Osam ili više sati sna tokom noći, za većinu trkača rekreativaca, nije lako izvodljivo (zbog raznih obaveza). Ali trebate obratiti pažnju i u svakom slučaju poboljšati kvalitet sna, savjet je profesora Jim Horne-a sa Univerziteta Loughborough (Sleep Research Centre).
Trkači koji ne spavaju dovoljno – loše reaguju na trening, i kratkoročno i tokom sezone.
Konzistentan, redovan, dobar i kvalitetan san je vitalan za sve sportove izdržljivosti. Osim toga što se osjećate odmornije i spremnije za dan koji je pred vama, barem sedam sati sna tokom noći može napraviti veliku razliku u vašem oporavku.
San je podijeljen u pet faza. Prve četiri su okarakterisane kao non-REM, dok je peta faza okarakterisana kao REM. Zavisno od dobi i akumulacije zamora pojedinca, REM i non-REM ciklus se ponavlja otprilike svakih 90 minuta tokom noći.
Kada je u pitanju kondicija, sporovalno spavanje (3. i 4. faza) je najvažnije tokom noći jer tada hipofiza otpušta hormon rasta (Human Growth Hormone – HGH). HGH je potreban za izgradnju i reparaciju mišića i kostiju, također, uzrokuje da koristite masti kao pogonsko gorivo.
Istraživanje na Univerzitetu Loughborough pokazalo je sljedeće: kada je san ograničen nekoliko noći za redom, otpuštanje HGH-a je znatno smanjeno. “Bez potrebne količine HGH-a u krvi, rekuperacija nakon treninga je otežana, samim time prolongirajući vrijeme potrebno za izgradnju snažnog aerobnog motora.”, zaključio je prof. Horne.
Rezultat ovoga je da trkači koji ne spavaju dovoljno i kvalitetno – loše i slabo reaguju na trening. Kako se HGH smanjuje, drugi hormon, Kortizol (stres hormon) se povećava. Previše kortizola može spriječiti tijelo da se potpuno oporavi, zatim može ometati reparaciju i rast mekog tkiva.
Studija objavljena u The Lancet medical journal pokazala je da manjak sna od samo nekoliko noći može poremetiti metabolizam glukoze – proces odgovoran za spremanje energije iz hrane. Sa poremećenom sintezom glikogena, trkači ne mogu napuniti zalihe glikogena ‘do vrha’ što znači da tokom dugotrajnijih treninga ili trka ranije mogu ‘udariti u zid’ i ostati bez energije nego oni trkači koji su prethodno optimalno odmorni.
Druge studije su pokazale da osobe koje pate od deprivacije sna često donose loše odluke, ne mogu se fokusirati i postaju nemotivirani.
Nedostatak sna, također, može kompromitirati vaš imunološki sistem, koji je već na neki način osjetljiv tokom trenažnog režima: trkači koji spavaju šest i manje sati tokom noći imaju 50% manje zaštite nego oni koji spavaju osam sati tokom noći. Većini ljudi je potrebno sedam do devet sati sna tokom noći kako bi se potpuno odmorili, međutim broj sati sna varira ovisno o pojedincu.
Da biste pronašli svoj “magični broj”, pokušajte ovako: “Idite na spavanje u isto vrijeme svake noći i probudite se prirodno.”, preporučuje Mark Blagrove psiholog spavanja sa Univerziteta Wales. “Četvrtog dana trebali biste se probuditi svježi i odmorni.” – zaključio je psiholog Blagrove.
Vodite evidenciju koliko dugo ste spavali tokom noći – to bi trebao biti vaš ‘broj’.
Postoji mogućnost da ćete osjetiti potrebu da spavate duže u periodu priprema za maraton, ključ potpunog oporavka nije samo u broju sati spavanja tokom noći, već u kvaliteti sna.
“Kada su u pitanju veoma spremni trkači, san postaje jako bitan, ali broj sati spavanja može biti i manji iz razloga jer im je san efektivniji.”, kaže Paul Martin – autor “Counting Sheep”.
Kako postajete spremniji, vrlo vjerovatno da će se i kvalitet vašeg sna poboljšati.
Jedna stvar u kojoj se slažu iskusni trkači, treneri i doktori jeste fokusiranje na spavanje posebno pred trku.
Trener Richard Holt naglašava sljedeće: “Svojim trkačima uvijek govorim, u posljednim sedmicama treninga – posebno u fazi taperinga, više možete postići spavanjem nego trčanjem.”
“To je period kada san postaje primarna trening komponenta i najveći fokus.” zaključio je Holt.
Ako noć prije trke niste dobro spavali zbog nervoze, nemojte se plašiti.
The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness izvještava da je važno obratiti pažnju na spavanje 5 do 7 noći prije trke, jedna noć lošeg sna pred trku ne može u velikoj mjeri ugroziti vaše performanse. Studija je pokazala da jedna noć manjka sna neće negativno uticati VO2max. kod trkača. Jedna neprospavana noć neće imati velikog negativnog efekta na vaše trkačke performanse, ali dani nekvalitetnog sna mogu opustošiti vaš trenažni proces.
Ključno za spavanje, kao i za sve ostale aspekte i komponente trenažnog režima jeste fokus i konzistencija.
Neka san bude vaše stimulativno sredstvo oporavka. I uz to je još dozvoljeno.
Za vaše uspješno trčanje,
Veliša Smoljić, prof.
O autoru rubrike Trčanje PLUS
Živim i radim u Gornjem Vakufu-Uskoplju. Diplomirao na Univerzitetu “Džemal Bijedić” u Mostaru i stekao stručno zvanje Profesor sporta. Uži krug interesovanja: trčanje, biciklizam, kondicioning. Već duži niz godina rekreativno se bavim trčanjem i biciklizmom. Ciljevi u narednom periodu: Ironman i Boston marathon. Govorim španski i engleski jezik. Trenutno se nalazim u procesu stjecanja IAAF Coach Certifikata. Veliša Smoljić prof.
Vaši komentari
