Kako postati čistokrvni trkač

Pripremio: Dražen Filipović

Postati hardcore trkač nije nemoguće misija, samo traži određeni nivo discipline i rada.

1. Ojačajte svoje bokove
Formula je vrlo jednostavna: što više trčite više morate raditi na svojoj muskulaturi. Stabilni bokovi su garancija da vaše tijelo može podnijeti besprijekorne treninge kojima je izloženo iz dana u dan. Odvojite vrijeme (2×30 min sedmično) samo za gimnastičke vježbe kako bi učvrstili i osnažili dijelove tijela koji su krucijalni za trčanje. Dovoljno je 5-6 vježbi sa 10 do 15 ponavljanija kako bi osigurali stabilnost svojih nogu, stražnjice i bokova.

2. Preskačite uže
Ovo je pravo malo čudo za trkače. Preskakanje užeta ojačava vaše noge i stopala, ostvarujete kraći kontakt sa površinom što vas čini pokretljivijim na treninzima. Ove vježbe možete raditi u svoje slobodne vrijeme između drugih obveza. Dovoljno je dva puta sedmično po deset minuta kako bi vidjeli napredak. Ciljajte na 500 preskakanja u setovima: 5×100, 2×250 ili 1×500. Najprije preskačite sa obje noge, a zatim pokušajte sa jednom dok je druga u zraku. Nakon određenog perioda vježbanja vaš stil trčanja će postati opušteniji i dinamičniji.

3. Vaše ruke određuju tempo trčanja
Većina trkača su fokusirana na noge tokom treninga. Međutim vaše ruke su upravo te koje zadaju tempo vašim nogama. Drugim riječima što brže mičemo ruke, noge trče brže. Ovdje trebamo obratiti pažnju na:
– Pokret ruku treba dolaziti iz ramena, a ne iz lakta
– Ugao između gornjeg i donjeg dijela ruke treba biti 90 stepeni ili čak veći
– Pokret ruku je optimalan u tzv. trkačkom trokutu koji se stvara između gornjeg, donjeg dijela ruke i torza trkača
– Položaj ruku je uvijek opušten i njihovo njihanje je usmjereno paralelno smjeru trčanja (prema unutrašnjosti tijela, ako ne želite izgledati kao Terminator)

4. Kadenca
Kadenca je broj koraka koje napravite u minuti. Ukoliko ne znate svoju kadencu možete je izračunati na osnovu vašeg tempa trčanja i vaše visine na ovoj stranici. Tokom treninga možete provjeravati svoju kadencu, ali svakako uzmite u obzir položaj trase jer dok trčimo uzbrdo naši koraci su kraći.

5. Trčanje tempa
Sastavni dio treninga dugoprugaša treba biti trening trčanja na nivou tempa utrke ili brže. Radite često kratke, ali brže treninge. Primjer takvog treninga jest pet minuta zagrijavanja, a zatim 20-30 minuta trčanje tempa utrke. Ovdje je bitno slušati svoje tijelo te postepeno povećavati brzinu i dužinu tempo treninga.

6. Izmjenjujte sporo i brzo trčanje
Osim tempo treninga poželjno je da imate intervalne treninge kao i treninge dužine, sporijim tempom trčanja. Da biste bili dobar trkač potrebno je da ukomponirate sve vrste treninga. Odnos sporih i bržih treninga treba biti u omjeru 3:1.

7. Više skakutanja
Osim preskakanja užeta poželjne su i ostale vježbe koje će uključivati poskakivanje. Primjerice stepenice mogu biti odličan način povećanja trkačke koordinacije i veće fleksibilnosti. Tretirajte vaše noge kao opruge kako bi usavršili bolju tehniku trčanja i izoštrili osjećaj za pokrete čime smanjujete jačinu udara od podlogu.

8. Planine nas zovu
Brdski treninzi su sastavni dio priprema i svakako pomažu u jačanju i poboljšanju trkačke forme. Primjer ovakvih treninga uključuje 5 -10 minuta zagrijavanja na terenu vrlo blage uzbrdice. Zatim napravite par serija brdskih sprintova. Recimo 3×3 serija u vremenu od 40-45 sekundi, ili 10 sprintova od po 20 sekundi. Pazite na ispravan položaj tijela i onda kada baš zagusti.

9. Promjena pogleda
Trčanje unatrag je nešto što mnogim trkačima predstavlja uzaludni i djetinjasti način ponašanja. Ali upravo ovo iskustvo može doprinijeti boljoj koordinaciji i vježbi mišića. Savjet za ovu vježbu bi bio da izaberete ravan pravac i pazite na prepreke. Isto tako poželjno je da imate trkača partnera koji vas može usmjeravati.

10. Opuštanje
Osim napornog treniranja potrebno je ostaviti vremena za regeneraciju i odmor tijela. To možete iskoristiti za vježbe istezanja, yogu ili neku drugu metodu relaksacije koja vam je omiljena. Osim tijela odmorite i vaš um naravno.

NAJVAŽNIJI PRINCIPI TRENINGA ZA TRKAČE:

– Najprije povećajte učestalost, zatim dužinu, a tek na kraju intenzitet treninga
– Potrebno je uvijek dati tijelu dovoljno vremena za regeneraciju. Trening je uvijek napor i odmor.
– Intenzitet i dužina treninga su uvijek u suprotnosti. Ako trenirate jako, smanjite dužinu treninga.
– Kada je u pitanju zdravlje 3 do 5 trkačkih treninga od 20 do 60 minuta nedjeljno su sasvim dovoljni. Dodatno treniranje pojačava vaše performanse.
– Slušajte svoje srce i puls. To će vam omogućiti da bolje razumijete svoje tijelo i napravite najbolje treninge.
– Kako bi poboljšali svoje performanse morate voditi računa o: izdržljivosti, brzini, agilnosti i snazi.
– Ukoliko imate temperaturu treninzi su nepotrebni. Dopustite tijelu da se oporavi najprije.

Vaši komentari