POSLIJE TRENINGA: Kako nadoknaditi utrošeno za kvalitetan oporavak?

Pripremila: Ljilja Lukić

Kada se redovno kroz duži period izlaže napornim treninzima tijelu je potrebno određeno vrijeme da se oporavi.

Pravilo je da se utrošena energija nadomjesti što prije i da se proces regeneracije  započne odmah nakon treninga.

Nakon dugog i teškog treninga rezerve ugljenih hidrata moraju brzo da se nadomjeste, a savjetuje se i uzimanje proteina. Oboje se može uzeti kroz odgovarajuću hranu, kao što su sendvič, energetske pločice, musli ili neka slična hrana kombinovana sa sportskim napicima, ili kroz unaprijed pripremljeni šejk, ako želite da energiju nadomjestite uzimajući samo tečnost.

Alkohol je ubica regeneracije

Iako zvuči vrlo primamljivo popiti pivo poslije treninga ili trke, to usporava proces oporavka. Alkohol je diuretik, tako da je kontraproduktivan baš onda kad vam treba da vratite izgubljenu tečnost.

Za one koji redovno treniraju, zdrava i raznovrsna ishrana je veoma bitna, ne samo u procesu oporavka.

Ono što treba prilagođavati u zavisnosti od težine treninga ili dužine trke jeste odnos ugljenih hidrata i proteina. Npr. nakon treninga izdržljivosti potrebno je što prije nadomjestiti utrošene ugljene hidrate i rezerve šećera.

Mišićne ćelije apsorbuju mnogo šećera u prva dva sata nakon izloženosti naporu, ali njihov kapacitet naglo pada nakon toga.

Proteini su takođe veoma bitni za oporavak. Nakon fizičkog iscrpljivanja, oni pomažu da se poprave oštećene mišićne strukture.

Nakon perioda oporavka, količine ugljenih hidrata i proteina mogu se ponovo redukovati.

Tečno ili čvrsto?

U osnovi nema razlike da li vraćate energiju tečnom ili čvrstom hranom nakon treninga. Tečna je obično lakša za uzimanje odmah nakon treninga. Mnogi trkači i nisu gladni odmah nakon trke pa će radije posegnuti za pićem. Uslovi treninga takođe igraju veliku ulogu u tome koja hrana je prikladnija.

Nakon večernjeg treninga, kada je vrijeme između završetka treninga i spavanja kratko, ne bi trebalo jesti obilan brok, jer će remetiti san. U tom slučaju mogu se uzeti energetske pločice ili sportski napitak.

Odnos proteina i ugljenih hidrata je ključan. Trening koji zahtjeva više energije zahtjeva i veći procenat ugljenih hidrata.

Nema univerzalne formule

Kada je u pitanju oporavak nema neke univerzalne formule. Rekreativci se često nađu u situaciji u kojoj su i profesionalni atletičari, nakon treninga dužine ili treninga intervala, pa su im u kratkom vremenskom roku potrebni i proteini i ugljeni hidrati.

Da li ćete za oporavak koristiti prirodnu hranu, tečnost ili specijalne napitke, zavisi od energije koju je potrebno nadomjestiti, raspoloživog vremena za oporavak do sljedećeg treninga, kao i od navika.

Vaši komentari