BRZINA ILI IZDRŽLJIVOST: Na šta se fokusirati za uspješnu 10k utrku?

Utrke na 10km su dosta popularne među trkačima rekreativcima, međutim rijetki su oni koji ovoj utrci pristupaju kroz neki struktuiran plan priprema.

2111

Pripremio: Đani Kosović

Rekreativci svoje pripreme uglavnom planiraju i eventualno prolaze kroz neki program za duže, (polu)maratonske distance.

Jedno od najčešćih pitanja i dilema kod trkača početnika, kada se nađu pred nekim periodom priprema za nadolazeću 10k utrku, je da li da fokus stave na unapređenje brzine ili razvijanje izdržljivosti. Obe ove osobine su ključne za uspješnu utrku, međutim omjer i dinamika treninga za svaku pojedinu stavku je dosta izazovno pitanje.

Kako bi trkač razvio kardiovaskularnu snagu te tako bio u mogućnosti da održava ciljani tempo utrke na 10k, važno je da razvije izdržljivost. Ovo podrazumijeva srednje do duge treninge trčanja umjerenog do srednje jakog intenziteta prilikom kojih se postepeno povećava sama udaljenost odnosno pretrčana dužina na treningu. Razvijanjem izdržljivosti, trkač će biti u stanju zadržati jednak uloženi napor kroz cijelu utrku, smanjiti rizik od zamora te poboljšati ukupne performanse.

S druge strane, uključivanjem treninga brzine u program priprema, trkač će unaprijediti anaerobni prag, poboljšati trkačku ekonomiju, efikasnost trkačkih koraka te samim tim i ukupnu trkačku tehniku. Unapređenjem brzine i općenito trkačke mehanike pokreta, trkač postiže brži tempo trčanja te time i pomiče svoje granice i mogućnosti na utrci. Treninzi brzine za 10k utrku tipično uključuju kraće intenzivnije treninge kao što su intervalni treninzi, fartlek ili brdski sprintevi.

Prema riječima trenera, za početnike je važno da se prvo fokusiraju na izgradnju i razvoj izdržljivosti. Time će se stvoriti solidna trkačka osnova te će trkač tako u prvoj fazi priprema imati od ovih treninga veću korist od samog razvoja brzine, a i vjerovatnoća povrede će ovim pristupom biti manja.

Praktično, prva faza priprema trkača početnika za 10k utrku bi inicijalno trajala tri do pet sedmica, u okviru kojih bi trkač imao treninge od tri do pet kilometara te jedan sedmični nešto duži trening od šest do osam kilometara. Nakon ove inicijalne faze, kojom trkač izgrađuje samopouzdanje te tijelo prilagođava postepeno za trčanje ciljane dužine, trkač može krenuti i sa treninzima za razvijanje brzine.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari

Banner