Intervalna trening sesija za povratak treninzima višeg intenziteta

Pripremio: Đani Kosović

Povratak bržim i zahtjevnijim treninzima kao što su treninzi intervala često zna djelovati obeshrabrujuće na trkača.

Trkač iste odgađa, sve zbog neke nelagode, straha ili jednostavno nespremnosti organizma na pojačan obim trenažnog procesa. Ukoliko ste proteklih nekoliko sedmica (ili mjeseci!) proveli isključivo trenirajući na laganom konverzacijskom tempu, zadnje što želite je nagli i trenutni prelazak na treninge visokog intenziteta, bilo da se radi o intervalnom ili tempo treningu. Naravno, organizmu treba određeni period da se prilagodi i pripremi na pojačan intenzitet treninga, također ne treba zanemariti ni povećanu vjerovatnoću ozljeđivanja usljed naglog podizanja intenziteta trenažnog procesa.

Kako bi ovaj uvod bio što prihvatljiviji za trkača, prijedlog je da probate sa intervalnim treningom gdje se postepeno povećava opterećenje. Na taj način ćete sigurno i bezbolno tijelo prilagoditi novom težem trenažnom režimu vašeg tijela.

Sama trening sesija je podijeljena u jednominutne intervale, koji su dodatno podijeljeni na sekvence sekundi redom: 30 – 20 – 10. Prvih 30 sekundi svakog jednominutnog intervala se trče na nekom laganom tempu, a zatim se brzina podigne za jedan određeni procenat sljedećih 20 sekundi, te tih 20 sekundi trčite na umjereno brzom tempu, prema vlastitom osjećaju. Tempo dodatno pojačavate zadnjih 10 sekundi i taj tempo se definiše kao jak tempo, opet prema vlastitom osjećaju šta je jako. Time je jedan jednominutni interval obavljen.

Poenta jačine trčanja i uloženog napora je individualna, najgora stvar koju možete da uradite da sebi unaprijed odredite neki tempo kojim ćete raditi pojedine dionice. Pretpostavka je da se vraćate jačim treninzima nakon duže pauze i naravno da ne možete znati svoje mogućnosti u datom trenutku. Zato je važno da koristite relativni uloženi napor, tj. da trčite po osjećaju.

Svrha ove trening sesije je da radite na promjenama ritma te dizanju otkucaja srca. Ne postoji period odmora u samoj sesiji, međutim, prvih 30 sekundi gdje se trči laganim tempom možete iskoristiti u ove svrhe. Bitno je da se dovoljno oporavite da možete tempo podići u narednih 20 sekundi, odnosno dodatno pojačati ritam u zadnjih 10 sekunda. Broj jednominutnih ponavljanja nije fiksan, što znači da konkretan broj prilagodite vašim mogućnostima i preferencijama. Kompletna sesija ima trajanje od minimalnih 35 minuta do recimo 50 minuta, ako uključimo i pripremu te hlađenje nakon odrađenih intervalnih dijelova treninga.

Struktura trening sesije ima sljedeći oblik:

Zagrijavanje: 15 do 20 minuta laganog džogiranja;

Centralni dio: 10 do 15 ponavljanja (30 sekunda lagano, 20 sekunda umjereno jako, 10 sekunda jako);

Hlađenje: 10 do 15 minuta laganog džogiranja te istezanje.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari