Najčešće greške tokom taperinga

Iskusni atletičari i maratonci imaju običaj da kažu da je tapering pred maraton teži nego same pripreme.

2581

Pripremila: Ljilja Lukić

Dostigli ste nivo kondicije kada više nema brige da li ste sposobni da završite trku, odradili sve treninge dužine, pa je pomisao na netreniranje i gubitak kondicije tokom perioda taperinga prilično zastrašujuća.

Ono što je najbitnije je da je period taperinga vrijeme kada trkači prave najveće greške koje ih najviše koštaju tokom trke, bilo da je u pitanju premalo trčanja, odstupanje od ustaljene rutine ili previše treninga. U ovom periodu je lako srušiti mjesece teškog rada tokom priprema, pa bi trebalo da vodite račina da ne napravite neke od čestih grešaka kada je tapering u pitanju.

Tri sedmice pred trku: Previše odmora

Najčešća greška koju trkači prave tri sedmice pred trku je previše taperinga. To vodi ka tromosti i osjećaju sporosti na trci i povećava šansu da se razbolite jer vaš metabolizam i imunološki sistem nisu spremni na izazove koji čekaju tijelo tokom trke.

Kako da izbjegnete ovu grešku:

Većina trkača u ovom periodu smanji kilometražu na 80-90% uobičajene. Tri sedmice pred trku odradite jedan trening tempa (dužina zavisi od trke za koju se spremate). Ovaj trening može biti dobar i za vaše samopouzdanje, čisto da se oprobate na željenom tempu i potvrdite sami sebi da to možete.

Dvije sedmice pred trku: Nedostatak specifičnih treninga

Još jedna česta greška u tapering periodu je da trkači ne zadrže specifične treninge za određenu trku. Npr. trče kratke brze dionice ne bi li povećali samopouzdanje i potvrdili sebi da su brzi, a izbjegavaju dužine. Kratki brzi treninzi u ovom periodu opterećuju mišiće više nego što to tijelo može da podnese.

Druga važna stvar koja se odnosi na samu trku je da treba da budete u mogućnosti da slijedite plan i trčite određenim tempom, naročito na početku trke. U posljednje dvije sedmice pred trku trebalo bi da iskoristite priliku i trčite tempom kojim ste planirali da trčite trku.

Kako da izbjegnete ovu grešku:

Ove sedmice odradite dva treninga. Prvi je duži, laganijim tempom od planiranog tempa trke, a trebalo bi ga odraditi deset dana pred trku, ne kasnije, zbog oporavka. Drugi trening je tempom trke, nekoliko ponavljanja sa par minuta pauze između, koja služi da se ne umorite previše.

Posljednja sedmica: Nakupljanje kilograma

Posljednja sedmica pred trku je mentalno najteža. Bez obzira koliko ste trenirali i koliko kilometara prešli, brinete da li ćete istrčati trku i da li ćete uspjeti da sve kilometre istrčite planiranim tempom. Jedan od strahova koji se javlja u ovoj sedmici jeste i da se ne udebljate od taperinga.

Trkačima se savjetuje pojačan unos ugljenih hidrata (zbog nakupljanja glikogena potrebnog na trci), a zbog značajno smanjene kilometraže na treninzima, desi se da pojačan unos kalorija dovede do par kilograma više kad stanete na vagu.

To je problem, jer sve vrijeme trenažnog ciklusa pokušavate da skinete kilograme da bi se osjećali lakše. Znači, borite se  da nakupite glikogen bez osjećaja da ste nabubrili. Obično želja da izbjegnete debljanje prevlada i ne napunite dovoljno zaliha glikogena.

Kako izbjeći ovu grešku:

Prvo, malo dobivanja na težini nije strašno, jer nakupljate i tečnost. Pun rezervoar je bitniji od nekoliko kilograma viška na dan trke. Držite se zdravih grickalica, povrća bogatog ugljenim hidratima, svaki obrok neka ima 600 do 700 kalorija, naročito dva dana pred trku.

Vaši komentari

Banner