Pripremio: Đani Kosović
Trčanje, pogotovo rekreativno je široko rasprostranjena aktivnost, pa tako ni mi nismo (u većoj mjeri!) izuzetak.
Uredništvo portala marathonhandbook.com su se stoga potrudili da na jednom mjestu sakupe, prema njihovom mišljenju i pokazanom interesu njihovih čitalaca, 50 najčešćih pitanja i tema koje interesuju trkače. Mi ćemo u ovom serijalu pokušati prenijeti vam njihove teme i pitanja sa kratkim odgovorima na ista.
21/50 Šta su to pliometrijske vježbe?
Pliometrijske vježbe predstavljaju skup funkcionalnih vježbi za trkače, koje uključuju brze, eksplozivne pokrete kao što su preskakanje, izbjegavanje i skakanje. One maksimalno potiču mišićne kontrakcije i povećavaju vašu trkačku snagu. Kontakt sa tlom je minimalan, jer je cilj odskočiti od površine što je brže moguće.
Treniranjem mišića na način da čine brze kontrakcije, proizvest ćete veću snagu, što će rezultirati boljim trčanjem. Pliometrijskim vježbama se također unaprjeđuje sama tehnika trčanja.
22/50 Šta je to stopa uloženog napora, RPE?
Stopa uloženog napora (engl. Rate of Perceived Exertion – RPE), je izraz kojim opisujemo koliko intenzivan je pojedini trening bio koji smo odradili. To je ujedno i alat koji možete koristiti tokom trenažnog procesa za mjerenje razine napora. Svoj intenzitet mjerite na ljestvici od 1 do 10, pri čemu 1 označava vrlo laganu šetnju, a 10 predstavlja potpuni sprint, napor koji možete zadržati samo nekoliko sekundi. Radi se znači o ličnom osjećaju težine samog treninga. Veliki broj trening planova upravo kao mjeru za pojedini trening daje upravo RPE, odnosno preporučuje da se pojedini trening odradi na određenom RPE nivou. Konkretan tempo, brzina i trajanje zavise u suštini od trkača i njegovih trenutnih sposobnosti.
23/50 Šta je to Vo2max?
Još jedan od onih škakljivih pojmova za trčanje za koji mislimo da znamo što znači, ali se često pogrešno shvaća, jest Vo2 Max.
Vaš Vo2 Max određen je kao maksimalna potrošnja kisika vašeg tijela tokom određenog vremena, obično tokom treninga višeg intenziteta, npr. intervalnog treninga.
To je maksimalna količina kisika koju vaše tijelo može primiti i iskoristiti tokom maksimalnih opterećenja.
Vo2 Max izvrstan je način za mjerenje razine kondicije i praćenje napretka. Poboljšanjem Vo2 Max, što uključuje povećanje udarnog volumena (jačanje srca) i unosa kisika u mišiće, moći ćete poboljšati svoju brzinu, izdržljivost i potencijal pri treninzima visokog intenziteta.
24/50 Da li trčanje razvija mišiće?
Činjenica je da dok praktikujemo trčanje, u radu je veliki broj mišića. Prije svih gluteusi, zadnje lože, bedreni mišići te listovi. Pored njih, tijelo aktivira i veliki broj drugih mišića, međutim upitno je da li ovako aktivirani i stimulisani mišići se mogu razvijati. Razvoj mišićne mase sigurno je puno efikasniji praktikovanjem vježbi snage. Ipak, i u toku samog trčanja, moguće je ove najopterećenije grupe mišića razviti, ali to zavisi i od nekih drugih faktora. Ti faktori uključuju prehranu i vrste treninga trčanja koji se izvode. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izgradite i ne izgubite mišiće tokom trčanja:
- Unosite dovoljno proteina i kalorija općenito i izbjegavajte kalorijski deficit;
- Opskrbite se nakon trčanja užinom u roku od maksimalno 30 minuta nakon završetka.
25/50 Koliko kalorija sagorim za vrijeme trčanja?
Trčanje naravno kao i svaka fizička aktivnost sagorijeva kalorije, međutim koliko tačno je pitanje na koje je nešto teže dati odgovor. To zavisi od nekoliko individualnih faktora kao što su težina trkača, njegove godine i spol i sl. Broj sagorenih kalorija također zavisi i od vrste treninga koji smo obavili, intenzivniji i duži treninzi sagorjevaju više kalorija. Također, zavisi i od terena na kojem provodimo trening, okolnih uslova, nagiba i sl. Postoje formule i proračuni po kojima se proračunava broj sagorenih kalorija po pojedinom treningu, a moguće je i povezati mjerač otkucaja srca i vlastite podatke te pratiti na taj način sagorene kalorije. Većina satova za trčanje i aplikacija daje ove podatke trkaču po obavljenom treningu. Ako bismo najuopštenije govorili, neki okvir je jedna kalorija po kilogramu težine trkača po pretrčanom kilometru (znači trkač od 80 kila, ako pretrči 10 km, sagorio je 800 kalorija – ugrubo rečeno).
26/50 Da li trčanje sagorijeva masne naslage?
Trčanje, kao i svaka druga vrsta fizičke aktivnosti, uz zdravu prehranu s kontrolisanim unosom kalorija, pomoći će vam da smršavite i sagorite masnoće.
Kada trčite, vaše tijelo sagorijeva pohranjenu mast kao gorivo za opskrbu mišića energijom potrebnom za kontrakciju. Stoga možete izgubiti masnoću ako imate kalorijski deficit i održite kontinuitet kada je trčanje u pitanju.
Naravno, što su vaši treninzi dulji i/ili intenzivniji, sagorjet ćete više kalorija, što će vam u konačnici pomoći da sagorite više masti. Svakako vodite računa da je moguće umjesto gubitka masnih naslaga, izgubiti i samu mišićnu masu.
27/50 Da li je trčanje štetno za naša koljena?
Iako je trčanje sport s velikim opterećenjem na pojedine dijelove tijela pa tako i koljena, kratak odgovor je ne, za većinu nas trčanje nije loše za koljena.
Uzrok boli u koljenu često je rezultat različitih faktora, kao što su slabost mišića koji okružuju zglob koljena, loša tehnika trčanja, nošenje dodatne težine, prebrzo povećanje kilometraže i korištenje starih, istrošenih patika za trčanje. Trčanjem, uz poštivanje ovih preporuka, trkač de facto jača koljena i pripadajuću hrskavicu.
28/50 Kako izgleda pravilna tehnika trčanja?
Ovo pitanje podjednako vrijedi za početnike i iskusne trkače, budući da neki iskusni trkači sa višegodišnjim iskustvom možda nikad nisu radili na svojoj trkačkoj tehnici ili nisu razmišljali o tome.
Pravilna trkačka tehnika, postavka tijela prilikom trčanja, može smanjiti rizik od ozljeda i učiniti vas efikasnijim trkačem. Evo nekoliko brzih savjeta za pravilnu trkačku tehniku:
- Držite svoje tijelo poravnato, blago prema naprijed, noge, zdjelicu, torzo, vrat i glavu u ravnoj liniji.
- Držite ruke pod uglom od 90 stepeni i zamahujte lagano sprijeda prema natrag pokušavajući istovremeno da ih ne ukrštate ispred tijela.
- Držite ruke opuštene, šake također poluotvorene.
- Koračajte kratkim, brzim koracima i uvijek držite noge ispod sebe kako biste izbjegli pojavu da stopalima dotičete podlogu ispred težišta tijela jer time rizikujete povredu /overstriding/.
29/50 Koliko iznosi idealna trkačka kadenca?
Pitanje oko idealne kadence, odnosno broja koraka u minuti, je dosta diskutabilno, naime postoje različita mišljenja i sama kadenca varira od trkača do trkača. Uvriježeno je mišljenje da je kratak, brz korak optimalan, a kadenca od 180 koraka u minuti se naziva “idealnom” kadencom.
Naravno, postoje različiti pristupi i tipovi trkača ali, uopšteno gledano, pokušajte trčati višom kadencom. Postoje vježbe i treninzi koji ciljano rade na poboljšanju kadence. To je najbolji način da poboljšate ekonomičnost trčanja i izbjegnete ozljede.
30/50 Šta trebam jesti prije treninga trčanja?
Trčanje na prazan želudac nije poželjno i može uticati na to kako se osjećate tokom treninga, a također može uticati i na to koliko kvalitetno ćete odraditi sam trening.
Dobra praksa je uzeti mali međuobrok bogat ugljikohidratima najmanje jedan sat prije svakog treninga kako biste dobili poticaj koji vam je potreban za najbolje rezultate, a ne umor. Naravno, obilniji unos hrane ne preporučuje se dva sata prije treninga.
Neki primjeri međuobroka uključuju krišku tosta s džemom, bananu, zobene pahuljice ili čašu soka.
(Izvor: marathonhandbook.com)
Vaši komentari
