica priprema. Dužina programa varira naravno od stepena utreniranosti na početku pripremnog ciklusa te naravno, što je pojedinac utreniraniji, to mu i manje vremena treba za pripremu.
Trkači koji su uspješno trčali 5k utrke ne bi trebali imati većih problema da se pripreme za 10k utrku i sa 8 sedmica programa.
45/50 Koliko je vremena potrebno da se pripremim za polumaraton?
Polumaraton, 21.1k utrka, je jedna od najpopularnijih utrka izdržljivosti i iste se održavaju diljem svijeta. Često je ova utrka i dužina u ciljevima brojnih trkača rekreativaca, posebno onih koji prerastu u redovne trkače i trčanje uvedu u svoj sedmični raspored.
Generalno uzevši, ako ste početnik, trebalo bi vam oko 15 sedmica priprema po planu i programu da istrčite svoj prvi polumaraton, postupno povećavajući sedmičnu kilometražu i ciljane kontrolne treninge dužine kako napredujete.
Netko tko je iskusan polumaratonac i pokušava postići svoj novi lični rekord, mogao bi odraditi ciklus od 12 sedmica.
46/50 Koliko je vremena potrebno da se pripremim za maraton?
Maratonska utrka, 42,2k, predstavlja vjerovatno ultimativni cilj svakog ozbiljnog trkača rekreativca. U pravilu, maratonskom izazovu se okreću trkači koji već posjeduju određeno trkačko iskustvo, odnosno imaju solidnu trkačku osnovu. Za ovakve trkače, planovi priprema obično se baziraju na period 12 do 20 sedmica.
47/50 Šta je dobar rezultat za 5k utrku?
Dobro vrijeme je relativan pojam, zavisi od spola, godina, okruženja i sl. Ipak, neko prosječno dobro vrijeme, statistički gledano, iznosi 22:31 za muškarce, te 26:07 za žene.
48/50 Šta je dobar rezultat za 10k utrku?
Statistički gledano, generalno dobro vrijeme za 10k utrku bi iznosilo 49:43. Ovo vrijeme je proračunato uzimajući u obzir rezultate sa brojnih 10k utrka, bez obzira na spol i starosnu dob. Također, napredniji trkači će težiti vremenu ispod 43 minute. Podaci su objavljeni na stranici Running level worldwide, koja se bavi ovim statističkim aktivnostima.
49/50 Šta je dobar rezultat za polumaraton?
Prema ranije spomenutoj stranici Running level, prosječno vrijeme polumaratona za sve dobne skupine i bez obzira na spol iznosi 1:50:15. Za muški spol, ono dalje iznosi 1:43:33 a za ženski 2:00:12. I ovde su sve starosne skupine obuhvaćene.
50/50 Šta je dobar rezultat za maraton?
Prema pisanju stranice Run Repeat, prosječno maratonsko vrijeme iznosi 4:29:53. Ako to razdvojimo na muški i ženski spol, tada za muške prosječno vrijeme iznosi 4:21:03, a za žene je prosjek 4:48:45.
Prema istom izvoru, „dobrim“ maratonskim vremenom se smatra rezultat od 3:48:20. Ako to opet razdvojimo po spolu, dobar muški rezultat bi bio 3:34:56, odnosno 4:08:09 se smatra dobrim vremenom za žene.
Za kraj…
Ovime završavamo naš mali serijal od 50 najčešćih pitanja i tema koje zaokupljaju širu trkačku zajednicu. Nadamo se da ste stekli globalni uvid u brojne aspekte rekreativnog trčanja te su vam teme bile interesantne, barem kao neka polazna osnova. Naravno, o svakoj od ovih tema se može nadugačko i detaljno raspravljati, što ćemo sigurno na našem portalu i provoditi u budućnosti.
Nastavlja se…
(Izvor: marathonhandbook.com)
Vaši komentari
