TRENING ZA MARATON II: Sa 3 – 5 treninga sedmično do respektabilnog rezultata

Još 40 dana nam je preostalo do sljedeće trke Zagreb Marathon, koja će ove godine imati veliki broj trkača i iz BiH. Ekipa se neumorno priprema i očekuje, prije svega, lijep provod u Zagrebu i, uz to, svako ima svoje rezultate koje želi da istrči. Imamo tamo i tim iz Sarajeva od 5-6 trkača čiji će cilj biti istrčati vrijeme između 2h 55 min do 3h 05 min.

3081

Piše: Denis Kadić

Završen je treći mjesec priprema i početkom septembra naši trkači ulaze u posljednju fazu priprema.

Nakon intervalnih i tempo treninga, u septembru je akcenat bačen na DUGE KILOMETRAŽE, uz koje je cilj toliko opteretiti organizam da mu sama maratonska utrka, nakon toga, bude lakša od samog treninga. Velikom broju trkača je ovaj način treniranja i najbitniji, pa je zbog toga ozbiljan pristup ovom treningu neophodan. Sedmični plan treninga u ovom periodu izgleda ovako:

tabela 1

Nedjeljne kilometraže su bitne iz razloga što se organizam navikava na duge kilometre u toku kojih se oporavlja i priprema na sve što ga očekuje do kraja utrke. Time se preventivno trenira izbjegavanje krize, koja treba ili da se ne desi, ili da dođe pri kraju maratona. Ovaj trening se radi lagano iz razloga što mu je cilj da pretrčana ukupna dužina od 30-tak kilometara traje duže od željenog rezultata, koji trkač ima kao cilj na kraju utrke. Ja lično uradim ovaj trening samo 2-3 puta u jednom ciklusu priprema za maraton, dok poznajem trkače koji svoj kompletan plan priprema za maraton baziraju na ovakvom treningu. I jedan i drugi način su ispravni, sve zavisi od tipa pojedinca.

Na samom kraju ovog drugog dijela plana treninga za maraton, vratio bih se prvom ciklusu priprema, kojeg još nisam u cijelosti objasnio. To je prvi mjesec treninga, koji je baziran na TRKAČKOJ SNAZI. Treninzi u ovom ciklusu liče na treninge trail trkača. Prelazi se veliki broj kilometara, radi se na obimu dok je tempo sasvim nizak i nije puno bitan. Sedmični ciklus treninga u ovom prvom mjesecu izgleda ovako:

tabela 2

I. ciklus priprema

Za razliku od trkača na kratkim i srednjim prugama, koji često rade treninge snage u teretani i pod nekim drugim opterećenjima (utezi oko nogu, ruku ili oko pasa) trkači na duge pruge, po mom mišljenju, ne treba da rade slične treninge. Jedini treninzi snage u teretani ili fitnes centru za trkače na dužim stazama trebaju da budu za muskulaturu trupa (trbuha i leđa).

Koristan zaključak, do kojeg sam došao dugogodišnjim bavljenjem trčanjem, za ovaj put glasi:

Duga trčanja u sporom tempu za maratonce, u kojima se provede puno vremena na nogama, pomognu trkaču da ne doživi krizu na samoj utrci. Organizam se toliko umori i u sporom tempu iscrpi da, uz brži tempo na samoj maratonskoj utrci u krizu uopšte ne upadne. Ukoliko imate kao cilj, recimo, istrčati maraton za 4 sata, uradite 2-3 puta trening duge kilometraže (30 do 34 km) koji će trajati 4 sata 10 min. do 4 sata 30 min. i istrčati ćete maratonsku utrku garantovano za vrijeme ispod 4 sata.

13823725_1401124069914025_1945139688_nDenis Kadić, rodjen 14.11.1974. u Sarajevu. Reprezentativac je Bosne i Hercegovine za atletske veterane. Učestvovao je, do sada, na 5 Balkanijada za atletske veterane na kojima je osvojio ukupno 11 medalja. Trčanjem se bavi od 1988.godine (preko 27 godina dugo). Ranije je bio jako dobar srednjeprugaš. Najbolji rezultati su mu: 800m 1:55.00 min. i 1500m 4:00.80 min. Od 2013. godine se počeo intenzivnije baviti trčanjem maratona. Istrčao je ukupno 8 maratona u životu. Prvi u Minhenu 2002. godine. Najbolji rezultat u maratonu mu je 3 sata 3 minute 22 sekunde (Podgorica, 25.10.2015) Kao seniorski reprezentativac BiH je tada na Prvenstvu Balkana Kadić osvojio 8. Mjesto. Porodičan je čovjek, otac dvoje djece.

Vaši komentari