ZABORAVITE NA DIJETU OVOG BOŽIĆA: Imamo pametniji plan za vaš struk i formu

Piše: Ivica Delić

Dolazi ono doba godine. Lampice se pale, miris cimeta je u zraku, a u glavi svakog trkača pali se crveni alarm.

Za prosječnog čovjeka prosinac je mjesec veselja, darova i odmora. Za nas, trkače koji volimo jesti (a tko ne voli?), prosinac je minsko polje. U glavi nam se vrti ona strašna jednadžba: više hrane + manje treninga = katastrofa.

Strah Vas je da ćete se 1. siječnja probuditi tri kile teži, s formom koju ste gradili mjesecima bačenom u vjetar. I najgore od svega, pokušavate žonglirati – biti dobar rođak, pojesti bakalar, ali i odraditi onih smrznutih 15 kilometara samo da ne osjećate krivnju.

Rezultat? Stres. Kortizol. A kortizol je ubojica performansi.

Danas prestajemo nagađati. Danas postajemo bioinženjeri vlastitog tijela. Kao netko tko je počeo trčati prvenstveno da skine kile, i u tome i uspio (skinuo 30 kg) – jer sam u jednom trenutku imao više strasti prema hrani nego prema kretanju, razumijem Vas. Moj djed je bio slastičar – „genetski“ sam predodređen da volim slatko. Znam kako vas ona mađarica gleda s tanjura. I zato Vam neću reći glupost poput: “Nemojte jesti kolače.”

To je smiješno. Jest ćete. Znam da hoćete.

Umjesto toga, testirajte Blagdanski protokol. Analizirat ćemo biokemiju prejedanja, kako “hakirati” inzulin, znanost alkohola i kako održati 100% forme sa samo 30% vremena. Ja ću svakako ovih blagdana detaljno testirati ovaj „Blagdanski protokol“ opisan u nastavku, i dati vam povratnu informaciju „iz 1. ruke“ – vrijedi li ičemu ili je to samo (još jedna) „zanimljiva teorija“.

Bilo kako bilo, ako pratite ovaj vodič, vjerujem da ćete izaći iz ovih blagdana jači nego što ste ušli.

Modul 1: Prehrana – hakiranje inzulina

Počnimo s hranom. Glavni problem nije božićni kolač. Problem je inzulin.

Kada sjednete za stol gladni i navalite na ugljikohidrate (krumpir, kruh, slatko…), šećer u krvi skače u nebo. Gušterača luči inzulin da spusti taj šećer. Ako su Vaši mišići puni glikogena (jer sjedite na kauču i gledate “Sam u kući” po tisuću i neki put), inzulin nema kamo staviti taj šećer. Ima samo jednu opciju: lipogenezu. Sprema ga kao salo na trbuhu.

Kako to mijenjamo metodom “kalorijskog odvoda”? Moramo isprazniti spremnike glikogena prije nego sjednete za stol.

PROTOKOL: Na jutro velike gozbe morate odraditi trening koji cilja na pražnjenje glikogena. Upozorenje: Lagano džogiranje troši uglavnom masti, pa ne prazni glikogen. Trebamo visoki intenzitet. 20 minuta intervala ili tempo trčanja, ili HIIT trening. To aktivira tzv. GLUT-4 transportere. To su mala vratašca na Vašim mišićnim stanicama koja se otvaraju i čekaju hranu. Kada pojedete kolač 4 sata kasnije, Vaše tijelo ga neće vidjeti kao neprijatelja. Vidjet će ga kao gorivo za oporavak. Povući će ga u mišiće da popuni prazninu umjesto da ga pretvori u salo. Promijenili ste biološku sudbinu hrane.

STRATEGIJA ARHITEKTURE TANJURA: Sada pogledajmo Vaš tanjur. Želim da koristite strategiju “vlakna prvo”. Kada sjednete za stol, ne počinjite s kruhom ili krumpirom. Počnite sa salatom (vlakna) i mesom/pečenjem (protein). Zašto? Vlakna stvaraju mrežu u želucu koja usporava apsorpciju glukoze. Ako jedete salatu prvu, a krumpire zadnje, smanjujete skok inzulina za do 30%. Iste kalorije, potpuno drugačiji hormonski odgovor. To je biohakiranje za stolom.

Modul 2: Alkoholni protokol

Idemo na temu o kojoj malo trenera priča iskreno. Alkohol. Neki trkači se boje konzumacije alkohola zbog kalorija (oni drugi mi se sada smiju – vidim vas). Ali problem nisu kalorije u piću. Problem je oksidacija masti. Kada pijete alkohol, tijelo detektira etanol, koji je toksin. Odmah zaustavlja svaki drugi proces sagorijevanja masti kako bi se riješilo toksina. Dok god je etanol u Vašoj krvi, sagorijevanje masti je NULA. Ako istovremeno jedete masnu hranu, te se masti direktno spremaju jer je jetra zauzeta pićem.

SIGURNOSNI PROTOKOL: Budimo realni. Ne možete jesti nemasno za božićnim stolom. Sve ima maslaca ili ulja. Ali možete prioritizirati proteine. Napunite tanjur nemasnim mesom prvo. Proteini izazivaju visoku sitost, pa ćete prirodno jesti manje masnih priloga.

• Omjer hidratacije 1:1: Za svaku čašu vina, jedna čaša vode. Alkohol je diuretik. Dehidrira mišiće i tetive, čineći ih sklonima ozljedama idući dan.
• Tajming: Pijte nakon hrane, ne na prazan želudac, kako biste usporili apsorpciju.

Modul 3: Promjena mentaliteta – zamka “sve ili ništa”

Prije treninga, moramo riješiti virus “sve ili ništa”. Mnogi od Vas će pogriješiti. Pojest ćete previše čokolade/kolača ili popiti previše vina/alkohola jednu večer. I iduće jutro ćete pomisliti: “Uništio sam sve. Mogu slobodno odustati do siječnja.”

STANITE.

Ako Vam pukne guma na autu, izađete li van i probušite ostale tri gume? Ne. Zamijenite gumu i vozite dalje. Jedan loš obrok Vas ne čini debelim. Jedan propušten trening Vas ne čini sporim. Obrasci Vas čine debelim. Obrasci Vas čine sporim. Ako zabrljate, ne odustajte. Samo se odmah vratite na protokol.

Modul 4: Mikrodoziranje treninga

Imate jako malo vremena. Što raditi? Mit kaže: “Moram trčati puno kilometara da ne izgubim izdržljivost.” Znanost kaže: NE.

Postoje dvije vrste adaptacija:

1. Centralne (srce i pluća): Gube se sporo. Vaše srce neće zaboraviti kako kucati u 10 dana.
2. Periferne (mitohondriji i enzimi): Gube se brzo. Sposobnost mišića da koriste kisik pada nakon 4-5 dana neaktivnosti.

Da bismo održali mitohondrije, ne trebamo trajanje, trebamo INTENZITET. To zovem mikrodoziranje. Zamislite to kao lijek. Minimalna doza da ostanete atletski živi.

TRENING OD 20 MINUTA:

• 10 minuta zagrijavanja
• 5 x 1 minuta JAKO (s 2 minute odmora)
• 5 minuta hlađenja

KRITIČNO SIGURNOSNO UPOZORENJE:
Ne sprintajte na 100% u prvom ponavljanju! Vaše tetive su hladne i krute od zime (i onog alkohola). Koristite progresivno ubrzanje.

• Ponavljanje 1: 80% truda
• Ponavljanje 2: 85%
• Ponavljanje 3-5: 95%

Želimo stimulirati mitohondrije, ne potrgati zadnju ložu.

Modul 5: Zamka kolagena – zašto se ozljeđujete u siječnju

Dolazimo do najkritičnije točke – POVRATAK.

Blagdani su gotovi. Osjećate se odmorno. Kažete: “Sad idem van i razvalit ću.” I u drugom tjednu – bol u Ahilovoj tetivi, bol u koljenu. Zašto? Jer mišići i tetive stare različitim brzinama. Kada sjedite 10 dana, tetive se “isuše”. Gube elastičnost. Možda pitate: “Ali treneru, nisu li sprintevi održali tetive jakima?” Jesu, ali za visoko opterećenje, ne za visoki volumen. Trčati 5 minuta sprinteva je jako drugačije od 15 kilometara konstantnog udaranja o asfalt. Vaše tetive su izgubile kapacitet izdržljivosti. Kada odete trčati dugo jer srce to može podnijeti, tetiva ne može apsorbirati ponavljajući šok i – popušta.

PRAVILO POVRATKA MINUS 30%: U prvom tjednu povratka, smanjite volumen (kilometražu) za 30% u usporedbi s periodom prije blagdana. Dajte kolagenu vremena da se ponovno “podmaže”. Ne dopustite da Vas ego pošalje fizioterapeutu.

Zaključak: Prestanite nagađati

Možete uzeti ove savjete i pokušati sami. Ali fiziologija je kaotična. Ako ste umorni od nagađanja, ako želite da nova godina bude godina kada prestajete s ozljedama i počinjete letjeti, primijenite znanost.

Sretni blagdani, jedite pametno, trčite kratko i vidimo se na startnoj liniji u novoj godini!

Vaši komentari