Deset načina da izbjegnete povrede

Najteži dio maratona nije trka već trening, zbog toga što nosi veliki rizik od povreda. Istraživanja pokazuju da više od trećine trkača zaradi neku povredu dok se sprema za svoje prvo putovanje od 42,2 km.

1574

Piše: Ljilja Lukić

Većina povreda je rezultat pretreniranosti ili nepravilnog treninga, što je i dobro, obzirom da je takve greške lako izbjeći i šanse za povredu smanjiti na minimum.

1. Polako i nježno

Najčešća greška trkača početnika je da pokušavaju previše prerano – a sve u cilju bržeg napredovanja. Ako ste tek počeli da trčite, dovoljno je da trčite tri puta sedmično i to brzinom koja vam prija i na kojoj ne ostajete bez daha. Možete i da kombinujete hodanje i trčanje.

2. Ubrzavajte se polako

Kada se ustalite sa treninzima, možete postepeno da povećavate intenzitet, treneri to zovu “progresivno opterećenje”. „Opterećenje“ je trening sam po sebi, a „progresivno“ znači da se povećava po malo. Postoje tri mogućnosti – jedna se odnosi na to koliko često trčite, druga na intenzitet tj. brzinu kojom trčite i treća je vrijeme koliko trčite. Povećanje vremena i broja treninga su bitniji od intenziteta. Uopšteno pravilo je da se povećava sedmična kilometraža za 10 procenata – ali ne morate da je povećate svake sedmice. Slušajte svoje tijelo.

3. Odmor

Tokom odmora, a ne treninga, tijelo se prilagođava i postaje jače. Ako se ne odmarate dovoljno, nikada nećete dozvoliti tijelu da napreduje i nećete osjetiti koristi od treninga. Zato je dobro da odmah na početku planirate dane za odmor i sedmice za oporavak.

Planirajte trening vodeći se “teško – lako pravilom“, što znači da nakon teškog treninga (intervali, brda, brzina) ide lagani ili dan oporavka.

Obavezna je i “sedmica za oporavak” (svaka treća ili četvrta sedmica), kada obarate kilometražu (najbolje posle istrčane dužine). Ova sedmica je dobra i za mentalni i psihički oporavak od dugih treninga.

4. Trčite pravilno

Niko nas nije naučio kako da trčimo – sve dok idemo jednu nogu ispred druge, trčimo pravilno. Međutim, postoji mnogo istraživanja o tehnikama trčanja prema kojima način trčanja smanjuje rizik od povreda. Držite tijelo uspravno, ali budite opušteni. Pratite ritam i vodite računa o položaju laktova i koljena.

Svakih par kilometara razmislite o svom držanju – možete li još da ispravite ramena, da li vam je tehnika trčanja dobra ili ste zbog nje još umorniji.

5. Miješajte treninge

Pripreme za polumaraton/maraton nisu samo treninzi trčanja. Vozite bicikl, idite u teretanu. To je naročito dobro za trkače početnike kod izbjegavanja povreda. Pomaže vam da postignete bolje rezultate. Na primjer, možete da zamijenite trening dužine vožnjom bicikla, dan za oporavak plivanjem, a brdo – vježbama na steperu.

6. Ostanite jaki

Netrkačka aktivnost koja bi trebala da bude redovna kod svakog trkača je trening snage. Dovoljne su jednostavne vježbe sa vlastitim opterećenjem da izgrade mišiće i ojačaju trup (pilates, kružni trening, fitness). Ovakve vježbe pomažu kod smanjenja povreda koje nastaju kod stalnog ponavljanja istih pokreta, i posebno su bitne za dugoprugaše.

7. Zagrijte se (i rashladite se)

Brojna istraživanja su pokazala da zagrijavanje smanjuje rizik od upale mišića i povreda – mišići se bolje kreću kada su zagrijani.

Da bi se pravilno zagrijali, trening počnite veoma laganim džogingom ili brzim hodanjem. Uključite i lagana pomjeranja kojima bi ste aktivirali i zglobove – npr. podižite koljena do brade, podižite se na prste, kružite ramenima, sagnite se da dotaknete prste na nogama…

Istezanje ostavite za kraj treninga. To pomaže mišićima da se vrate u svoju dužinu, opuste se i zadrže pokretljvost. Zadržite se u svakoj poziciji 20 do 30 sekundi.

8. Promijenite podlogu

Kao što su bitni različiti intenziteti treninga, važno je i da mijenjate podlogu na kojoj trčite. Obzirom da je većina polumaratonskih/maratonskih trka na betonu, preporučuje se da se dužine trče na toj podlozi, ali polovina treninga treba da bude na nekim drugim podlogama.

9. Pronađite odgovarajuće patike

Mnogo je modela i brendova patika za trčanje, pa može biti teško da nađete one koje vam odgovaraju. Dobro je da imate nekoliko različitih modela i mijenjate ih na treninzima, jer to smanjuje rizik od povreda stopala.

10. Slušajte tijelo

Treninzi će nekad da bole i budu neprijatni. Ključno je razlikovati dobru bol, koja je znak da ste naporno radili i uspješno aktivirali tijelo, od loše boli, koja vam kazuje da nešto nije dobro i da ste trening uradili loše. Zato je bitno slušati tijelo.

Ako imate bolove koji traju dan ili dva ili nestaju između treninga, ali se vrate svaki put kada trčite ili odmah kada završite trening, trebalo bi da nekoliko dana pauzirate sa trčanjem (odradite neke druge treninge). Bolno mjesto lagano pomjerajte i stavljajte obloge od leda.

Ako nema poboljšanja, konsultujte se sa ljekarom, najbolje sa fizijatrom, zbog dijagnoze i terapije. Što prije saznate šta vam je, brže ćete moći da se oporavite i znati šta da izbjegavate kad se vratite treninzima.

Vaši komentari