Trening koji sprječava povrede

Pripremila: Ljilja Lukić

Istraživanja pokazuju da se svake godine povrijedi 60 do 75% trkača. Drugim riječima, veći je procenat povrijeđenih trkača nego fudbalera.

Naravno, mnoge povrede nisu dugotrajne niti znače kraj trkačke karijere, a najbolje od svega je što se mogu spriječiti.

Neke od najčešćih – IT band sindrom, plantarni fascitis ili Ahilova tetiva su povrede koje nastaju zbog stalnog ponavljanja opterećenja, što znači da nastaju kao kulminacija ponavljanja opterećenja nakon dugog vremenskog perioda.

Da bi ste izbjegli povrede, morate biti sigurni da trčite sa postepenom progresijom kilometraže, i da kombinujete treninge dužine i kraće treninge brzine. Kada isplanirate ovako svoje treninge uklonili ste jedan od najčešćih razloga za povredu: pogrešan trening.

Nakon toga trebalo bi da ojačate tijelo sa posebnim vježbama za trkače i tako ga zaštitite od napora nastalih ponavljanjem tokom trčanja.

Kao rezultat svega toga postaćete zdraviji, jači i brži trkač.

Struktura treninga

Prvi korak je da ne upadnete u zamku „previše“ – predugo, prebrzo i prerano. Ovo može biti najznačajniji korak od svih u prevenciji povreda.

Svoj raspored trčanja možete napraviti na bezbroj načina, ali postoje neka univerzalna pravila kojih bi se svaki trkač trebao pridržavati:

*Počnite od onog na čemu ste, a ne od onog gdje bi htjeli biti.

*Dajte sebi dovoljno vremena da trenirate do postizanja željenog cilja (ubrzani trening je rizičan trening).

*Povećavajte postepeno kilometražu, za pet do 10 procenata svake dvije sedmice.

*Kada niste sigurni, odmorite.

*Svaki trening brzine treba da ima svrhu i da odgovara vašim mogućnostima.

Ovo sve lijepo zvuči, ali nije uvijek lako primjenljivo. Mnogo je trkača koji su opsjednuti brojevima – određenom kilometražom i tempom.

Slušajte svoje tijelo, ponekad je bolje skratiti trening za nekoliko kilometara, nego zbog povrede preskočiti sedmicu ili više treninga.

Jaki trkači su zdravi trkači

Jednom kada postavite strukturu treninga, trebalo bi da se fokusirate na jačanje snage.

Trčanje je kataboličko, kada je jačeg intenziteta pucaju mišići.

Da predupredite povrede trebalo bi da se fokusirate na osnovne pokrete u teretani, kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje. Oni trkačima obezbjeđuju dodatnu snagu. Uz to dodati vježbe za gluteus i kukove, obzirom da su ove dvije grupe mišića posebno važne za trčanje.

Vaši komentari