Česte greške u ishrani i hidrataciji

Ispravna ishrana i hidratacija su ključni za zdravlje trkača, ali i njihove rezultate. Mnogi podcjenjuju značaj obroka i hidratacije prije, tokom i nakon trčanja.

800

Pripremila: Ljilja Lukić

Neuzimanje dovoljno tečnosti, zanemarivanje proteina, loš obrok prije trke, nedostatak željeza… samo su neki od problema koje trkači znaju da zanemare.

Nedovoljno tečnosti

Često nismo svjesni koliko se tečnosti izgubi tokom treninga pa je ne uzimamo dovoljno po završetku. Kao rezultat javlja se dehidracija koja može da utiče ne samo na rezultat, već i da ugrozi zdravlje.

Treba voditi računa šta i koliko se pije prije, tokom i nakon trčanja. Čak i kada je vrijeme hladno, morate ostati hidrirani.

Sat prije treninga treba popiti oko pola litra vode ili druge tečnosti bez kofeina. Tada prestanite sa uzimanjem tečnosti da se ne bi desilo da morate u toalet tokom trčanja. Ukoliko mislite da vam treba, možete popiti još čašu vode pred sam početak.

Svakih 20 minuta tokom trčanja uzimati oko decilitar i po vode. Ako je trening duži od 90 minuta uzimati tzv sportske napitke da bi nadomjestili izgubljene minerale.

Ne zaboravite da se rehidrirate vodom ili sportskim napicima nakon treninga.

Nedovoljno proteina

Mnogi trkači se fokusiraju na ugljene hidrate i ne obraćaju pažnju na unos proteina. Oni su bitni za energiju i popravljanje oštećenih tkiva. Trebalo bi da čine oko 15% dnevnog unosa hrane.

Trkači koji se spremaju za maraton trebalo bi dnevno da unesu otprilike oko 80 – 100 grama proteina (u zavisnosti od konstitucije pojedinca). Dobri izvori su riba, posno meso, piletina, cjele žitarice, niskomasni sir…

Loš obrok prije treninga

Neki trkači ne vole da jedu prije treninga, da bi izbjegli grčeve u stomaku. Ipak, obrok bi trebalo uzeti sat i po do dva prije treninga, jer ćete tako obezbijediti dovoljno energije. Kada sebi date dovoljno vremena da se hrana svari, ne morate da brinete za grčeve.

Neka obrok bude bogat ugljenim hidratima sa malo masti, vlakana i proteina (npr banana i energetska pločica). Izbjegavajte jaku i masnu hranu, jer može da izazove probavne smetnje.

Nedovoljno gvožđa

Anemija je česta naročito kod žena trkača koje imaju obilne cikluse. Ona uzrokuje umor i ograničava mogućnosti za trening.

Ako ste često umorni bez razloga provjerite krvnu sliku. Da bi spriječili anemiju u obroke uvrstite crveno meso, lososa, tunu… Bitno je da uzimate i vitamin C jer pomaže apsorpciju željeza (pomorandže, paradajz, brokoli…)

Neuzimanje kalorija tokom dužine

Trkači često ne uzimaju u obzir činjenicu da im je tokom dužine potrebno da nadomjeste energiju. Kao rezultat toga trening je težak, a na trci dolazi do tzv “udaranja u zid”.

Ako trčite ispod 90 minuta, najveći dio energije dolazi iz uskladištenog glikogena iz mišića. Ali ako je trka ili trening duži od 90 minuta, nema ga dovoljno, pa se crpi onaj iz jetre ili šećer iz krvi.

Punjenje ugljenim hidratima tokom maratona spriječiće mogućnost da ostanete bez energije. Osnovno pravilo je da bi trebalo uzeti 100 kalorija nakon jednog sata trčanja, pa još 100 nakon 45 minuta. Možda će vam trebati još, zavisno od težine tijela i brzine kojom trčite. Ako osjetite glad ili pad energije, uvijek možete uzeti i nešto mimo rasporeda.

Nemojte da vam “nemam gdje da ponesem” bude izgovor da ne jedete tokom trke. Postoji mnogo vrsta pojaseva za trčanje u koje možete smjestiti gelove koji će vam trebati tokom trke.

Nedovoljno “dopune” nakon treninga

Ako ne nadoknadite energiju nakon trčanja, to može negativno da utiče na oporavak.

Naročito nakon trčanja dužine energiju treba nadomjestiti što prije. Mišići najbolje skladište glikogen 30 minuta nakon treninga. Ako jedete odmah nakon trčanja. smanjujete mogućnost upale.

Uzmite uglavom ugljene hidrate, ali ne zaboravite i proteine. Idealan omjer je gram proteina na tri grama ugljenih hidrata. Dobra opcija su energetske pločice ili smuti sa voćem i jogurtom.

Ako vam nije do opterećivanja stomaka odmah nakon trčanja, popijte čokoladno mlijeko. Ono ima mnogo proteina, ugljenih hidarata i vitamin B, a i prilično je osvježavajuće.

Ne bi bilo loše i da unaprijed pripremite šta ćete jesti odmah nakon trke, imajući u vidu da to treba biti 30 minuta po završetku.

Vaši komentari

Podržite rad portala trcanje.net