Važnost ishrane pri oporavku trkača

Pripremio: Dražen Filipović

Potrebno je također napraviti vidljivu razliku između kratkoročnog i dugoročnog plana oporavka o čemu pišemo u ovom tekstu.

Kratkoročni ili brzi oporavak

Posebno je važan kod intenzivnijeg treniranja, poput dva treninga tokom jednog dana. Tada je potrebno u što kraćem vremenu nadoknaditi  izgubljenu energiju. Prije svega radi se o konstantnom unosu ugljikohidrata. Preporuka je 1.2 gr na 1kg tjelesne težine što za trkača od 70 kg iznosi 80 gr ugljikohidrata na sat. Isto tako treba voditi računa u konstantnom unosu tekućine tokom oporavka.

Zbog intenziteta treniranja i kratkoročnosti vremena oporavka unos proteina je preporučljiv u odnosu 0.3 gr na 1kg tjelesne maseili 20 gr na 70 kg tjelesne mase na sat.

Ukoliko se tokom narednog treninga očekuje veći gubitak fluida kroz znojenje, preporučuje se korištenje kuhinjske soli što će umanjiti potrebu češćeg uriniranja.

Isto tako treba posebno voditi računa o probavi što znači jesti hranu bez vlakana, bez masnoća i sa malo proteina.

Dugoročni oporavak

Ovdje je riječ o dugoročnoj adaptaciji u planu treninga što prije svega podrazumijeva oporavak mišića. Tako unos od 20 do 25 gr proteina je idealan za proces oporavka. Zadnja istraživanja pokazuju da su upravo aminokiseline poput leucina osobito važne. Stoga vaš prvi obrok nakon treninga ili utrke bi trebao upravo sadržavati dovoljne količine proteina koji pospješuju brži oporavak. Konstantan unos proteina i dobar san su garancija brže regeneracije mišića.

Na kraju se postavlja pitanje koju vrstu hrane i namirnica trebamo konzumirati tokom procesa oporavka? Posebna sportska prehrana je poželjna ukoliko normalan način prehrane predstavlja problem.

Pravilan oporavak treba biti sastavni dio plana treniranja. Ukoliko ga zanemarimo samim time umanjujemo vlastiti potencijal.

Vaši komentari