Pet dobrih svakodnevnih trkačkih navika

Pripremila: Ljilja Lukić

Kako to postižu?

Uspješni trkači su žrtve navika. Oni prate ustaljenu rutinu, a to im omogućava da većinu treninga odrade bez povreda i da se ne preforsiraju. Prateći neke navike takvih trkača i vi možete biti brži, zdraviji i sretniji trkač.

Stalnost je tajni začin

Uspješni trkači znaju da jedna dužina, jedan tempo trening ili sedmica sa velikom kilometražom ne vodi uspjehu. Računa se ukupan rad, mjeseci i mjeseci treninga. Oni znaju da je “bolje išta nego ništa”, i ne odustaju od treninga.

Doug Hay, ultra trkač i trener u Rock Creeku kaže da je dobra stvar zapisati svaki trening. “Vođenje dnevnika treninga i to ne samo dužine i tempa, već i kako se osjećate i ostalih detalja. može da bude dobro upozorenje prije nego se javi povreda ili podsjećanje šta je dobro kod vašeg treninga ili trke.”

Dobro zagrijavanje

Dobro zagrijavanje pomaže trčanju na više načina:

*Trčite brže

*Smanjujete mogućnost povreda

*Lakše vam je na početku trke/treninga

Umjesto statičnog istezanja ili nezagrijavanja, najefikasnije je tzv. dinamično istezanje. Sastoji se od pokreta i lakog istezanja  koje će ubrzati rad srca, olakšati kretanje, pokrenuti zglobove, otvoriti kapilare i pripremiti tijelo za trčanje.

Trebalo bi da traje 5 do 10 minuta i da se odradi neposredno prije trčanja. Ova jednostavna navika ima mnogo koristi, a potrebno vam je samo nekoliko minuta.

Spori dani treba stvarno da budu spori

Česta trkačka greška je da sve treninge trčite istim tempom. Trening tempa treba da bude brz, a spori dani treba stvarno da budu vrlo spori. Trkači često imaju problem sa trčanjem laganim tempom u dane oporavka, a baš u tome je caka! Strogo odvajajući dane sa brzim od onih sa sporim tempom, omogućavate tijelu da se od brzih treninga oporavlja danima kada trčite sporo. To je vrlo efikasan način da postanete brži. Dešava se da se trkači osjećaju dobro danima koji su predviđeni za oporavak i ulažu dodatan napor, tako onemogućavaju oporavak, povećavaju rizik od povreda i uništavaju kvalitet narednog treninga dužine ili tempo trening. Trening oporavka treba trčati laganim tempom i kontrolisati ga.

Oporavak je jednako važan kao i trening

Više puta smo pisali, oporavak vodi dugotrajnom uspjehu jer bez adekvatnog odmora tijelo se neće prilagoditi treninzima. Još jednom da ponovimo: bitan je san (sedam do osam sati) jer obnavlja mišiće, kao i dani kada ne trčite, jer sprječavaju nastanak povreda, pretreniranost ili pad motivacije. Tokom godine jednu ili dvije sedmice pauzirajte sa treninzima, to je dobar način da “osvježite” svoje trčanje.

Fokusirajte se na snagu poslije svakog trčanja

Trkači koji imaju redovne treninge snage manje su podložni povredama. Jednostavno, dodajte vježbe snage prije zagrijavanja i nakon istezanja, to će imati nekoliko koristi:

*Vježbe kao npr. plank (izdržaj) obezbjeđuju pravilno držanje dok trčite

*Jači mišići znače bolju izdržljivost i smanjuju rizik od povreda

Trkači koji stalno vuku neke povrede trebalo bi da odmah počnu sa vježbama snage.

Vaši komentari