DNEVNIK PRIPREMA: Bečki maraton 24. 04. 2022. / Rezultat: 3:01:41

U nastojanju da pripremim maraton ispod tri sata prethodnih godina sam ponekad pomišljao: “Šta poslije”?

1540
MT tim i Nataša Stanković

Piše: Ersan Bijedić

Trebalo je dosta vremena, učenja i muke do cilja pa sam ponekad govorio: “Kad ga istrčim, to je to, nemam šta tu tražit dalje”.

Ali trčanje je samo još jedna forma ovisnosti.

16. 12. 2021. – Uvijek može bolje

Nakon što sam u Banjaluci jesenas istrčao 2:57:56, odmah sam pomislio da mogu bolje. Ne puno, ali mogu još malo bolje. Uostalom koji trkač ikad je u osvrtu na ono što je napravio rekao da na nekoj distanci ipak nije mogao postići još trunku bolji rezultat (da je imao bolje uslove, suplementaciju, više se trudio, manje pio, imao pravog trenera… i ostala šuplja)?

To “malo bolje”, iako djeluje ludo, mi je bila dovoljna motivacija za još jedne teške pripreme. Ali ovaj put sam znao tačno kakve jer trening koji sam radio pred maratone u Berlinu 2019. i Banjaluci 2021. je nešto najbolje što sam ikad sklopio za sebe pa sam smatrao da ga samo treba podebljati. Naravno, to nije garancija ni za šta jer odavno osjećam da su tu negdje moji genetski limiti (da sam počeo trčati prije 33. godine, granice bi vjerovatno bile drukčije). A svaki trkač koji se priprema za trku blizu genetskih limita tek dolazi do pravih izazova.

11. 12. 2021. – Jedan kišni trening Half sa Antom Pokrajčićem

22. 12. 2021. – Postavljanje cilja

Prvi put sam probao maraton ispod 3 sata u Zurichu 2017. godine i trčao sam 3:12. Bio je to moj četvrti maraton. Ispod tri sata sam trčao u osamnaestom. OK, u mnogima između nisam ni probao trčati ispod 3 sata. Uspio sam u šestom pokušaju (Zurich 3:12, Rim 3:05, Zagreb 3:04, Barcelona 3:10, Berlin 3:02, Banjaluka 2:57).

Dakle od kraja 2016. godine sam uvijek trčao i spremao se za 3:59/km tempo (po GPS-u) na polumaratonu i 4:14/km na maratonu. Pošto sam u Banjaluci trčao maraton na 4:12, postavio sam cilj da se do Beča 24. aprila 2022. probam spremiti za 4:10 tempo. Te dvije sekunde po kilometru su bile dovoljna motivacija za teške pripreme i očuvanje hobija na nivou koji zahtijeva puno ulaganja.

U ovim pripremama ne razmišljam o rezultatu tipa 2:55, 2:56, 2:57… već samo o tempu 4:10, pa gdje me to odvede. Ne znam koliko ću napraviti viška u Beču, i ako to bude maraton od 42.800m, onda svakako nema ličnog rekorda. Međutim ukoliko budem trčao na 4:10, opet je to super potvrda za moj trening. Trčati na 4:10/km tako dugo za mene je jako teško, ali je izazov probati spremiti se. Ipak, znam da bi za mene prvenstveno bilo veliko ako uopšte ponovim maraton ispod 3h.

16. 02. 2022. – Uvod u pripreme

Odmorio sam potpuno samo pet dana poslije maratona u Podgorici 21. novembra 2021., i onda su slijedile sedmice: 46km – 56km – 62km – 65km – 77km – 85km – 90km – koronavirus 17. januara. Posljednja sedmica sa 90km je bila odlična i sa intenzitetom, baš sam počeo ulaziti u formu. Onda me unazadio koronavirus, o čemu sam detaljno pisao OVDJE. Pauzirao sam potpuno 4 dana, a onda sam krenuo agresivnije u trening kako bi se što prije vratio. Krenulo je nabolje 14. dan, a da sam u staroj formi osjetio sam 23. dan treninga od preboljenja Covida-19 (počeo sam raditi jednako dobre treninge kao prije bolesti). To je bio bolji povratak od očekivanog. Ali sam daleko od onoga što treba spremiti za Beč.

U početku sam mislio da ću se morati pozdraviti sa svim planovima, ali sam dao sve od sebe da se što prije vratim. Covid-19 mi je uzeo ukupno četiri sedmice, računajući od trenutka početka bolesti do povratka u formu prije bolesti.

Ukupno gledajući, moja kilometraža je tanka u decembru (270km), što je razumljivo, ali i januaru (293km) kad sam već trebao imati dosta veći obim (oko 400km).

21. 11. 2021. – Podgorica Millennium Marathon

20. 02. 2022. – Kako sve uklopiti

Prve četiri sedmice poslije Covida-19 su bile: 80km – 90km – 95km – 100km.

Moj plan je bio da u februaru već budem na 100+km sedmicama. Prethodnih devet godina za napredak u trčanju sam se držao dva jednostavna pravila: 1. povećanje kilometraže, 2. povećanje intenziteta.

Već pred Zurich u proljeće 2017. sam radio sedmice između 65km do 110km trčanja. Mislim da sam najbolje trenirao u pandemijskoj 2020. godini kad sam išao i do 150km u sedmici, uz dobar balans i ne pretjerivanje sa intenzitetom. Ali tad nije bilo trka. Moja granica je negdje na 90km sedmično, tu nastaju problemi. Kako uklopiti sve da se ne pretreniram, nego da napredujem. Često kad odem iznad 90km na rubu sam i teško je balansirati između jakih treninga i kvalitetnog oporavka usred radne sedmice. Nekad je neophodan popodnevni “power nap”, a nemaš vremena.

Pred Banjaluku sam trčao na prosječnih 110km osam sedmica. Nije problem jedna ili dvije sedmice, ali vremenom postaje teže, i svaki dan u kojem ne uspijem stići dovoljno odmarati – itekako dolazi na naplatu. Ako dođem u poziciju da na kraju ne mogu uraditi glavni, specifični trening po planu (prvenstveno dužinu subotom), onda ta sedmica ne vrijedi puno za mene. Pred Banjaluku sam to uklopio skoro perfektno.

Sad ću se probati vratiti barem na taj obim, ali pojačati intenzitet ciljajući na 4:10/km tempo. Htio sam usput spremati se i za 3:55/km na Mostarskom polumaratonu, ali za ovo sad imam još manje vremena jer je trka već 19. marta.

Osim trkačkog treninga u mom sedmičnom rasporedu su i dva 30-minutna treninga snage (ponedjeljkom i srijedom) od samog početka priprema. Još je sedam sedmica priprema (plus dvije taperinga) do maratona i može se dosta napraviti.

14. 03. 2022. – Ostvarivo je

Zapostavio sam dnevnik priprema, ali se zato dobro treniralo. Osim toga, glavni dio tek slijedi. Znam da će se mnogi začuditi zašto radim bez odmora i ima li to smisla, ali činjenica je da u ovom trenutku imam iza sebe 53 dana treninga bez ijednog dana potpunog odmora. U isto vrijeme sam jako zadovoljan kako se forma diže, kao i zbog činjenice da nijednom nisam došao u poziciju da odem preko ruba i pretreniram se. Znao sam to prije napraviti na manjoj kilometraži i sa danima odmora. Neke stvari u trčanju je teško usvojiti bez ličnog iskustva. Jedna od njih je pretjerivanje trkača koji žele napredovati, odnosno dobar balans u velikom obimu.

Bio sam agresivniji i prihvatio više rizika u treningu jer nisam htio odustati od svojih ciljeva zbog Covida-19, pokušao sam se vratiti što prije i što bolje. Sve ono što sam zbog Covida-19 mislio da ću morati prekrižiti, u ovom trenutku mi djeluje ostvarivo. Uzet ću slobodan dan 18. marta, uoči trke u Mostaru.

Kilometraža po sedmicama poslije Covida-19 sad je ovakva (počevši od sedmice 24. do 30. januara): 80km – 90km – 95km – 100km – 110km – 110km – 120km. Dobro se osjećam na ovom nivou. Imam još četiri sedmice, a ako uspijem uraditi ukupno 11 sedmica sličnog obima, to bi ipak trebalo donijeti dobar maraton.

Mojih 20 maratona

15. 03. 2022. – Ide po planu

Principi i generalno moj trening su isti kao za Banjaluku prošle jeseni (LINK), ali navest ću kao uzorak 110km sedmicu između 28. februara i 6. marta (ponedjeljak): snaga + 17km brda, (utorak): u jutro 5x1km intervali, ukupno 12km, popodne 8km, (srijeda): u jutro snaga + 6km, popodne 12km, (četvrtak): 12km, (petak): 5km, (subota): 25km tempo maratona, ukupno 27km, (nedjelja): 10km.

Kao ključne treninge koje sam uradio u posljednjih nekoliko sedmica navodim (12.02.): 25km progresivno, zadnjih 7km oko tempa maratona, prosjek 4:34/km, (19.02.): 20km na 4:10/km; (26.02.): 32km na 4:43/km, (05.03.): 25km na 4:08/km, (09.03.): 12km na 3:53/km, (12.03.): 35km na 4:43/km.

Uglavnom sam nastojao između ponedjeljka i srijede uraditi dosta kilometara, a u četvrtak i petak “odmoriti” za dužinu. Često sam radio brže treninge i utorkom i četvrtkom da bi prije digao formu. Poslije trke u Mostaru ću to raditi samo utorkom. Jedne subote trčim tempo maratona, a druge sporu dužinu. Dosad sam te treninge, ali i sve ostalo, uradio po planu.

Na posljednjoj dužini od 35km me hvatao bodac na 31. i 35. km što me podsjetilo na problem koji sam imao u Banjaluci, ali i na nekoliko ranijih trka. Imam neke pretpostavke, ali ipak ne znam zasigurno zašto mi se to nekad desi. Pozitivno je jedino to da je često dovoljno da 15-tak sekundi usporim skoro do hodanja i onda bol popusti.

21.03.2022. – Mo Half

Prošlu trening sedmicu je obilježio Mostarski polumaraton koji sam istrčao po planu za 1:22:15 (LINK). Cilj je bio bilo šta ispod 1:23. Trčao sam 9. marta 12km na 3:53/km i taj trening je pokazao da bih trebao biti sposoban za ciljani 3:55/km tempo, a ispalo je 21,1km upravo na onih 3:53/km. Slično kako je bilo sa maratonom u Banjaluci, gdje sam se htio spremati za 4:14/km, ali trčao tempo treninge i trku na 4:12/km.

Ovo je bio lični rekord, pokazatelj koliko brzo sam se uspio vratiti u formu i potvrda da sam na pravom putu. Nakon preboljenog Covida-19 sam trenirao 56 dana zaredom, a trčao 53 dana zaredom. Dan prije Mostara sam prekinuo niz danom odmora. Dva dana poslije trke se još osjećam prebijeno, trčanje ličnog rekorda uvijek nosi dodatni stres. Ali već sam i uradio tri treninga jer slijede još tri teške sedmice.

Mostarski polumaraton (Foto: Dražen Filipović)

02.04.2022. – Ključni trening

Danas sam radio najvažniji trening kompletnih priprema koji nije prošao dobro. Trebala je to biti tempo dužina od 30km (4:10/km) koja je završila pucanjem pa sam trčao na prosječnih 4:22/km (LINK). Nisam trčao dobro već od 20. kilometra, što znači da je trening skoro potpuno propao jer njegov bitan dio u ovom slučaju i jeste trčanje poslije 20. kilometra. Ovo daje drukčiju perspektivu za moj maraton u Beču i pokušaj da se spremim za 4:10/km tempo. Sve dosad je išlo po planu, ali činjenica da najvažniji trening nije prošao kako treba, umanjuje moje šanse za ciljani maraton.

Nastojim biti realan po pitanju mogućnosti, jer to pruža prednost i u treningu, i na trci. Mislim da ničemu ne koristi ako ne naučiš da ne možeš trčati nešto što nisi istrenirao. Prije Mostarskog polumaratona sam se “izbildao” do treninga 12km na 3:53/km i onda govorio da sam sposoban za 1:22 (ako se stvari poklope). U tom slučaju, i ako sve ispadne OK, ja trčim 1:22, a ne 1:23 ili 1:24. I ne najavljujem 1:21 ako znam da nisam spreman za to. To je još izraženije sa maratonom koji nosi puno više zamki.

Ovo također ne znači da sam odustao ili slično. Svojih 99 posto trka sam trčao maksimalno pa će tako biti i u Beču, samo sam sad svjestan da bi taj maksimum mogao biti slabiji od ciljanog.

Šta je razlog? Važno je pokušati izvući prave pouke. Dvije stvari mi se motaju po glavi.

1. Očito sam preambiciozno postavio ciljeve, sa dvije trke na maksimumu, pogotovo poslije Covida. Jedino to mogu objasniti time da teško ikad odustajem. Današnji trening sam trčao 14 dana poslije jakog ličnog rekorda u polumaratonu (popravio sam se za oko minutu) za koji sam dva dana poslije trke i napisao da me dobro “prebio”. Mislim da je ovo 99 posto uticalo da danas ne mogu istrčati planirano.

2. Ono što sam pisao od početka u dnevniku – da radi Covida neću stići uraditi sve što sam planirao. Za mene se sve u maratonu svodi na produženje volumena intenziteta kroz tempo dužine (Canova lekcije) i sav trening je usmjeren na to. Sva opšta izdržljivost koju crpim iz kilometraže, snagu iz brdskih trčanja i treninga snage, brzinu iz intervala… su usmjereni ka postavljanju temelja za ključne treninge koji nose – podizanje brzinske izdržljivosti. Pred Banjaluka maraton jesenas sam izbacio sve druge trke i uredno jednom dvosedmično produživao tempo dužine (18km –> 25km –> 28km –> 32km). Redom na 4:12/km, osim 32km koja je bila na 4:14/km. U vikendima između sam radio spore dužine između 35 i 40km (na oko 4:45/km).

U tekućim pripremama sam imao 19. februara 20km na 4:10/km, dvije sedmice kasnije, 5. marta 25km na 4:08/km, a onda je dvije sedmice poslije došao Mostarski polumaraton (19.3.). Ova trka je bila pet sedmica prije Beča i po tome je to dovoljno vremena za oporavak, ali ako poslije nje ne možeš uraditi ključni trening za maraton kako treba, stvari se mijenjaju. Pogotovo jer sam sveo tempo dužine na ukupno tri: 20km –> 25km –> 30km. Ali da sam ipak danas izvukao 30km po planu, računao bih da je to dovoljno. Vrijeme je bilo idealno za trčati. Prošlog ljeta sam u težim uslovima trčao 32km na 4:14/km.

Nisam imao nikakvih osjetnih problema poslije Mostara i tokom kompletnih priprema sa pretreniranošću, ali koliko čovjeku uzme jedna trka na nivou ličnog rekorda, može vidjeti tek kad pokuša trčati nešto dugo i intenzivno u okviru tri sedmice od tog rekorda. Prije sedam dana sam trčao 38km na 4:44/km, ali to nije problem. Moje iskustvo je da je poslije jakog maratona ili polumaratona (na nivou ličnog) vrlo moguće sedam ili 14 dana poslije trčati svoje najbolje petice ili desetke. Međutim polumaraton ili maraton ne. Napominjem da se radi o trčanju na maksimumu jer i ja sam trčao maraton 3:09 (progresivno, donekle se čuvajući) pa za dvije sedmice maraton za 3:04 (što je 2018. godine bio moj lični rekord). U ovom slučaju 3:09 maraton se uklopio kao odličan trening. Da sam prvi maraton trčao za 3:04, drugi bi vjerovatno bio preko 3:10.

To je uticalo i na moj trening danas. Možda bi bolje bilo da se nisam tvrdoglavo držao plana i da sam danas trčao sporu dužinu, a iduće sedmice probao 30km u tempu. Ali pritiskalo me to što sam već tu izgubio kontinuitet produžavanja ovog treninga jer sam još prije 4 sedmice trčao 25km na 4:08/km.

Toliko o analizi lošeg/neuspjelog dijela. Odsad je moj fokus na tome da sam zadovoljan zbog ličnog u polumaratonu koji je plod ovako teških priprema i na onome što sam napravio dobro u pripremi za maraton, a to su dobra kilometraža (imam 505km u martu), spore dužine i dva treninga od 25km koja sam izdržao na oko 4:10/km. Ostala je još jedna teška trening sedmica i dvije za što bolji oporavak. I dalje mogu trčati dobar maraton.

Stadion Babovac, Ljubuški (26. 3. 2022.): 38km na 4:44/km sa Pokrom

10.04.2022. – Zadnja sedmica

Protekla sedmica je bila sa najvećom kilometražom, 140km. Maraton na 4:47/km kao zadnja dužina. Neko vrijeme radim zadnju dužinu dvije sedmice prije trke i dosad se pokazalo jako dobro. Sve je prošlo dobro u ovih 140km, radio sam sve treninge bolje nego prošle sedmice, što je bila još jedna potvrda da sam u pogrešnom trenutku pokušavao uraditi 30km u ciljanom tempu maratona. Ali to je posljedica plesa po rubu – nekad se pređe granica.

Tempo dužine nisam uradio po planu, ali one (relativno) spore jesam (32km – 35km – 38km – maraton). Pozitivan je i kontinuitet kilometraže bez velikih oscilacija kroz 11 sedmica: 80km – 90 – 95 – 100 – 110 – 120 – 86 (sedmica polumaratona u Mostaru) – 130 – 116 – 140. To je 107km sedmično u prosjeku, s tim da sam radio redovno i dva treninga snage. Ako izbacim prve dvije sedmice, onda je to 112km prosječno kroz 9 sedmica. Nije nešto ekstra, ali je sa poslom ovo jako teško uklopiti. Ostaje se posvetiti što boljem oporavku.

17.04.2022. – Tapering

Pretposljednja trening sedmica je na 80km. Pred Banjaluku je bilo 88km. U utorak sam uradio najbolje intervale u tri mjeseca, a 12km tempo u četvrtak je prošao po planu. Puno pokušavam shvatiti u kakvom sam stanju odmora i nakon tih optimističnih treninga loše informacije sam dobio u subotu na treningu od 22km gdje je puls bio previsok (bilo je i odjednom dosta toplo). Lakše sam se na istom treningu osjećao 8 dana pred Banjaluku. Hoću li biti dovoljno oporavljen na startu?

KILOMETRAŽA

Decembar 270km

Januar 293km

Februar 402km

Mart 505km

April do trke 298km

U četvrtak sam još jednom primijetio da ne mogu da kontinuirano držim približno 4:10/km tempo. Pet godina sam radio za 4:14/km i ovo još ne mogu lako da uhvatim i držim konstantno. Trčim ili prebrzo, ili presporo. A ako u prvom dijelu maratona puno budem trčao na 4:00/km ili brže, pitanje je kako ću se provesti. Normalno je da budu male varijacije, ali se previše mučim s tim. Čini mi se i da je stvar novog sata koji kao da lošije prikazuje trenutni tempo, što ne bi trebalo bit logično jer se radi o boljem modelu.

Sa Stefanom Milovićem pred start

21.04.2022. – Posljednji trening

Pokušavao sam odmoriti i raditi maksimalno na oporavku ovih dana. Bilo je dobrih i loših stvari kroz pripreme, a gdje sam, pokazat će trka u nedjelju, ili bolje reći – zadnjih 10km u Beču.

Kao i obično, nadam se da će dnevnik pomoći u pripremi drugih i biti određena smjernica šta bi trebalo napraviti za dobru trku na 42.195m. Dobar maraton se ne može trčati na talenat, već treba uložiti puno truda. Ta distanca se trči na različitim izvorima energije i na njoj se vidi razlika je li neko svom talentu dodao i radnu etiku. Bez pravog treninga i tempiranja se ne može dobro trčati zadnjih 10km. Ne mislim pri tome da je moj trening ekstra dobar ili slično (više sam usmjeren na stvari koje mogu popraviti), ali mi je bitno da još uvijek ide prema boljem.

Na kraju, ništa opet nije garancija za dobar maraton, ali to ga i čini posebnim izazovom.

24.04.2022. – Bečki maraton

Rezultat: 3:01:41. To je moj treći najbrži maraton (Banjaluka 2:57:56, Tuzla 3:01:40) i ukupno 21. na 42.195m. Trka je za mene još jedan dobar podsjetnik koliko za ovu distancu treba sve tačno ugoditi kako bi bio na maksimumu izvedbe. Vrijeme je bilo dosta povoljno za trčanje, staza blago valovita (posebno u prvom dijelu), ali ipak za dobar rezultat. Sam događaj je bio odličan, sa preko 30.000 trkača na maratonu, polumaratonu, 10K i štafetnoj trci.

Vaši komentari

Banner