Kako odabrati i zadržati optimalan tempo za utrku?

Obzirom da se bliži maraton u Skoplju, malo sam potražio online savjeta kako odabrati i primijeniti uspješno optimalan tempo na utrci. U nastavku je tekst obrađen sa ugledne stranice Canadian Running na ovu temu.

1162

Pripremio: Đani Kosović

Nema trkača koji nije prošao kroz ove dileme.

Trening program trajao je mjesecima, ciljani tempo utrke smo tako dobro savladali da znamo u pola noći kako izgleda, te ne sumnjamo u uspjeh na nadolazećoj ciljanoj utrci. Međutim, pod utiskom atmosfere i uzbuđenja, nerijetko krenemo preambiciozno, zanemarujući zdrav razum i trening program te u drugom dijelu utrke, posebno maratonske, debelo „platimo“ za tu nepromišljenost i utrku završimo ispod vlastitih očekivanja. Također, na sam dan utrke, mnogo je varijabli i nepredvidivih situacija koje nas mogu onemogućiti u postizanju maksimalnog, očekivanog rezultata.

U nastavku je nekoliko praktičnih savjeta kako odabrati i zadržati optimalan tempo na utrci te tako ostvariti maksimum u datom momentu.

Odaberite tempo koji ima smisla

Odabir optimalnog tempa za predstojeću utrku počinje analizom vezanom za vaše trkačko iskustvo te nivo spremnosti trkača u datom trenutku. Lijepa je stvar željeti istrčati npr 5k utrku ispod 20 minuta, međutim ako je vaše trenutno maksimalno postignuće na 5k distanci npr 30 minuta, nema smisla trku planirati u tempu 4 min/km. Iskoristite rezultate sa prijašnjih utrka i rezultate postignute na nedavno obavljenim treninzima kako biste odredili realan dostižan tempo za nadolazeću utrku. Možete odraditi i jedan od brojnih kontrolnih treninga kako biste bili sigurni u svoje gornje limite. Naravno da je optimizam poželjan, sama utrka, atmosfera i uzbuđenje, odmor koji ste sebi (nadam se!) priuštili od napornih treninga pred utrku, će doprinijeti ostvarenju zadanog cilja, naravno ukoliko je isti realno postavljen. Ako vam matematika baš i ne ide od ruke, imate MT trkački kalkulator pa ga iskoristite da vam proračuna tempo i prolaze.

Umjesto fiksne vrijednosti odaberite radije opseg

Vrlo mali broj trkača je u stanju cijelu dužinu utrke držati precizan i istovjetan tempo po kilometru, od početka do kraja. Obzirom da je vrlo vjerovatnija opcija da ćete imati određene varijacije u tempu po kilometru, umjesto fiksne vrijednosti, odredite sebi opseg  – donju i gornju granicu tempa kojim ćete trčati, tako da pojedine kilometre možete istrčati nešto brže, a pojedine nešto sporije od fiksne vrijednosti ciljanog tempa po kilometru. Uslovi na samoj stazi također mogu vas natjerati na ovakav pristup.

Prilagodite očekivanja uslovima na utrci

U slučaju da vam je ciljana utrka npr. prilično brdovita trebali biste tu činjenicu uzeti u obzir prilikom odabira ciljanog tempa. Ovde je raniji savjet – odabir opsega umjesto fiksne vrijednosti, od velike pomoći. Naime, vrlo teško je za povjerovati, a i u praksi izvesti da jako strme dijelove utrke pretrčite istim tempom kao one ravne ili one koji imaju spust u svom dijelu. Tako možete ukalkulisati nešto sporije prolaze na usponskim dijelovima, a na ravnim i padinskim nešto brže od prosjeka te tako u konačnici ostvariti željeno vrijeme. Analiza staze, posebno (polu)maratonskih dionica je ovde jako bitna.

Tempo prilagodite osjećaju koji imate na stazi

Iskusniji trkači su vrlo dobro izvježbani u ovim segmentima, u skladu sa trenutnim osjećajem, u mogućnosti su da prilagode svoj tempo, bez obzira na želje i očekivanja prije trke. U koliko se recimo u prvoj polovini utrke osjećaju snažno i odmorno vrlo često će odlučiti da dodatno pojačaju tempo u drugom dijelu te tako ostvare i bolji rezultat od planiranog. Obratno, ukoliko je osjećaj negativan i muče se sa ciljanim tempom da ga održe, iskusniji trkači će vrlo često odustati od ciljanog tempa, te svoj nastavak utrke bazirati na osjećaju uloženog truda odnosno, umjesto konkretnog tempa baziraće se na osjećaj i trčati tempom za koji smatraju da je trenutno maksimalan obzirom na stanje u kojem se nalaze (effort based run). Ovi trkači su svjesni činjenice da utrka nije isključivo postizanje novog ličnog rekorda, već izvlačenje maksimuma iz nas samih na dan utrke. Jer, alternativa ovome je, da ukoliko ne možete da ostvarite svoj novi lični rekord na utrci – svaki put odustanete na pola utrke. Priznaćete da to nije put kojem jedan trkač – sportista treba da teži.

Pametno izaberite svoje mjesto na startu utrke

Ukoliko sebe ne smatrate elitnim trkačem i ne očekujete jedno od mjesta na postolju, izbjegavajte prve redove na startu utrke. Na većim utrkama postoje boxovi koji odjeljuju grupe trkača na startu u zavisnosti od njihovih predviđenih ciljnih vremena, tako da tu ne biste trebali imati nedoumica. U slučaju da to nije tako, te da su svi trkači u jednom velikom boxu, svoje mjesto izaberite pametno, na način da previše trkača vas ne prestigne u startu, a i da i vi ne budete morali prestizati previše sporijih trkača. Na taj način nećete gubiti dodatnu snagu, moći ćete držati ujednačeniji tempo odmah od samog starta, a i vjerovatnoća da vas neki brži trkač „pokupi“ usput se smanjuje.

Oslobodite se pritiska

Naravno da se nervoza i pritisak vrlo lako uvuče kod trkača spremnih na obaranje svog ličnog rekorda pred nadolazeću utrku za koju su se tako dugo i naporno spremali. Ipak, ne zaboravite da jedina osoba kojoj je uistinu stalo do vašeg rezultata ste vi sami, niko drugi. Stoga, oslobodite se pritiska! Vaši prijatelji, rodbina i kolege trkači će biti ponosni na vas, bez obzira kakav rezultat na kraju ostvarili, a dodani pritisak samo će ograničiti vaše krajnje granice. Sretno!

Vaši komentari

Banner