Piše: Ivica Delić
10. Poruka čitateljima: kako početi i što očekivati?
Savjeti za početnike u trčanju: kako napraviti prvi korak i izbjeći česte greške da se izbjegnu ozljede
Početak trčanja može biti zastrašujući, ali uz pravilan pristup, svatko može uspjeti. Važno je početi polako i postepeno povećavati udaljenost i tempo.
Pravilna tehnika trčanja i kvalitetna oprema ključni su za izbjegavanje ozljeda. “Slušajte” svoje tijelo i ne forsirajte se preko granica, jer trčanje nama početnicima/rekreativcima treba biti užitak, a ne obaveza… ili posao. Svaki korak je važan i vodi vas prema zdravlju i ispunjenju.
Par savjeta iz vlastitog iskustva:
- Ako ne trčite maraton oko 3h, onda ASICS Metaspeed Sky, Adizero Pro 4, Alphafly 3 ili slične patike najvjerojatnije nisu za vas. Zašto? To su visoko kvalitetne patike za jako brze trkače i uglavnom za utrke, ali koje mogu stvoriti veliki pritisak na stopala, gležnjeve i koljena, a mogu trpiti i tetive.
Radije izaberite patike koje odgovaraju vama OSOBNO, vašoj konstituciji i vašim ciljevima. Supruzi i meni najviše odgovaraju patike za trčanje do 2 broja veće od redovne veličine stopala, i to brenda HOKA. - Radite pravilni fueling i hidrataciju prije, za vrijeme i poslije utrka. Ovo je bila moja najveća greška do sada (na mom 1. maratonu, a nažalost i na nedavnom 1. ultramaratonu), pa kako ne volim neuspjehe – istražio sam ovu temu i na preporuku mojih dragih prijateljica – trkačica počeo testirati Maurten proizvode zasebno i u kombinaciji sa drugim preparatima – za sada sam prezadovoljan rezultatima, tijelo/stomak dobro reagira, ali vidjet ćemo kako to sve skupa ide u praksi, na nekoj od narednih utrka – posebno maratona i ultramaratona.
- Nemojte krenuti prebrzo u podizanju opterećenja u volumenu tjedno pretrčanih kilometara, niti u brzini, a nikako oboje istovremeno! Dozirajte pametno.
- Spavajte dovoljno da se tijelo regenerira od napora… kod mene je to između 7 i 8 sati.
- Paziti na chafing… skoro me dotukao izbor pogrešne odjeće na Wingsima u Zadru, na velikoj vrućini u 13h.
- Nemojte se pretoplo obući, kao ja za 1. polumaraton u Splitu – pravilo je da se obučete kao da je temperatura +10 C, p ako je 5 C u zraku, obucite se kao da je 15 C (mislim da sam ovaj savjet pokupio na Internetu od Andreja Vištice, a za mene funkcionira 100%).
- Nemojte prebrzo startati utrku, krenite prema planu trčanja, zacrtanom pejsu jer ako jurnete kao sivonja, i podignete otkucaje srca previsoko odmah na samom početku, teško da ćete ih više “spustiti” do kraja utrke.
- Ne “napadajte” uzbrdice, izmorit ćete se enormno, izgubiti dragocjenu energiju… i opet sav vaš trud ode kvragu.
- Redovno vježbajte snagu – radite cross-treninge, moja 2. velika pogreška u trčanju koju moram ispraviti tijekom ove godine.
Foto: Split Marathon Facebook
Važnost postavljanja realnih ciljeva i praćenja napretka
Postavite realne ciljeve i pratite svoj napredak jer je postavljanje realnih ciljeva ključno za dugoročni uspjeh u trčanju. Ciljevi trebaju biti izazovni, ali dostižni, kako bi vas motivirali na napredak.
Nemojte se natjecati protiv drugih – „borite“ se sa sobom i trudite se biti bolja verzija sebe u budućnosti – napredujte pomalo, i to tako da izbjegavate ozljede i zadržite kontinuitet vježbanja.
Praćenje napretka, bilo putem aplikacija (kao što ja radim) ili dnevnika treninga (kao neki drugi), pomaže vam da ostanete fokusirani i motivirani. Svaki napredak, bez obzira koliko mali, vrijedan je slavlja. Trčanje je putovanje, a ne destinacija, i važno je uživati u svakom koraku na tom putu.
11. Zaključak: inspiracija za sve koji žele promjenu
Brinite o svom zdravlju – imamo samo jedan život. Dužni smo to učiniti radi sebe, naših obitelji, prijatelja i svih koji nas vole. Vježbajte – hodajte, planinarite, plivajte, vozite bicikl, idite u teretanu, na fitness… rekreirajte se!
Nemojte biti inertni i neaktivni – to je siguran put u zdravstvenu i životnu propast.
Uživajte u samom procesu rada na sebi, treninzima, usavršavanju, trčanju sami ili sa ekipom… sve ostalo će doći ako ste uporni… i pametno sve to budete radili.
DODATAK: Pitanja za pripremu za maraton
Priprema za maraton zahtijeva temeljitu pripremu i promišljanje.
Pitanja koja si trebate postaviti uključuju: Jesu li moji treninzi dovoljno raznoliki? Jesam li prilagodio prehranu i hidrataciju svojim potrebama? Imam li podršku zajednice i obitelji? Jesam li mentalno spreman za izazov?
Odgovori na ova pitanja pomoći će vam da se pripremite za maraton i osigurate da ste spremni za dan utrke. Maraton je vrhunac trkačkog putovanja i s pravom/pametnom pripremom i izvršenjem, svaki trkač trebao bi ga moći uspješno završiti.
- Koliko prije utrke počnete s pripremama: minimalno 5-6 mjeseci prije maratona: 2-3 mjeseca baznih treninga + 3 mjeseca maratonskih priprema sa dužinama (30+ km)
- Koliko puta tjedno trčite: 4-5 puta
- Koliko km tjedno radite: od bazičnih treninga od 50-70 km do 100+ km u čisto maratonskim pripremama 2-3 mj. prije maratona
- Kako vam se mijenja struktura trčanja iz tjedna u tjedan (pretpostavljam da ne trčite svaki tjedan isto): Trenara stalno varira treninge i “vodi računa” o svemu, tj. napretku i izbjegavanju ozljeda tako da npr. svaki 4. tjedan bude Recovery trening sa smanjenim volumenom treninga da se tijelo oporavi, s kombinacijom “back-to-back” treninga od 24h tako da npr. u subotu ujutro otrčimo 30+ km, a u nedjelju ujutro 20+ km tako da se tijelo što bolje pripremi za maratonske napore (posebno za onaj većini maratonaca kritičan dio od 30+ kilometra).
- Koje su vam strategije za utrku: najčešće planiram negative ili neutral split, te za određivanje ciljanog vremena završetka utrke uzimam u obzir što mi “predviđaju” Trenara i Cambridge Runners Run Training Analysis aplikacije, ali isto tako i koji mi je Treshold pace pa odredim odgovarajuću strategiju 5 po 5 km, s tim da mi je prvih 5 km zagrijavanje i najsporija etapa, a zadnjih 5-10 km nastojim ubrzavati koliko mi tijelo to dozvoljava, uz naravno redovnu hidrataciju i uzimanje potrebnih nutrijenata prije, za vrijeme i poslije utrke, što mi je do sada bila i najveća slabost – zato sam i odlučio isprobati jedne od najkvalitetnih takvih proizvoda – Maurten.
- Kako se mentalno pripremate za maraton: “Svakog dana u svakom pogledu sve više napredujem”, tj. idem dan po dan, trening po trening, ne gledam previše naprijed i pomalo napredujem iz tjedna u tjedan ako sam konzistentan (i bez ozljeda), a to osim u Trenari, pratim u besplatnim aplikacijama za praćenje napretka:
- SmashRun: https://smashrun.com
- Intervals.icu: https://intervals.icu
- Elevate: https://thomaschampagne.github.io/elevate/#/landing
… pa mi taj napredak daje i te kakav dodatni motiv, uz drage kolege i prijatelje trkače, koji su puni podrške, a i obitelj me svesrdno podržava pa je time odlučnost i mentalna snaga još veća.
Ako netko želi vidjeti dodatne informacije o mojim Trenara treninzima, isti su otvoreni i dostupni na mom Strava profilu.
(3. dio na LINK-u)
Vaši komentari
