HIDRACIJA U TRKAČKOM TRENINGU: Kako pripaziti na unos tekućine

Piše: Ljilja Lukić

Oko 60% mase tijela odraslog muškarca čini voda, a kod žena 50%. To znači da ako izgubimo samo 2% od tečnosti, to je već veliki gubitak.

Između ostalog, povećava se i mogućnost za grčeve u mišićima, jer ako ne uzimamo dovoljno tečnosti, krv se zgrušava i ne može dovoljno da cirkuliše.

Znaci dehidracije

Ono sa čim treba da budete oprezni je da žeđ nije siguran pokazatelj koliko tečnosti treba da uzimate tokom treninga. Prvi znak da vašem tijelu nedostaje tečnost je kad vaši rezultati postanu lošiji. Ostali znaci:

*Gubitak koncentracije

*Loša koordinacija

*Pregrijavanje

*Vrtoglavica

*Povraćanje

*Grčevi u mišićima

Čak i bez treninga, vodu gubimo i od svakodnevnih aktivnosti, bilo da se isparava kroz kožu (oko pola litra dnevno), kroz disanje (0,4 l) ili  preko urina (oko 1 l). Muškarcu teškom 80 kg treba oko 2 l tečnosti dnevno, od toga oko 1,3 l od unesene tečnosti, a ostalo je iz hrane.

Znojenje hladi tijelo

Tečnost gubimo preko znoja kada treniramo, što znači da treba da unosimo više tečnosti zbog uspostavljanja ravnoteže. Toplota koju proizvodimo tokom vježbanja se oslobađa preko znoja. Atletičari sagore oko 580 kcal sa svakom litrom vode koja se ispari kroz njihovu kožu ili preko disanja. Zanimljivo je i to da se oni sa više kondicije više i znoje (2 do 3 l na sat) od onih sa manje (oko 0.8 l na sat). Naše tijelo mora da oslobađa više tečnosti kroz znojenje kada su više temperature i tako se rashlađuje.

Koliko nam treba tečnosti?

Možete da procjenite koliko vam tečnosti treba ako pratite količinu znojenja:

*Umjereno intenzivno vježbanje (nema vidljivih znakova znojenja) – oko 0.5 l na sat

*Intenzivan trening (jasno vidljivo znojenje) oko 1 l na sat

*Ekstreman trening u takmičarskim uslovima (znoj koji lije) oko 1,5 l na sat

Takođe, možete da izračunate količinu tečnosti koju gubite i tako što ćete se izvagati prije i poslije treninga. Toj razlici dodate količinu tečnosti koju ste uzimali tokom treninga. Posebno uzmite u obzir i činjenicu da se tokom trke više znojite, kao i to da uz visoku temperaturu i vlažnost vazduha gubite više tečnosti. Količina tečnosti koju gubite zavisi od temperature, vlažnosti vazduha, pola (muškarci se znoje više od žena), tako da bi trebalo količinu tečnosti da uskladite i sa ovim faktorima.

Kad, koliko i šta piti?

Potreba za tečnošću se razlikuje od osobe do osobe. Zavisi od količine znojenja, veličine tijela, dužine treninga i kondicije, kao i od onog šta pijemo. Preporuka za dnevno unošenje tečnosti (bez treninga) za odrasle je: 35ml x težina u kilogramima = ml po danu.

Ukoliko trenirate, preporuke se sljedeće:

Trening ispod 60 minuta

Oko pola litra vode dva sata prije treninga. Ako je u pitanju visoko intenzivan trening, visoka temperatura i vlažnost vazduha, onda počnite piti i ranije.

Više od 60 minuta

Obavezno uzimati tečnost i tokom treninga. Preporuka je da se počne sa uzimanjem tečnosti od ujutru, oko 150 ml na svakih 20 minuta.

Više od 90 minuta ili 45 minuta intenzivnog treninga

150 do 250 ml tečnosti svakih 10 do 20 minuta. Pića bi trebalo da budu hladnija od temperature prostorije (15 – 22 stepena). Hladna pića (oko 5 stepeni) će da ublaže temperaturu tijela, ali mogu da dovedu do stomačnih problema. Topla pića su prikladna za treninge kada je temperatura u minusu.

Kako izbjeći dehidraciju?

*Povedite računa o boji urina (tamnija boja znači nedostatak tečnosti)

*Pijte više tečnosti nekoliko dana pred trku

*Redovno radite treninge snage

Voda je najbolja za nadomještanje izgubljene tečnosti. Negazirana mineralna voda će vam smiriti stomak i obezbijediti potrebne soli, a pića ne moraju imati dodate vitamine.

Zaslađivači u sportskim pićima ne obezbjeđuju energiju, a zamjene za šećer mogu da izazovu probleme sa probavom. Svakako treba da probate različite načine uzimanja tečnosti, vrste pića i temperature tokom treninga i pronađete šta je najbolje za vas.

Ostaje još pitanje kako da ponesete vodu sa sobom na trening. Postoji mnogo modela prateće opreme (flašice za vodu, torbice, pojasevi, majice sa džepovima za vodu na leđima), treba samo da pronađete nešto što vam odgovara.

Oporavak

Poslije treninga se preporučuje uzimanje količine tečnosti koju ste izgubili znojenjem, u dva ili tri navrata. Odgovarajuća pića: mineralna voda, (negazirana), razblažen voćni sok, izotonici

Vaši komentari