Svrha zagrijavanja i hlađenja

Piše: Uroš Gutić

Obavezna primjena zagrijavanja i hlađenja je kada imamo trke, intervale, odnosno prije/poslije bilo kojeg intenziteta koji je jači od laganog.

Zagrijavanje

Uroš Gutić je jedan od najboljih bh. atletičara u trkačkim disciplinama. Završio je Fakultet fizičkog vaspitanja i sporta, smjer Atletika. Paralelno sa trkačkom karijerom se bavi i trenerskim poslom. Za stručno vodstvo mu se možete obratiti preko Facebook profila.

Svrha zagrijavanja je priprema organizma za jači napor, a od vrste treninga zavisi i dužina trajanja zagrijavanja. Što je intenzitet jači, potrebno je duže i temeljitije zagrijavanje, tako isto kako se intenzitet spušta do laganog, za zagrijavanje je dovoljno razgibavanje.

Zagrijavanje treba da čini:

• Razgibavanje: priprema zglobova, akcenat na zglobovima koji su najviše opterećeni u trčanju (skočni zglob, koljeno, kuk),
• Aktivacija mišića,
• Podizanje temperature tijela, lagano trčanje 10 – 30 minuta, u zavisnosti od glavnog treninga,
• Specifične vježbe za tehniku trčanja.

Smatram da je najveća greška previše jak tempo trčanja na zagrijavanju. Osnovna je svrha podizanje temperature tijela, a to će se u mom slučaju postići i sa tempom od 5:30-5:00 po kilometru, mada često idem na 4:40, ali nikad brže od 4:20.

Hlađenje

Svrha hlađenja nakon napornog trčanja je da pomogne tijelu da se vrati u uslove prije treninga. Ovo je kritični prvi korak u oporavku od treninga visokog intenziteta ili trke. Temeljito hlađenje poboljšava oporavak tako što brže uklanja laktat iz mišića i krvi, smanjuje nivo adrenalina i smanjuje ukočenost mišića, što smanjuje vjerovatnoću od povreda.

Hlađenje treba da čini:

• Hodanje/trčanje veoma laganim tempom – vrijeme trajanja hlađanja dovoljno je da traje duplo manje od vremena trčanja na zagrijavanju,
• Statičko istezanje – zadržavanje istegnutog položaja 20 – 30s.

  

Nakon glavnog dijela treninga, odlično je malo šetati, zatim baš lagano trčati, tako se postepeno vraća organizam na vrijeme prije treninga. Zatim dok je tijelo još uvijek zagrijano, ali smireno, izvesti statičko istezanje.

Pomenuo bi još jednu stvar iz fiziologije, koja je malo povezana sa hlađenjem, odnosno postepenim spuštanjem otkucaja srca. Tokom jakog intenziteta, bilo da se radi o trci ili intervalnom treningu, bitno je da se nakon završetka trke/intervala ne zaustavljate naglo u uspravnom položaju, nego lagano šetate. To je bitno da ne bi došlo do ortostatskog kolapsa. Na maksimalnom intenzitetu, gdje puls može biti i do 200 otkucaja, ukoliko se naglo zaustavite, krv se počinje nagomilavati u donjim ekstremitetima, a pritisak u gornjem dijelu tijela pada, gdje može doći do gubitka svijesti. Zbog toga koliko god mi bude teško nakon intervala, govorim sebi “Šetaj, šetaj”.

Zaključak

Zagrijavanje i hlađenje su sastavni dio treninga, imaju svoj cilj i svrhu. Često na osnovu osjećaja na zagrijavanju, mogu da pretpostavim kakav će trening/trka biti, ali to nije pravilo. Koliko god dobar osjećaj bio na zagrijavanju, ne smije se izgubiti njegova svrha i pretjerati u tempu. Isto tako sa druge strane, volim osjećaj umora na hlađenju, kada mi se ne trči brže od 6:00 po kilometru, onda imam osjećaj da sam uradio baš dobar trening.

Vaši komentari