TRENING ZA MARATON: Sa 3 – 5 treninga sedmično do respektabilnog rezultata

Na početku smo trećeg mjeseca priprema za Zagreb Marathon, koji će se održati 09.10.2016. godine. Evo već drugu godinu se na isti način pripremam za moj jesenji maraton. Prošle godine je sve prošlo iznad svih mojih očekivanja (istrčao sam dva maratona u 15 dana i to oba sa razlikom od 25 sekundi, i to za vrijeme 3 sata 3 minuta) pa zbog toga nemam razlog da išta mijenjam. U nadi da će ovaj moj tip treniranja pomoći i drugima, pokušaću moja iskustva i metode prenijeti na ovoj stranici.

3957

Piše: Denis Kadić

U osnovi je ovaj način treniranja jednostavan i zasniva se na postepenom napredovanju u različitim segmentima trčanja.

Sve traje 4 mjeseca, koja su opet po načinu treniranja podijeljena na 4 trenažna ciklusa. Trenažni ciklus traje jedan mjesec u kome se, od ponedjeljka do nedjelje, rade isti treninzi. Osnova za prvi mjesec je TRKAČKA SNAGA koja se radi specifičnim kilometražama kao što to rade npr. trail trkači.

Drugi mjesec je rezervisan za INTERVALNI TRENING na stazi. Primjer jednog sedmičnog ciklusa iz ovog perioda:2mjKao što se vidi, broj sedmičnih treninga je 4. U toku ovog mjeseca (juli) se svake sedmice rade isti treninzi s time da je akcenat bačen uvijek na trening u PETAK kada se rade intervalna trčanja po 1 km. Prvog petka je bitno da se uradi taj kompletan trening. Vremena u kojima se pretrči 1 km (10 ponavljanja) bi trebala biti u rasponu od 2-3 sekunde. Prosjek koji se na kraju dobije bi trebao biti zadatak za naredni petak kada bi se trebalo težiti ka daljem napredovanju. I tako 4 puta nakon kojih se ovaj trening petkom završava. Jako je bitno da se, u toku rada ovih intervala, drži zadana pauza od 3 minuta (nije važno na koji način se odmara, najbolje bi bilo lagano trčanje ili hodanje). Treći ciklus priprema se baca akcenat na TEMPO TRČANJE odredjene dužine koja je za maraton od 12 do 16 km. Tip sedmičnog treninga za taj period izgleda ovako:

3mj

U ovoj fazi treninga imamo samo 3 treninga u sedmici. Polako ulazimo u fazu smanjivanja sedmičnog obima trčanja i povećavanja intenziteta što će nam pomoći da u samoj maratonskoj trci, bez problema, držimo što duže tempo kojim želimo da trčimo.

Na kraju ovog teksta jedan koristan zaključak do kojeg sam došao dugogodišnjim bavljenjem trčanjem: Nakon svakog napornog treninga u kojem dajete maksimum od sebe i idete do limita svojih mogućnosti, potrebno je da u roku od 24 sata nakon kraja tog treninga uradite trening koji je potpuno suprotan od onoga što ste radili na napornom treningu prethodni dan. Organizam se najbolje odmori i vraća ponovo na normalu tek kada se na isti način ekstremno lagano uradi trening što prije nakon velikog napora iz prethodnog dana.

13823725_1401124069914025_1945139688_nDenis Kadić, rođen 14.11.1974. u Sarajevu. Reprezentativac je Bosne i Hercegovine za atletske veterane. Učestvovao je, do sada, na 5 Balkanijada za atletske veterane na kojima je osvojio ukupno 11 medalja. Trčanjem se bavi od 1988.godine (preko 27 godina dugo). Ranije je bio jako dobar srednjeprugaš. Najbolji rezultati su mu: 800m 1:55.00 min. i 1500m 4:00.80 min. Od 2013. godine se počeo intenzivnije baviti trčanjem maratona. Istrčao je ukupno 8 maratona u životu. Prvi u Minhenu 2002. godine. Najbolji rezultat u maratonu mu je 3 sata 3 minute 22 sekunde (Podgorica, 25.10.2015) Kao seniorski reprezentativac BiH je tada na Prvenstvu Balkana Kadić osvojio 8. Mjesto. Porodičan je čovjek, otac dvoje djece.

NASTAVAK (drugi dio)

Vaši komentari