DNEVNIK PRIPREMA: Manchester Marathon 16. 04. 2023. / Rezultat: 2:57:26

Još jedan moj dnevnik priprema će biti vezan uz Manchester Marathon na rasporedu 16. 4. 2023. godine.

2207
Pred start Manchester Marathona
Banner

Piše: Ersan Bijedić

Da ne pokušavam i u desetoj godini svog trčanja još uvijek odraditi svoj najbolji maraton, to možda ne bi imalo smisla. Ovako je dobra motivacija za pripreme koje i jesu najteži dio posla.

Valja se nositi sa dugim zimskim treningom za isključivo jednu trku. Motivacija se mora pronalaziti u svemu… to je i novi šorc, druga ruta trčanja, Strava segment, trening sa kolegom, redefinirana lista muzike ili inspirirajući podcast, pa tako i dnevnik priprema.

18. 1. 2023. – Kako je počelo

Registraciju za Manchester Marathon smo Edina Harbinja i ja obavili još 8. septembra 2022. godine. Tad je fokus bio na Sarajevskom polumaratonu za koji sam se spremio školski i trčao lični rekord (1:20:52), zatim Vils ultramaratonu te Istanbulskom maratonu, trkama koje su rezultatski propale zbog standardnog razloga – previše improvizacije i trčanja svega.

Imao sam u 2022. godini dva odlična polumaratona (lični u Mostaru sa 1:22:15, pa onda Sarajevu), također i lični na 10km u Zenici (37:46) i nakon 3:01:41 maratona u Beču (koji je također bio slabiji zbog svaštarenja) moja želja da istrčim još bolji maraton od ličnog rekorda (2:57:56 iz Banjaluke u oktobru 2021.) se dodatno uvećala kao cilj za 2023. godinu.

Već tad sam znao da ću puni fokus dati na maratone u ovoj godini (u stvari je moj fokus uvijek prvenstveno na distanci od 42.195m, ali sa maratonskim rezultatima u 2022. godini nisam bio zadovoljan), a hoću li uspjeti i istrčati štagod – o dugu je štapu. Sigurno je samo da ću dati najbolje od sebe da uspijem.

22. 1. 2023. – Uvodni dio

Već poslije Istanbulskog maratona (3:31:05) su za mene počele pripreme, a one su se sastojale u tome da sam probao detektirati i popraviti neke nedostatke:

 – Oporavak

Uzeo sam ovaj put sedam dana totalnog odmora/netrčanja, što nisam nikad u 10 godina (osim radi bolesti). Uz to oporavak je, poslije potpunog kraha na jesen, podrazumijevao i sedam sedmica na manjem obimu treninga. Trebao mi je pravi reset pa sam u novembru trčao samo 137km, a u decembru 215km. Koliko je to bilo ispod mog prosjeka govori da sam 2022. godinu završio sa pretrčanih 4.157km, odnosno sa prosječnih 346km mjesečno.

 – Prehrana

U nizu trka nekad potpuno ostanem bez energije, nekad ne (vjerovatno prema tome koliko se uspijem posvetiti tome da se kvalitetno hranim). Ponovo se desilo jesenas nakon Sarajevskog polumaratona na koji sam šest dana poslije vezao jednu ultra dužinu (53km). Više nisam mogao ništa istrčati. Na prvu sam mislio da je trkačka anemija, ali su nalazi poslije Istanbula pokazali da je krvna slika odlična. Onda sam potražio pomoć kod nutricionistkinje Nevene Ćorić iz Mostara koja radi i sa Sanus Motus školom trčanja. Ona je prvo uradila detaljnu analizu moje prehrane (radio sam dnevnik prehrane 10 dana), a potom sastavila odrednice za moju prehranu za koju se nadam da će mi pomoći prvo do Manchestera. Dobio sam PDF sa 16 stranica, dosta dobrih informacija i odmah se bacio na korekcije u prehrambenim navikama.

Sa Sarajevskog polumaratona (Foto: Jadran Čilić)

 – Trening snage

U fazi dok sam manje trčao nastojao sam više raditi snagu, do tri puta sedmično u novembru, decembru i prvoj polovini januara. I inače redovno radim vježbe snage (obično dva puta sedmično), ali ovaj put sam radio više i bolje.

 – Držati se A trke

Ne planiram ništa trčati do Manchestera, bar ne kao trku. Prošle godine mi je pripreme za Bečki maraton poremetio Mostarski polumaraton. Istrčao sam u tom trenutku lični rekord (1:22:15), ali pripreme više nisu išle po planu zbog velike potrošnje u Mostaru.

U svoj način treninga ne sumnjam, i znam da me može odvesti tačno tamo gdje ciljam, ali oporavak i prehrana su detalji iz kojih se nadam da ću izvući pozitivnu razliku i pomak.

24. 1. 2023. – Test

U podizanju treninga uvijek za korak više jeste znanje, zabava i najteži dio, odnosno najveći izazov. Dovoljno sam trkački zreo da u tome vidim najteži i najzabavniji dio, odnosno da ne moram ići na hrpu trku (iako učešćem nastojim podržati što više onih domaćih), već pronalazim zadovoljstvo u tom najtežem izazovu. Kad uspiješ kvalitetno podići trening, rezultati sami dolaze. Ali to je posebno teško postizati u kontinuitetu toliko godina i kad dođeš na nivo da pojačano moraš voditi brigu o prehrani i oporavku, a ne samo treningu.

Prije ulaska u značajniji obim treninga uzeo sam kao test štafetnu trku na Unusual Marathonu u Sarajevu 15. januara. Zadao sam sebi da trčim u ciljanom tempu maratona (4:08 – 4:10) svoju dionicu od 14km. Nisam uspio, istrčao sam 10km na 4:08, a ukupni prosjek je bio 4:15/km. Prilično demotivirajuće kad ne možeš istrčati ni 14km na tempu koji bi trebao trčati 42.195 metara. Ali OK, ovo je samo test nakon dugog perioda na maloj kilometraži.

Unusual Marathon štafeta (Foto: Jadran Čilić)

27. 1. 2023. – Manchester

O samom maratonu u Manchesteru ne mislim puno. Znam da je ravna staza i to je dovoljno zasad. Mislim samo o tome kako obaviti dobre pripreme i osjećati se dobro u njima. Jer u trenutku kad pređeš prag zdravog umora, teško je nazad.

Od početka godine sam imao ovakve sedmice: 77km – 83km – 92km. Ali računam da su ozbiljne pripreme krenule tek poslije toga, odnosno u ponedjeljak 23. januara. Planiram uraditi dva bloka po četiri jake sedmice između kojih će biti jedna odmarajuća. Uslijedit će tri sedmice taperinga do Manchester Marathona 16. aprila.

31. 1. 2023. – Dužina sa Antom

Tempo dužinu sam radio u subotu 28. januara, sa Antom Pokrajčićem o čemu sam detaljnije pisao (LINK). To je 13 dana nakon što u Sarajevu nisam mogao trčati 14km na 4:08/km. Ovaj put sam trčao 20km na 4:08/km, ali je osjećaj bio: jedva, ne bih mogao ni još 2 kilometra izdržati. Automatski je i logično pitanje bilo: Kako da onda ovo držim još 22 kilometra? Ali OK, tek sam na početku, biće bolje.

5. 2. 2023. – Dvije sedmice

Iza mene su dvije ozbiljnije sedmice treninga, od 23. do 29. januara sam istrčao 105km, a sedmicu poslije 106km. Na zadnjoj, sporijoj dužini, odrađenoj jučer (subota, 4. februar) sam se osjećao odlično. Trening je bio 30km (4:56/km), srčani otkucaji na 152/minut (nažalost u ovim pripremama ne koristim monitor za prsa, već sa zapešća koji ipak donekle može imati korektne pokazatelje kad je u pitanju kontinuirano trčanje, za razliku od izraženih promjena ritma kao kod intervala/fartleka), a prosjek u mirovanju je prvi put nakon bar tri mjeseca preko sljedeće noći pao na 40 otkucaja u minuti. Prvi put osjećam da se forma značajnije poboljšava. Nije sve prošlo idealno jer se na mene na 29. kilometru zaletio pas, morao sam se okrenuti i u punom trku bočnim kretanjem napraviti nekoliko koraka, a to je dovelo do blagog istegnuća moje inače kritične desne prepone (koja nekad zna zabolit čisto na veće opterećenje, a dosad u ovim pripremama nije). Osjećam je danas i opet će sigurno trebati neko vrijeme da se to smiri.

8. 2. 2023. – Trenerska uloga

Nisam baš previše ulazio u trenerski dio ni kad smo na Moje trčanje imali MT trening klub, ali silom prilika sad radim trening planove za Edinu Harbinja i veliko je zadovoljstvo raditi s nekim. Pogotovo sa trkačicom koja je maksimalno posvećena i radi sve po planu. To je veliki dio mojih priprema ovaj put. Moje prvo takvo iskustvo u trčanju i sviđa mi se ta trenerska uloga jer je zadovoljstvo praktično jednako veliko kao vlastiti rezultat. Hoću vidjeti njen dobar rezultat u Manchesteru, jednako kako se nadam i svom. Njen rezultat osjećam svojim, pa mi se često čini da više očekujem kako će ona istrčati, nego ja. Radili smo već za njen polumaraton u Bathu (Engleska) prošle godine i maraton u Istanbulu, a na obje trke je istrčala rezultat koji smo planirali (1:39 polumaraton i 3:39 maraton). Prolazimo zajedno kroz analizu svakog treninga. Kako njenog, tako i mog jer je ujedno i velika podrška za moje pripreme. Ako sve bude u redu, nimalo ne sumnjam da će Edina u Manchesteru trčati za još 10 do 15 minuta brži maraton.

Sa maratona u Istanbulu

12. 2. 2023. – 110km sedmica

Dosta dobra trening sedmica je iza mene, 110 kilometara, 8 trkačkih treninga i 2 treninga snage. Imao sam u utorak 8x800m, u četvrtak 2x2km i u subotu 22km u ciljanom tempu maratona (4:07/km – malo brže od željenih 4:08 – 4:10), pa je ispala sedmica sa 29 posto brzih kilometara. Forma se diže, ali osjećam da još nisam na nivou (što je valjda i razumljivo) na kojem sam bio u ranu jesen prošle godine, ili u aprilu pred Bečki maraton. Opet sam jedva istrčao tempo dužinu, 22km na 4:07/km. Ovaj trening mi uvijek najbolje pokaže koliko još trebam raditi na poboljšanju svakog detalja da bi eventualno došao do cilja. Tako je bilo i ovaj put. Nastojeći popraviti prehranu dobio sam 2 do 3kg koji mogu uticati na rezultat. To je kilo – dva više nego inače dobijem zimi. Zadnje četiri sedmice su 92 – 105 – 106 – 110km pa očekujem da ću uskoro biti bolji na treninzima. U ovom trenutku iza sebe nemam nijedan intervalni trening za kojih bi rekao da je bio super. Zadovoljavajući – da. Čitavu ovu sedmicu sam osjećao preponu koja je bolila nakon nesretnog susreta sa psom prošle subote, ali zadnja dva dana manje i nadam se da se to smiruje. Međutim jučer me poslije maratonskog tempo treninga, nakon hlađenja, počeo boliti zglob (kritične) desne noge. Vjerovatno još jedna boljka koja će se pretrčati.

15. 2. 2023. – Put od 23 maratona

Ljeta 2013. sam počeo trčati, a svoj prvi maraton sam imao 18. aprila 2015. u Beogradu. Otad je moj prvi cilj uvijek maraton, a sve drugo dolazi usput. Da mogu trčati maraton ispod 3h sam prvi put pomislio još oktobra 2016. godine (imao sam već 1:24 polumaraton), ali mi je do realizacije trebalo da dođem u oktobar 2021. godine. Prošao sam otad različite trening planove i vidio više puta koliko se sve treba poklopiti da bi istrčao maksimum. Bio je to dug put (istrčao sam dosad 23 maratona) u kojem često čovjek počne i sumnjati može li stvarno ispuniti taj cilj? Iako sam siguran u to da moj trening plan štima i da me može odvesti do još boljeg rezultata (1:20:52 polumaraton od prošle jeseni upućuje na to), znam da ništa nije garancija na ovom putu. Ali je svakako zanimljivo i može se dosta naučiti ako je cilj uvijek unaprijediti vlastiti trening. Iza sebe imam jedan pokušaj da probam popraviti sadašnji lični (2:57:56) – koji nije prošao po planu aprila prošle godine u Beču (trčao sam 3:01:41). Manchester je novi pokušaj.

Moj maratonski progres

Ovo je progres po godinama koji ukazuje da sam poslije Beograda sve lične rekorde trčao na jesen koja je ipak idealna za maraton. Ali ipak sam rezultate spuštao i u proljeće 2017. godine u Cirihu (3:12:17) i proljeće 2018. u Rimu (3:05:25).

2. 3. 2023. – Povreda

Ružne dvije sedmice su iza. “Vjerovatno još jedna boljka koja će se pretrčati” – tako sam napisao 12. februara. Bio sam prilično siguran jer nisam imao ni kraću pauzu radi povrede od 2015. godine. Ali nije bilo tako sa boli u stopalu, za koju je fizio Alen Raonić ocijenio da se radi o zamoru fleksora prstiju. Trčao sam dva dana nakon što se ta povreda pojavila računajući da ću to pretrčati, ali se ipak samo pogoršavalo. Toliko da sam morao mijenjati tehniku trčanja od bolova. Potom četiri dana nisam nikako trčao, a onda sam povremeno pokušavao, da provjerim mogu li trčati bez da se bol pogoršava. U međuvremenu sam redovno trenirao bicikliranje i snagu, uz jedan dan potpune pauze (broj sati treninga je bio otprilike isti kao da sam trčao). Granica je bio 25. februar nakon kojeg više nisam osjećao bol. Propustio sam dosta trkačkog treninga i te dvije sedmice su bile: prva sa 21km, a druga 51km. U međuvremenu mi je to teško psihološki palo jer sam svaki dan u glavi modificirao trening plan. Kad sam došao u poziciju da moram mijenjati i drugu sedmicu plana, djelovalo je skoro bezizlazno. Ali druga od ove dvije sedmice je trebala biti odmarajuća, plus sam još jednu sedmicu “dobio”, tako što sam odlučio skratiti tapering na dvije sedmice. Tako sam obično i radio sa taperingom zadnje dvije – tri godine pa to i nije neki eksperiment. Ovo ipak znači i maksimalni rizik jer nakon dvije slabije (uz tek zaliječenu povredu) sad odmah idem na 110km sedmicu i slijedi mi pet jakih, vezanih sedmica. Uglavnom, poenta je da nisam odustao od rezultata, a šta će ovakav pristup (na sve ili ništa) donijeti, ostaje da se vidi. Druga opcija je da budem pacer Edini za njen lični u Manchesteru.

Taman kad se povreda smirila smo bili i na Splitskom maratonu, a tamo je Edina trčala štafetnih 10km za 44:29 (po GPS-u), što je na nivou njenog ličnog rekorda, ali i vrjednije zbog dosta uspona uz Marjan. Za maraton ispod 3:25 je (za početak) potrebno 10km trčati upravo ispod 44:30, tako da je očito na dobrom putu, a tek joj slijede glavne četiri sedmice treninga.

13. 3. 2023. – Ide nabolje

Uspio sam uraditi dvije pune sedmice treninga poslije povrede potpuno po planu: 113km i 120km. To je u prvoj sedmici značilo i trening dužine od 35km nakon kojeg se vratila bol pa je sve do danas opet svaki trening proticao uz osluškivanje hoće li se pogoršati. Ipak nije se pogoršalo, ali još očekujem dane kad stopalo neće izazivati nikakvu strepnju. Mislim da su ti dani blizu. Posljednja tempo dužina odrađena u subotu 11. marta je bila moj najveći test (i za formu i za problem sa stopalom), a odrađena je po planu. Trčao sam ukupno 29km, a 25km je bilo na 4:07/km. Iako je bilo jako teško, imao sam osjećaj da sam je odradio stabilnije nego prethodne tempo dužine na 20 i 22km. U dvije sedmice koje je obilježila povreda sam trebao po planu odraditi oko 200km, što znači da mi iz tog perioda fali oko 130km. Ali se sad čini da mi je i malo odmora bilo od pomoći. Sve ide nabolje i ostaju mi još tri teške sedmice.

Sa Mostarskog polumaratona (Foto: Jadran Čilić)

21. 3. 2023. – Mostarski polumaraton

U sedmici od 13. do 19. marta sam napravio 123km (uz standardna dva treninga snage) i sve je proteklo po planu. Dodatni plus je što je u ovom periodu prestala bol u stopalu. Mostarski polumaraton sam u subotu 18. marta iskoristio za psihološki lakše podnošljiv (zbog trčanja u društvu i u okviru trke) dužinski trening od 37km. Danas sam dobio info da Manchester Marathon startam u Red A zoni od 9:10h.

26. 3. 2023. – Ništa ne boli

Sedmica 20. – 26. mart je završena sa 129km i dva treninga snage. Tempo dužinu sam počeo sa dosta umora i odmah mi se činilo da bi moglo biti problema. Završio sam taj trening od 30km sa prosjekom 4:12/km, ali sam pet puta morao stajati između 16. i 25. km jer me je hvatao bodac. To je problem koji mi se javljao nekoliko puta prethodnih godina i razbijao je ritam, ali čak i da nije – osjećaj je bio da bih teško izdržao na ciljanih 4:08 – 4:10. Ali s obzirom da sam to uradio u sedmici od 129km i da su otprilike takve bile i prethodne tri sedmice, nije bilo loše. Čak upravo suprotno se osjećam nakon ovoga – dosta optimistično. U svježijem izdanju bi moralo biti dosta bolje. Za promjenu ništa me ne boli ovih dana.

2. 4. 2023. – Rekordni mart

Sedmica od 27. marta do 2. aprila je peta teška u nizu i to se dobro osjetilo baš u toj zadnjoj fazi. Prešao sam 140km, ali kvalitet je trpio zbog nakupljenog umora i na kraju je nekakav dojam da je to bila možda i sedmica viška. Pokazat će trka. Po planu je trebalo biti četiri teške sedmice pa odmor, ali sam rizikovao sa petom (o čemu sam ranije pisao) kako bih probao nadoknaditi izgubljeno nakon povrede. S druge strane sam dijelom iznenađen i da veći umor nije stigao prije. Mart je tako zaključen sa 555km, a redovno sam imao i dva treninga snage sedmično. Još samo dva puta sam prešao 500km u mjesecu, a 555km je lični rekord.

Moja kilometraža od nove godine po sedmicama je bila ovakva: 77 – 83 – 92 – 105 – 106 – 110 – 21 – 51 (dvije sedmice gdje sam zbog povrede uglavnom biciklirao i radio snagu ) – 113 – 120 – 123 – 129 – 140. Naravno, to nije bilo samo skupljanje kilometraže, već je trening sadržio i intervale, tempo i tempo dužine. Bez toga nema maratona na maksimumu. Ako nekoga bude konkretnije zanimao trening može viditi kroz moj Garmin profil koji je otvoren. U svakom slučaju ako dnevnik nekome pomogne na bilo koji način, onda je duplo poslužio svrsi, jer je meni samo bilježenje procesa bilo dodatna motivacija. Ostaju još dvije sedmice taperinga.

Kilometraža od nove godine: 77 – 83 – 92 – 105 – 106 – 110 – 21 – 51 – 113 – 120 – 123 – 129 – 140

13. 4. 2023. – Zadnji zapis pred start

U posljednje dvije sedmice se trening uglavnom svodi na to da pokušavam kroz osluškivanje tijela procijeniti koliko sam oporavljen, ali bez obzira na prethodna iskustva razmišljanja se opet svode na to da su neki parametri pozitivni, drugi negativni i da će prave stvari tek trka pokazati. Posljednji teži trening sam uradio 10 dana prije trke, 5km na tempu maratona, pa 5km na tempu polumaratona. Predzadnja sedmica je bila na 70km, a u sedmici pred trku ću imati ukupno 37km.

Od 7. aprila sam u Birminghamu kod Edine. Ona je svoj trening program odradila potpuno po planu. Svaki trening tačno kako je napisano još od 23. januara (12 sedmica)! Po trenutnoj vremenskoj prognozi uslovi u Manchesteru bi trebali biti skoro pa idealni. Temperatura bi se u nedjelju, 16. aprila trebala kretati između 8 i 15 stepeni, oblačno, bez kiše i uz slab vjetar (koji je i najveća strepnja maratonaca u ovom gradu). Ali kako mi neki dan reče Đani Kosović u mostarskom stilu: „Naviko si na mostarsku buru, ta će Manćester!“

Edina je odradila sve po planu i mislim da bi idealno mogla trčati 3:23, a u svakom slučaju ispod 3:30. Moj trening nije išao sasvim po planu, ali sam radio za maraton oko 2:55 – 2:57, odnosno u nastojanju da trčim bolje od ličnog rekorda (2:57:56). U ovom trenutku računam da bih morao biti ispod 3:05, a sve ostalo je upitno. Pokazat će trka, a o njoj i kompletnoj manifestaciji u Manchesteru, te iskustvima iz grada, ćemo oboje detaljnije pisati naknadno.

Trk Birminghamskim kanalima 9. 4. 2023.

16. 4. 2023. – Manchester Marathon

Skoro idealni uslovi su vladali danas u Manchesteru za trčanje maratona. Oko 8 stepeni, oblačno, malo kiše u trećem satu trčanja i zanemariv vjetar koji je ovdje najnezgodniji. Oboje smo trčali lične rekorde, Edina 3:26:16 u svom trećem maratonu, što je za preko 13 minuta bolje nego u Istanbulu novembra prošle godine. Ja sam u svom 24. maratonu trčao 2:57:26, što je tačno pola minute bolje od maratona u Banjaluci oktobra 2021. godine. O samoj trci i kompletnom događaju ćemo oboje pisati naknadno.

Vaši komentari

Banner