Pripremio: Đani Kosović
Trčanje, pogotovo rekreativno je široko rasprostranjena aktivnost, pa tako ni mi nismo (u većoj mjeri!) izuzetak.
Uredništvo portala marathonhandbook.com su se stoga potrudili da na jednom mjestu sakupe, prema njihovom mišljenju i pokazanom interesu njihovih čitalaca, 50 najčešćih pitanja i tema koje interesuju trkače. Mi ćemo u ovom serijalu pokušati prenijeti vam njihove teme i pitanja sa kratkim odgovorima na ista.
31/50 Šta da jedem nakon treninga trčanja?
Nakon treninga, umjesto obroka gdje dominiraju ugljikohidrati, fokus bi trebao biti na proteinima bogatoj ishrani. I kao što se prije treninga želimo dopuniti energijom neophodnom za kvalitetan trening, tako poslije treninga imamo potrebu tijelo dopuniti hranjivim materijama neophodnim za oporavak. Idealno bi bilo, pola sata unutar završetka samog treninga, praktikovati međuobrok bogat proteinima, npr. proteinski šejk, jaja ili npr grčki jogurt.
32/50 Kako da se dopunim energijom u toku trčanja?
U pravilu, za treninge trčanja u trajanju do jednog sata nema potrebe za dopunom energije. Međutim, kada govorimo o treninzima dužine, dopuna energijom je jako bitna stvar. Nepisano pravilo kaže da trebate onoliko grama ugljikohidrata na jedan sat trčanja koliku imate težinu u kilogramima. Konkretno, ukoliko težite 65 kg, trebali biste na svaki sat unutar treninga dužine konzumirati 65 grama ugljikohidrata. To mogu biti najčešće energetski gelovi, energetska pića ili neki drugi oblik hrane koja je lako probavljiva i gdje je apsorpcija najbrža. Treniranje dopune energije tokom trčanja jedna je od bitnijih stvari, naročito ukoliko se pripremate za maraton ili neku ultru.
33/50 Trebam li unos tekućine tokom trčanja?
Kao i sa ishranom, ukoliko obavite trening trčanja duži od jednog sata, trebali biste svakako povesti računa i unijeti određenu količinu tekućine u organizam tokom trčanja. Time izbjegavate pojavu dehidracije te zadržavate visoku razinu kvalitete samog treninga. Ovo je naročito važno u slučaju visokih temperatura i velike vlažnosti.
Tekućina se prvenstveno gubi znojenjem, a nivo izgubljene tečnosti zavisi od trkača do trkača, kao i od razine i intenziteta treninga koji obavlja. Za optimalne količine potrebne tečnosti tokom trčanja, moguće je uraditi tzv test na znojenje te precizno odrediti potrebnu količinu tečnosti koju trkač treba da unese tokom dužeg treninga. Bitno je unijeti tečnost prije nego što se pojave efekti dehidracije jer je tada već kasno i šteta je načinjena. U praksi, na dužim utrkama (maraton i polumaraton npr.) ne propuštajte okrijepne stanice bez obzira kolika vam u tom trenutku bila potreba za tečnošću.
Moguće je kombinovati unos tekućine i ugljikohidrata istovremeno, korištenjem ranije spomenutih energetskih pića specijalno formulisanih sa bogatim udjelom ugljikohidrata u tečnom stanju.
34/50 Koja je najbolja ishrana za trkače?
Ishrana je važan segment svakog trkača, uostalom kao i svakog sportiste. Trkači ishranom moraju osigurati unos dovoljnog broja kalorija te makro i mikro nutrijenata kako bi svoje treninge mogli obavljati na visokoj razini. Razni ljudi pa tako i trkači imaju različite preferencije kada je u pitanju prehrana, ponekad su ograničeni i nekim zdravstvenim problemima ili alergijama na određenu hranu. Bitno je pronaći pravi balans koji nam odgovara te imati raznoliku i zdravu ishranu. U samoj ishrani preferirati cijelu, što manje prerađenu hranu koja je u pravilu zdravija. Ugljikohidrati, proteini te zdrave masti su osnova prehrane te je ona jednako bitna kako za sam trening tako i za procese nakon treninga, tj. oporavak i napredovanje.
35/50 Šta da uradim ako dobijem grčeve?
Grčeve u mišićima uzrokuju najčešće dvije stvari, pojava dehidracije usljed nedostatka elektrolita, te pretjeran napor uložen u trening. U pravilu bi trebalo poduzeti mjere da do grčeva ne dođe. To podrazumijeva pravilno zagrijavanje prije treninga, obavljanje treninga u tempu i intenzitetom koji odgovara stepenu utreniranosti trkača, te redovna hidracija tokom dužih treninga.
Ukoliko se grčevi ipak jave evo nekoliko praktičnih savjeta kako postupiti:
– Usporite tempo na lagano džogiranje ili hodanje, te se koncentrišite na disanje,
– Hidrirajte se, po mogućnosti sa tečnošću bogatom elektrolitima,
– Lagano istegnite ili masirajte mišić koji je zgrčen i stvara bol,
– Ukoliko se grčevi nastave, prestanite sa kretanjem u potpunosti te omogućite bolnom mišiću da se oporavi.
36/50 Šta da uradim ako se pojavi bodac?
Bočno probadanje (engl. side stich) je česta pojava kod trkača. Radi se o jednoj vrsti grča u donjem bočnom dijelu centralnog dijela tijela. Razlozi ove pojave nisu do kraja jasni, neki od uzorka su obilniji obrok neposredno pred sami trening, plitko disanje tokom trčanja, prejak tempo ili loša postavka tijela tokom trčanja. Ponekad uzrok može biti i dehidracija.
Obzirom da se radi o vrsti grča, postupak ukoliko se javi bočno probadanje, je isti – usporiti, masaža i dublje disanje.
37/50 Šta da uradim ukoliko dobijem plikove?
Plikovi se najčešće mogu izbjeći ukoliko primjenimo neke od mjera predostrožnosti. Osnovna mjera je da prilikom odabira patika za trčanje izaberemo one koje nam odgovaraju, kako veličinom tako i udobnošću. Biranje patika po principu da su drugi rekli da su im super je pogrešno i može trkaču pričiniti mnoge od neugodnosti. Također je ključna pravilna veličina samih patika.
Sljedeća stvar koju možemo uraditi je da stopala i nožne prste namažemo nekom kremom prije treninga, posebno ako će isti biti vremenski zahtjevniji, npr trening dužine.
U toku samog trčanja, ukoliko primjetimo da nam je komadić zemlje ili pijeska zapao u patiku, potrebno je izdvojiti vrijeme i izuti patiku te istresti nakupljene elemente. Ovo je posebno izraženo kod planinskog trail trčanja kada je površina po kojoj trčimo više prirodnog karaktera u odnosu na stazu ili cestu.
Ukoliko ipak dođe do pojave plikova, medicinska struka preporučuje da se isti ne probijaju jer se time rizikuje infekcija. Najbolje je iste ostaviti da zacijele. Moguće je plikove i omotati specifičnim zavojima kako bi se umanjio pritisak na iste te tako nesmetano nastaviti sa treninzima dok se plikovi ne povuku.
38/50 Kako da izbjegnem žuljanje?
Žuljanje je još jedna od stvari koja se trkačima često dešava te može biti manje ili više neugodno. Obično se javlja na dijelovima tijela koji su u pokretu te su u kontinuitetu podložni trenju o druge dijelove tijela ili od mokru i znojnu odjeću koja se pojavi nakon određenog vremena. I ovdje vrijedi pravilo da se ti rizični dijelovi tijela (npr muške bradavice) namažu prije trčanja određenom kremom koja će umanjiti trenje i zaštititi izložene dijelove tijela.
39/50 Trebam li trčati ako imam bolne mišiće?
Najbolji savjet je da slušate svoje tijelo i sami odlučite da li ste spremni za odraditi trening ili ne. Početnici u trčanju će osjetiti upalu mišića u nogama prvenstveno jer tek ulaze u trkačke vode i tijelo se počinje prilagođavati novim naporima koje stavljamo na njega. Stoga je preporučljivo tijelu dati dovoljno vremena da se oporavi i pripremi za nove napore. Praktičan primjer je trčanje svaki drugi dan u ovakvoj situaciji.
Ukoliko ste iskusan trkač, nakon nekog jakog treninga, moguće je također dobiti upalu mišića, u ovom slučaju se radi o odgođenoj upali mišića. Kod ovakvih situacija, izlazak na lagano džogiranje sutradan može pomoći u smanjenju same upale. Zato se ovi treninzi nazivaju i treninzi oporavka.
U slučaju bilo kakve boli ili lokalizirane upale, bolje je uzeti dan odmora i ništa ne riskirati. Prevencija je ipak najbolja zaštita.
40/50 Kako da oporavim upaljene mišiće?
Ako za posljedicu od trčanja imate upalu mišića, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ublažili te neugodne bolove u mišićima, kao što su trening aktivnog oporavka, plivanje, veslanje, joga ili hodanje, korištenje masažnog rolera, stavljanje ledenih obloga ili masaža zahvaćenih mišića.
(Izvor: marathonhandbook.com)
Vaši komentari
