Ishrana u trčanju (II dio): Važnost ugljenih hidrata (UH)

Piše: Amela Trožić

Neću vas opterećavati stručnim definicijama o ugljenim hidratima, jer to rekreativcima nije ni bitno, dovoljno je da znate da je to primarni izvor energije.

Sve detaljnije što vas bude interesovalo uvijek možete pronaći na internetu ili u stručnoj literaturi.

Količina i kvalitet UH

Ovdje ćemo govoriti o jednostavnim stvarima koje trebate znati i koje vam mogu koristiti u svakodnevnom životu i ukoliko se bavite sportom.

Kad se govori o ugljenim hidratima danas ih ljudi često povezuju sa nečim što nije dobro. Od silnih informacija na internetu do različitih novinskih članaka. Zašto je to tako? Razlog je u tome što je danas u svijetu mnogo pretilih ljudi i ljudi koji se bore sa viškom kilograma, tako da je moderno pisati o tome kako UH štete organizmu i našoj liniji te ih treba izbjegavati. I svi vide problem u UH. Na prvu to možda tako i izgleda, ali pravi problem leži u količini i kvalitetu UH koje unosite u organizam.

Zašto su nam potebni UH ?

U ljudskom organizmu, ugljikohidrati imaju više važnih funkcija, a neke od njih su:

• izvor energije; regulišu razinu šećera u krvi
• sprječavaju korištenje proteina za energiju
• pomažu funkcionisanju moždanih ćelija
• pomažu procesu probave
• povećavaju izdržljivost
• snižavaju krvni pritisak
• neki proizvodi sadrže serotonin i endorfin koji djeluju protiv depresije i čine vas sretnim (npr. tamna čokolada) i sl..

Koliko UH je potrebno unositi dnevno?

Sve ovisi šta želite da postignete, koji je vaš cilj. Ukoliko želite smršati, smanjićete unos UH, ako želite da dobijete na težini, povećat ćete unos UH uz povećan unos i proteina.

Pored toga veoma je bitno i koliko ste fizički aktivni.

Uglavnom taj raspon se kreće od 4g (osobe koje se bave fizičkom aktivnošću do 1h dnevno) do 10g (za osobe koje treniraju više od 4h na dan) po kilogramu tjelesne težine.

To znači rekreativni sportaši između 4 – 6 grama po kilogramu tjelesne težine. Lično vam savjetujem da se baš ne opterećujete ovom gramažom, već vam savjetujem da pazite na vrstu UH koju unosite u organizam i na veličinu vašeg obroka. Ukoliko baš želite pratiti gramažu unesenih UH u organizam potrebno je da za svaku namirnicu znate koliko ona u sebi ima grama UH. To možete pročitati na poleđini pakovanja u 99% proizvoda. Čak imate i aplikacije za telefon koje vam mogu dati tu informaciju.

Gdje se nalaze UH, koji su to „dobri“ i „loši“?

Ugljeni hidrati su svuda oko nas. Ne možete ih izbjeći ukoliko baš ne vodite računa o tome. Šta god da stavite u usta da pojedete ima makar malo UH u sebi.

UH su:

• Šećeri (poznati isto kao prosti ugljeni hidrati). Ovdje spadaju svi šećeri, kako oni rafinirani (čokolade, grickalice, sokovi tako i prirodni kao: voće, mlijeko)
• Skrob (poznati isto kao složeni ugljeni hidrati). Ovdje spadaju kukuruz, pšenica, krumpir, raž, riža, ječam. Problem je taj što se skrob danas dodaje i u druge proizvode radi zgusnjavanja pa se skrob unese i putem drugih proizvoda, a da toga nismo ni svjesni.
• Vlakna (takođe spadaju u grupu složenih ugljenih hidrata). Ovdje spadaju svo povrće, zobene žitarice.

O svemu ovome se može napisati doktorski rad. Ali ja ću ukratko. Prosti ugljeni hidrati („loši“) su kao injekcija šećera – odmah podižu nivo šećera u krvi, dok složeni („dobri“) ugljeni hidrati postepeno oslobađaju šećer. Prosti ugljeni hidrati se više nalaze u prerađenoj i rafinisanoj hrani. Složeni ugljeni hidrati se nalaze u neprerađenoj prirodnoj hrani. Vlakna pomažu da se stvori osećaj sitosti, tako da je manje verovatno da ćete se prejesti ovih namirnica. To objašnjava zašto se poslije činije ovsene kaše osjećamo siti, prije nego poslije slatkiša koji imaju istu količinu kalorija.

Prekomjerni unos prostih UH („loših“ šećera) dovodi do povećanja tjelesne težine, poremećaja nivoa šećera u krvi, inzulinske rezitencije, na dugoročno pad energije, i slično.

Sad ćemo se vratiti na rekreativno trčanje i povezati svu ovu priču sa fizičkom aktivnošću.

UH kao izvor energije su prvi na udaru prilikom naše fizičke aktivnosti i tijelo uzima i troši prvo tu vrstu energije. Ako je ta energija zasnovana na konstantnom uzimanju prostih UH (npr. slatkiša, bijelog hljeba, pita i slično) energija će vam biti kratkotrajna i vrlo brzo ćete osjećati nemoć, drhtavicu, glad, nećete imati snage za napredovanjem. Još ako se uz to doda i loš plan treninga onda ćete samo tapkati u mjestu. Stoga zaboravite priču da možete jesti šta želite.

Ako želite napredak u trčanju, pored kvalitetnog plana treninga izvor energije je drugi najvažniji faktor da to ostvarite. Stoga hranu birajte pametno. Umjesto bijelog hljeba odaberite integralni. Umjesto čipsa pojedite nekoliko badema. Umjesto obične čokolade odaberite tamnu čokoladu. Umjesto bijelih makarona neka to bude integralna pasta sa povrćem i bijelim mesom.

Naravno da sebi čovjek treba priuštiti i užitak u nezdravoj hrani, ali bitno je da unos takve hrane bude u normalnim granicama.

Dosta trkača prije trke primjenjuje punjenje ugljenim hidratima (carbo loading). To podrazumijeva nešto povećan unos UH par dana pred trku s ciljem stvaranja zaliha energije i povećanju izdržljivosti na trci. Međutim, to ne znači da možete pojesti pola torte, ili 10 kugli sladoleda ili 5 palačinki sa evrokremom dan – dva pred trku, već da pojedete kvalitetnu pastu pred trku ili rižoto. Trebate znati i da 1g UH veže 4g vode za sebe, tako da pazite na količinu unosa i vrstu UH da se ne dovedete u situaciju da budete pred trku naduveni i teški.

Vaši komentari