Piše: Uroš Gutić
Treba imati na umu da bez laboratorijskog testiranja ne možemo znati tačan procenat brzih i sporih mišićnih vlakana.
Ovdje se dosta objašnjava na osnovu osjećaja, da bi većina trkača shvatila šta im odgovara, odnosno koja vrsta treninga.
Prethodni tekstovi o temi kako se poboljšati na 5K čitajte na: LINK1, LINK2.
Meni lično ovakva vrsta treninga najviše odgovara, najbolje se osjećam tokom i nakon treninga. Trening se bazira na intervalima na tempu 800-5000m. Naravno to sve dovodi i do nakupljanja mliječne kiseline, zbog čega je bitan oporavak između treninga.
I ovaj plan treninga možemo podijeliti na faze:
Uroš Gutić je jedan od najboljih bh. atletičara u trkačkim disciplinama. Završio je Fakultet fizičkog vaspitanja i sporta, smjer Atletika. Paralelno sa trkačkom karijerom se bavi i trenerskim poslom. Za stručno vodstvo mu se možete obratiti preko Facebook profila.
- I faza, bazni period. Može biti ista vrsta treninga kao i za trkače sa dominatnim sporim mišićnim vlaknama, mada inače ti trkači bolje podnose dužine. U ovom periodu je trening najobimniji, karakteriše ga veliki obim, smanjen intenzitet, razvijanje aerobnog sistema (4-8 sedmica).
- II faza, specifični trening. Ovu fazu ćemo ovdje najviše objašnjavati jer tu dolazi do najveće razlike u treningu.
- III faza, Najvažnija stvar u ovoj fazi je odmor, održavanje ono što je urađeno u II fazi, odnosno ova faza potpuno zavisi od prethodne faze. Poželjno je imati i nekolike trke na različitim udaljenostima prije glavne trke (4 sedmice do glavne trke).
Specifični trening za trkače sa dominantnim brzim mišićnim vlaknima
Intervalni trening je najznačajniji u ovoj fazi, ali imamo nekolike vrste intervalnog treninga, a razlika je u cilju koji se želi postići. Tokom jedne sedmice mogu se kombinovati dva intervalna treninga ali različite vrste i cilja, ali za većinu je dovoljan jedan intervalni trening. Svaki intervalni trening se sastoji od perioda intenzivnog trčanja i perioda oporavka, a razlika je u brzini i dužini intenzivnog intervala i dužini i vrsti oporavka (šetnja, kaskanje, lagano trčanje).
Intervalni trening za poboljšanje brzine i ekonomičnosti. Ovaj intervalni trening se trči brzinom trčanja na 800m do 3000m, vrijeme intervala je potrebno ograničiti na 2 minuta, što znači da najduže trčanje u ovom treningu može da iznosi uglavnom 600-700m. Interval od 800m je dobar za trkača koji ima 1500m – 3:45, za sporije trkače, dužina intervala ovim intenzitetom je previše naporna. Oporavak treba da bude vremenski duplo duži od vremena trajanja intervala ili barem malo duži (npr: za trening 400tki, ako je interval 90s, pauza treba da bude 3 minuta ili 2:30). Ovdje je veoma bitan oporavak, da trkač odmoran ulazi u novi interval, jer je cilj treninga razvoj brzine, prilikom čega se treba održavati i pravilna tehnika trčanja. Trening se može prilagoditi za sve trkače, dovoljno je da imamo lični rezultat na 800-1500m i vrijeme intervala da se ograniči na 2 minuta. Ukupno dužina pređena u intervalnom intenzitetu treba da bude oko 3k (npr: 8x400m).
Intervalni trening za maksimiziranje aerobne snage (V02max). Jedan od najznačajnih treninga za napredak na distanci od 5k. Brzina trčanja intervala je tempo trke na 5k, malo brži ili malo sporiji, pauza je malo kraća od vremena intenzivnog intervala (3min na tempu 5k / pauza 2 minuta). Optimalno vrijeme trajanja intervala je 3-5 minuta, interval može biti kraći od 3 minute, ali i pauza treba biti kraća (npr 60s / 30s ), a nije preporučljivo da interval traje preko 5 minuta jer je to previše stresno. Optimalno ukupno vrijeme provedeno u intenzivnom intervalu treba da bude 15-20 minuta.
Raspored treninga
Osnovni trening u pripremi za 5k treba da bude intervalni trening za maksimiziranje V02max-a, on treba da se izvodi svake sedmice u periodu od 6 sedmica. Mogu se izvoditi različite varijante ovog treninga; 4×5 minuta, 15x60s, 5×3 minuta, itd). Intervali za poboljšanje brzine i ekonomičnosti, treba da se izvode minimalno svakih 14 dana, a mogu i svake sedmice, ali to za većinu trkača nije potrebno. U kombinaciji sa intervalnim treningom za maksimiziranje V02max mogu se izvoditi i tempo treninzi, poželjniji su od tempo intervala, a vrijeme trajanja dovoljno je da bude 20-30 minuta. Taj trening se može mijenjati sa intervalima za brzinu, tako da jedne sedmice imamo tempo trening, a druge intervalni trening za brzinu. Svako ostalo trčanje treba da bude lagano. Svake sedmice jedan dan odmora ili svakih 14 dana, ukoliko je moguće, ne prije jakog treninga ili poslije jakog treninga, već poslije laganog treninga.
III faza. Već sam pomenuo da III faza zavisi potpuno od II faze. Što znači da su u ovoj fazi poželjne kraće trke (800m, 1500m, 3000m) i jedna duža trka na 10k. Što se tiče treninga, radi se intervalni trening za poboljšanje brzine, ali sa dužom pauzom nego u toku priprema, malo jačim intenzitetom, ukupne dužine 1500m. Taj trening se može raditi i u kombinaciji sa intervalima za maksimiziranje V02max-a (npr: 5min (tempo na 5k) + 5x 200m), a isto tako se može praviti i kombinacija sa tempo treningom. Ostali treninzi su isključivo treninzi za oporavak.
Vaši komentari
