30 koraka do uspješnog maratona

Pripremio: Dražen Filipović

Iako je trčanje maratona svaki put jedinstveno iskustvo, neke pojedinosti vrijedi upamtiti i držati ih se.

1. Obuća

Izaberite nove patike za trčanje maratona najkasnije dva mjeseca prije starta utrke. Izbjegavate lakše modele sa minimalističkim dizajnom koje su kod dužih utrka jedino prikladne za elitne trkače.

2. Planirajte dugoročno

Za trčanje maratona potrebna je višemjesečna priprema i dugoročno planiranje. Pojačajte treninge u prvim mjesecima pripreme dok u zadnjem mjesecu prije maratona skratite treninge. Zadnjih par sedmica prije utrke služe kako bi održali stečenu formu.

3. Popratne aktivnosti

Osim različitih treninga trčanja ne zaboravite na zagrijavanje i istezanje kao ni obavezne vježbe snage tokom priprema za maraton.

4. Dugi treninzi

U prvim mjesecima pripreme planirajte duže treninge od dva od tri sata trčanja. Zadnji takav trening možete napraviti najkasnije tri sedmice prije maratona.

5. Mijenjajte vrijeme treniranja

Većina maratonskih utrka počinje u ranim jutarnjim satima, stoga je dobro da pojedine duže treninge trčite ujutro.

6. Praćenje otkucaja srca

Za vrijeme priprema poželjno je pratiti i poznavati kako vaše srce podnosi odrađene treninge. Dok trčite maraton to vam neće puno značiti zbog povećane nervoze za vrijeme utrke. Radije se oslonite na planirani tempo trčanja po kilometru.

7. Mentalne pripreme

Ovo podrazumijeva da zamislite stazu same utrke, ali isto tako i različite neželjene situacije koje vas mogu zadesiti te kako ih riješiti. Grčevi za vrijeme utrke, potreba za toaletom, dehidracija i slično, su mogući neželjeni scenariji svakog trkača.

8. Planirajte osvježenja za vrijeme utrke

Iako su mjesta sa osvježenjima sastavni dio svake utrke razmislite trebate li, i možete li, nositi okrepu sa sobom.

9. Obuzdajte ambicije

U zadnjim sedmicama treninga budite strpljivi i radite samo neophodne treninge bez prevelikog naprezanja.

10. Organizacija

Unaprijed planirajte sve stvari vezane za utrku od podizanja startnog broja, prijevoza do starta utrke pa sve do izbora odjeće i povratka kući.

11. Odmor i san

Osigurajte sebi dovoljno sna i odmora sedmicu prije same utrke.

12. Hrana

U zadnjim danima prije maratona jedine dosta ugljikohidrata. Izbjegavajte integralne proizvode kao i veće količine salata i povrća koje su opterećenje za probavni sistem.

13. Piće

Zadnja tri dana prije maratona pazite na dobru hidraciju vašeg tijela. Izbjegavajte alkoholna pića u u danima prije utrke.

14. Njega nogu

Provjerite i, ako treba, podrežite nokte na vašim nožnim prstima par dana prije maratona. Ukoliko ste skloni žuljevima koristite flastere uz raniju provjeru.

15. Budite pozitivni

Iako je maraton vrlo zahtjevna trkačka disciplina, uvijek mislite pozitivno. Razmišljajte o zadovoljstvu ulaska u ciljnu ravninu. Isto tako budite spremni za pomiješane osjećaje i moguće poteškoće na putu do cilja.

16. Ručna prtljaga

Ukoliko putujete na dalju utrku nosite svoje patike i ostalu potrebnu opremu uvijek sa sobom u ručnom prtljagu. Dok čekate start maratona možete se zaštititi svojom starom odjećom. Većina organizatora se pobrine da preostala odjeća pronađe nove vlasnike koji je trebaju.

17. Odmorite noge

Dan prije utrke nemojte potrošiti cijelo vrijeme na razgledavanje grada i Expo paviljona.

18. Posljednje pripreme

Pričvrstite startni broj na svoju majicu, izaberite odjeću u kojoj vam neće biti prevruće za vrijeme trčanja. Nanesite kremu za sunčanje ukoliko je to potrebno. Pripremite odjeću poslije utrke koja će vas ugrijati.

19. Sportske čarape

Ovakve čarape su uvijek dobar izbor kod trčanja dužih utrka. Nikada ne trčite utrku u sasvim novim i neisprobanim čarapama.

20. Brzina trčanja maratona

Jedna od metoda je da napišete na listiću papira prolazna vremena za 5, 10, 15, 20… kilometar te ga zalijepite na ruku. Realistično računanje završetka maratona jest: vrijeme polumaratona x 2 + 10-15 % polumaratonskog rezultata.

21. Prehrana

Planirajte da vaš večernji obrok prije trčanja maratona bude bogat ugljikohidratima.

22. Detalji

Pazite na detalje poput zaštite vaših bradavica flasterima ili zaštite stopala od žuljeva. Predvidite sve jutarnje rituale koji su svojstveni baš vama.

23. Doručak

Planirajte uobičajeno lagano jelo dva do tri sata prije maratona. Ispijanje kafe isto neka bude sat do dva prije utrke.

24. Start utrke

Planirajte raniji dolazak na start maratona kako bi napravili dobro zagrijavanje, posjetili toalet po zadnji put i mentalno se pripremili za početka utrke. Ne krećite prebrzo i nemojte dopustiti da  drugi utječu na vaš tempo trčanja. Držite se svog ranije osmišljenog  plana. Trčite krajevima staze i ostavite dovoljno energije za dobar finiš maratona.

25. Osvježenja na stazi

Koristite planirana osvježenja na stazi. Kroz kratki hod možete popiti svoje osvježenje, a po potrebi koristiti i energetske gelove.

26. Savladavanje kriza

Razmišljajte pozitivno imajući u vidu koliko ste već prošli i koliko vam je malo još ostalo do cilja. Izbjegavajte pomisao na bol u mišićima i ostale poteškoće koje vas prate. Fokusirajte se na ispravnu formu trčanja i koliko ste vremena i truda uložili u pripreme za maraton.

27. Ciljna ravnina

Iako je maraton gotov ne zaustavljajte se na cilju nego nastavite lagano hodati. Presvucite mokru odjeću što prije.

28. Tuširanje i topla kupka

Iskoristite vrijeme poslije maratona da opustite svoje tijelo. Dobar tuš, topla kupka pa čak i masaža su odličan izbor.

29. Nadoknadite izgubljeno

Odmah nakon ulaska u cilj nadoknadite izgubljeno energetskim napicima, kao i hranom bogatom ugljikohidratima. Konzumacija alkohola u prvih nekoliko sati nakon utrke usporava proces oporavka vašeg tijela.

30. Krećite se

Iako je veliki maraton iza vas, ostatak dana provedite laganim kretanjem kako bi ubrzali oporavak tijela.

Vaši komentari