PUT DO POBOLJŠANJA REZULTATA NA 5K (4): Kombinacija aerobnog i anaerobnog režima rada

Piše: Uroš Gutić

Tako imamo još jedan način treniranja, koji smatram da je najefikasniji, a to je kombinacija obje vrste treninga koje sam ranije pominjao.

Takav trening sam kao primjer dao u III fazi treninga sa dominantnim brzim mišićnim vlaknima, ali sada je riječ o čitavoj II fazi sa naglašenim takvim treninzima.

Prethodni tekstovi o temi kako se poboljšati na 5K čitajte na: LINK1, LINK2, LINK3.

Najveća prednost ove vrste treninga je što omogućuju svestranu pripremu i pripremu organizma za različite uslove trke.

Fartlek

Uroš Gutić je jedan od najboljih bh. atletičara u trkačkim disciplinama. Završio je Fakultet fizičkog vaspitanja i sporta, smjer Atletika. Paralelno sa trkačkom karijerom se bavi i trenerskim poslom. Za stručno vodstvo mu se možete obratiti preko Facebook profila.

To je možda jedan i od najboljih primjera kombinacije aerobnog i anaerobnog režima rada. Mislim da svi znaju definiciju fartleka, ali u suštini on predstavlja promjene brzine u određenom vremenskom periodu. Jedan od najpoznatijih fartlek treninga je tzv. kenijski fartlek 60s/60s, gdje se 60s ide veoma brzo, a onda ide 60s aktivnog „oporavka“, ali to je zapravo samo manja brzina trčanja. Ali fartlek se može kombinovati na različite načine kao na primjer: piramida 5-4-3-2-1 u minutama, gdje se krene sa tempom 10k, a završi se sa tempom 1500m. Pauza je duplo kraća od vremena intervala prije, ali je znatno sporije trčanje u pauzi, naravno ovo je jedna serija, a mogu se uraditi 2-3 serije.

Promjene u toku intervala

Ovdje se već radi uglavnom o jačem intenzitetu, pa se ne svrstava striktno u aerobno/anaerobni režim, ali suština ovog intervala su promjene koje se rade u toku trčanja. Npr: 5x1200m, ali gdje se prvi krug trči tempom trke na 5000m, onda se drugi ubrza na tempo trke na 3000m ili čak brže, da bi se treći krug opet vratio na tempo trke na 5000m. Konkretan primjer je trening za 5000m, gdje se baš imitiraju uslovi trke na 5000m, gdje naravno često dolazi do raznih promjena, ali je trening upravo zbog toga zahtjevan i ne treba ga raditi često, već u završnim sedmicama II faze.

Klasični aerobno/anaerobni trening

Ovdje se dvije vrste treninga spajaju u jedan trening, naravno sa različitim omjerom. Ovaj trening obuhvata skoro sve režime rada i sve ih podjednako jača u toku treninga. Npr: 3000m tempom 10k + 8x 400m tempom 5k + 5x200m tempom 1500-3000m. Pauze između intervala treba da budu kao i na intervalnom treningu, dok pauza nakon tempa treba da bude nešto veća.

Naravno svaka vrsta tempo treninga i intervalnog treninga se može kombinovati, pa tako nakon 20-30 minuta tempo treninga, mogu se raditi intervali 200-600m, sve zavisi od cilja koji se želi postići. Konkretan trening koji je napisan ima akcenat na 5k tempu. Ova vrsta treninga se može posmatrati na različite načine, ali u suštini trening je raznovrstan, različite dionice, različit intenzitet, samim tim nije monotono i daje svestranu pripremu.

Vaši komentari