TRKAČKA FORMA: Malo truda – veći efekt

Pripremio: Dražen Filipović

Iako sam naslov zvuči pomalo pompozno, ovdje je riječ o dokazanoj metodi kako možete provjeriti svoju trenutnu razinu trkačke spreme.

Radi se o jednostavnom tridesetminutnom testu trčanja nakon kojeg možete jurišati prema novim trkačkim ciljevima.

Tridesetminutno tempo trčanje je jedan od jednostavnih načina kako doći do saznanja o razini trenutne fizičke spreme. Nakon 10 minuta zagrijavanja, nastavite trčati dodatnih 30 minuta ujednačenim, a ujedno i najbržim tempom koji ste u stanju pratiti. Idealna površina je svakako atletska kružna staza ili relativno ravna podloga za trčanje. Nakon isteklog vremena od 30 minuta zabilježite pretrčanu kilometražu, a samim time možete lako izračunati i prosječan tempo trčanja.

Kako analizirati dobivene rezultate?

Ako ste bili u stanju držati isti maksimalni tempo trčanja cijelo vrijeme, onda taj tempo predstavlja 100% vaše trenutne fizičke spreme. Tada vaš tempo trčanja odgovara vašem aerobnom pragu. (vidi tabelu)

Aerobni prag predstavlja stanje gdje ne postoji višak kisika za obavljanje  metaboličkih procesa u tijelu. Ako duže trčite iznad trenutnog aerobnog praga doći će do smanjenja vaših performansi kod trčanja tj. tempa. Zbog toga trkači kombiniraju različite vrste treninga kako bi povećali svoj aerobni prag.

Dalje se postavlja pitanje šta predstavlja raznovrsni trening trčanja?

Prije svega ovdje je riječ o brzini kojom trčite. Za početnike postoje tri razine: lagano, naporno i vrlo naporno trčanje. Još preciznija je podjela na pet razina treninga. Tako trkači koji trče radi zdravlja tj. rekreativno, treniraju od 1. do 3. razine. Trkači koji se takmiče od 1. do 4., dok elitni trkači treniraju od 1. do 5. razine.

Na koji način trenirati zavisi od vaših ciljeva, kao i od obima treninga. Polovica svih treninga bi trebala biti i u zoni niskog intenziteta. Drugo pravilo je da nakon jakih treninga radimo lagane, te da trajanje intenzivnih treninga treba biti kraće od trajanja lakih.

Za nas je najzanimljivija 4. razina vrlo napornog treninga. Na osnovu tridesetminutnog testa trčanja možemo izračunati pojedine zone ili razine intenziteta prema dolje napisanim postocima.

Svakako za precizniju procjenu kao i praćenje napretka je poželjno uključiti parametre otkucaja srca te lični osjećaj pri trčanju. Na osnovu toga možete odrediti koje vrijednosti otkucaja srca odgovaraju pojedinoj razini treninga. Prosječna vrijednost otkucaja srca iz našeg tridesetminutnog testa trčanja odgovara razini 4.

Na kraju ćemo navesti jedan primjer tempo trčanja od 30 minuta.

Npr. za 30 minuta smo istrčali 6 kilometara, pa je naš prosječni tempo 5 minuta po kilometru. Tada bi razine treninga izgledale ovako:

Vaši komentari