Piše: Asja Atiković
Nije bitno o kojoj distanci je riječ, od 5 kilometara do ultra maratona, ali pravilan trening i prehrana omogućuju ostvarenje najboljih individualnih rezultata.
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Često zanemareni faktor koji utječe na brzinu, oporavak i dugotrajno trčanje je ishrana. Vitamin A je često zanemaren, jer indirektno utječe na fizički učinak, na imunosni sustav i kroz antioksidativnu funkciju. Ključan je za sve procese u tijelu koji direktno utječu na izdržljivost, snagu kostiju, normalno funkcioniranje skeletnih mišića i sposobnost izdržavanja intenzivnog treninga.
Ukoliko se javljaju česti problemi poput sporijeg oporavka, čestih padova imuniteta ili boli u zglobovima, moguće je da postoji nedostatak vitamina u organizmu. Suplementi poboljšavaju performanse samo ako je već prethodno utvrđen nedostatak.
Vitamin A ili beta-karoten
Vitamin A je topiv u mastima i u organizmu postoje 2 glavna oblika:
- Retinoidi (retinol, retinal i retinoicna kiselina)
- Provitamin A karotenoidi (beta-karoten)
Pomaže u jačanju imunosnog sustava, podržava rast i aktivnost bijelih krvnih stanica. Neophodan je u stvaranju rodopsina, pigmenta bitnog za vid. Održava zdravlje kože i sinusa. U organizmu djeluje i kao antioksidans štiteći stanice uzrokovane slobodnim radikalima (možete pročitati o ostalim antioskidansima: Vitamin C, antioskidansi glutation, ala i Q10, vitamin E).
Gorivo za brži oporavak
Intenzivno trčanje dovodi tijelo u stanje oksidativnog stresa i kao rezultat nastaju slobodni radikali oksigena. Beta-karoten djeluje kao antioksidans koji sprječava dodatno oštećenje mišića i olakšava oporavak nakon vježbanja. Dodatno neophodan je za regeneraciju mišićnih stanica i obnovu tkiva, sto je jako bitno za oporavak.
Posebna uloga ogleda se u potpori imunosnog sustava, on sprječava pad imuniteta i na taj način se izbjegava pojava gripa. Adekvatan unos vitamina A putem raznovrsne prehrane (bogate voćem i povrćem narančaste i tamnozelene boje) pomaže u održavanju snažnog imunološkog odgovora, čime se smanjuje rizik od obolijevanja. Ako sportaš ipak oboli od gripe, vitamin A podržava bržu regeneraciju oštećenog epitelnog tkiva i optimizira imunološki odgovor na infekciju, potencijalno skraćujući trajanje bolesti i ubrzavajući povratak treningu.
Aerobna efikasnost i integritet skeleta
Transport kiseonika kroz organizam ima izuzetno važnu ulogu u sprječavanju tkiva da nastavi normalno funkcionirati. Sposobnost tijela da održi tempo od 5 do 42 kilometra direktno zavisi od efikasnosti transporta kiseonika i integriteta skeleta. Željezo ima direktnu ulogu u transportu kiseonika kroz tijelo (pročitati više u članku o željezu i feritinu). Vitamin A ima indirektnu ulogu u metabolizmu željeza, on pomaže mobilizaciji željeza koje je uskladišteno u jetri u obliku feritina. Ukoliko imamo nedostatak vitamina A, taj feritin ostaje zarobljen i tijelo nije u mogućnosti da proizvodi hemoglobin koji je zadužen da veže kisik u plućima i prenosi ga kroz krvotok do svojih tkiva i stanica u tijelu. Da bi tijelo učinkovito koristilo željezo za proizvodnju hemoglobina i time osiguralo adekvatan transport kisika, potreban mu je i dovoljan status vitamina A.
Pravilna ishrana vitaminom A pomaže u održavanju zdravlja kostiju. Važno je naglasiti da Vitamin A sinergistički djeluje sa vitaminom D (više u članku o vitaminu D), koji indirektno utječe na otpornost kostiju na povrede i čiji nedostatak povećava rizik od stres fraktura.
Izvori iz hrane i pravilna prehrana
Intenzivna fizička aktivnost povećava metaboličku potrošnju i može smanjiti nivoe Vitamina A. Ako sportisti ne unose dovoljnu energiju (kalorije), postoji rizik od višestrukih deficita vitamina. Sportisti koji ograničavaju unos hrane radi održavanja niske tjelesne težine (poput trkača na duge distance), kao i oni čija ishrana nije dobro izbalansirana (bogata brzom hranom, siromašna voćem i povrćem), najvjerojatnije će imati deficit. Vitamini odbijeni iz prirodne hrane su bolji od suplemenata jer hrana sadrži i druge važne nutrijente (poput fitokemikalija) koje suplementi ne sadrže.
Izvori retinola
Aktivni oblik vitamina A se naziva retinol, a ključan je za imunosni sustav i vid:
- Jetrica
- Maslac
- Jaja
- Riblje ulje
- Mlijeko
Izvori beta-karotena
Beta-karoten je spoj vitamina A koji nije aktivan, ali tijelo ga biokemijskim procesom može pretvoriti do vitamina A koji je aktivan u tijelu. Tijelo ga proizvodi u sluznici tankog crijeva i jetri i pretvara se do retinola. Djeluje kao moćan antioksidant, olakšava oporavak. Karotenoidi se nalaze u hrani biljnog porijekla:
- Narančasto/Žuto povrće: mrkva, batat, bundeva
- Zeleno lisnato povrće: špinat, kelj, brokula, blitva
- Voće: Dinja, marelica, mango, papaja
Tijelo pretvara beta-karoten u aktivni vitamin A samo onoliko koliko mu je potrebno. Nema rizika od toksičnosti zbog regulacije, ne postoji rizik od predoziranja ili toksičnosti (hipervitaminoze A) konzumacijom biljne hrane bogate beta-karotenom. Jedina nuspojava prekomjernog unosa je bezopasna žuto-narančasta boja kože (karotenemija), koja nestaje smanjenjem unosa.
Suplementacija i rizici
Suplementacija generalno nije potrebna sportistima s dobro izbalansiranom ishranom. Liposolubilni vitamini se deponuju u tijelu i prekomjeran unos može biti toksičan (hipervitaminoza). Lako je prekoračiti gornju granicu uzimanjem suplemenata zajedno s ishranom bogatom životinjskim proizvodima. Kronična toksičnost Vitamina A (retinola) može uzrokovati bolove i osjetljivost u mišićima i kostima, posebno nakon vježbanja.
Suplementacija je potrebna samo osobama koje ne unose dovoljno hranjivih sastojaka ili su na restriktivnoj dijeti. Trkači ne smiju uzimati suplemente liposolubilnih vitamina bez prethodne konsultacije sa sportskim nutricionistom.
Vaši komentari
