Piše: Uroš Gutić
Naporan trening daje stimulans vašem tijelu da se poboljša, ali je tada potreban odmor kako bi se vašem tijelu omogućilo da se oporavi i prilagodi na viši nivo.
Tri razloga da se slijedi princip jako/lagano su:
Sprječavanje potpunog iscrpljivanja glikogena
Uroš Gutić je jedan od najboljih bh. atletičara u trkačkim disciplinama. Završio je Fakultet fizičkog vaspitanja i sporta, smjer Atletika. Paralelno sa trkačkom karijerom se bavi i trenerskim poslom. Za stručno vodstvo mu se možete obratiti preko Facebook profila.
Ishrana bogata ugljenim hidratima omogućava 32-35 kilometara napornog treninga, a potrebno je 24-48 sati da se zalihe glikogena obnove. Stoga, kada radimo dva jaka treninga zaredom, postoji rizik da se u drugi trening uđe s djelimično ispražnjenim zalihama glikogena. Iako je nedostatak glikogena potencijalno problem drugog napornog dana, uz malo planiranja to ne mora biti nepremostiv problem. Međutim, tri jaka dana zaredom bi vrlo vjerovatno dovela do iscrpljivanja glikogena i dužeg perioda oporavka. Prateći princip jako/lagano, dajete svom tijelu vremena da izgradi zalihe glikogena kako bi bilo spremno za sljedeći naporan trening.
Sprječavanje bolesti
Umjereni trening čini imuni sistem jačim. Razne studije su otkrile da ljudi koji redovno vježbaju imaju 20 do 50 posto manje prehlade nego ljudi koji vode sedentarni način života. Međutim, nakon intenzivnog i dugotrajnog vježbanja, imuni sistem je privremeno potisnut, stvarajući „otvoreni prozor“ tokom kojeg ste pod povećanim rizikom od infekcije.
Utvrđeno je da supresija imunog sistema nakon trčanja visokog intenziteta traje od 12 do 72 sata. Zanimljivo je da postoje dokazi da je supresija imunog sistema povezana sa smanjenjem količine ugljenih hidrata i da brzo obnavljanje zaliha ugljienih hidrata može pomoći da se povrati imunitet do pune snage za manje vremena.
Minimiziranje efekta odloženih bolova u mišićima
Suprotno uvjerenjima mnogih trkača, visoki nivoi laktata (mliječne kiseline) u mišićima nisu ono zbog čega bole noge nekoliko dana nakon teškog treninga. U suštini, sav laktat koji se proizvede tokom trkačkog treninga eliminiše se iz tijela u roku od nekoliko sati. Bol je uzrokovana mikroskopskim oštećenjem mišića koje nastaje prvenstveno zbog ekscentričnih (produžnih) mišićnih kontrakcija, kao što je kada trčite nizbrdo. Tokom trčanja nizbrdo, mišići kvadricepsa se ekscentrično kontrahuju kako bi se oduprli privlačenju gravitacije i spriječili da se koljena povijaju. Nastalo oštećenje mišića dovodi do upale, što uzrokuje bol. Potrebno je 1 do 2 dana da ovaj proces oštećenja mišića, upale i boli dosegne vrhunac, a efekti mogu trajati i do 5 dana.
Na taj način se čitavo vrijeme ostvaruje optimalan način treniranja i vremenom će se ući u zonu komfora, gdje nije moguć dalji napredak. Upravo je to najveći problem, jer nekad je potrebno raditi dva uzastopno jaka treninga.
Dva uzastopno jaka treninga
Naravno, upravo zbog navedenih razloga treba biti oprezan prilikom toga. To se može primjenjivati u periodu od 4 do 6 sedmica tokom II faze treninga. Treninzi se mogu kombinovati na različite načine, ali je bitno da se ne rade isti treninzi nego sa različitim ciljem (npr: prvi dan je trening na pragu, a drugi dan je trening za poboljšanje V02max-a) i ostali tipovi treninga se mogu kombinovati, kao što je dužina, brdski trening itd.
Što se tiče dana u sedmici, može se raditi utorak / srijeda, zatim lakši dani do vikend kada opet slijedi jedan jači trening ili jedan jak trening u srijedu, a dva jaka treninga tokom vikenda (ukoliko je trka na 5k u subotu, u nedjelju je moguće raditi tempo dužinu).
Suština treninga je poboljšanje, to ne treba nikad zaboraviti. Svaki trening ima svoj cilj (npr. 5x1000m na 5k tempu je poboljšanje V02max-a ili 3x10min na tempu 10k je poboljšanje laktatnog praga). Ukoliko se u trening uđe previše umornih nogu, taj cilj se ne ostvaruje i u tim situacijama ne treba forsirati dva uzastopno jaka treninga, to je individualna stvar.
Vaši komentari
