HEARTBREAK HIGH: Kad te “spusti” trčanje na visinama

Zanimljiv je ovaj naš sport. Taman pomisliš da si ko nešto naučio, i onda te odalami po nosu, istrese te iz gaća, i skontaš da ništa ne znaš.

3068
Foto: Dražen Filipović - Igman 10k

Piše: Hanifa Terzić

Odem neke godine na jednu trku, tričavih 1200 metara nadmorske, sve asfalt, prilično ravno. Nisam se ništa mislila, imala 2-3 desetine polumaratona iza sebe, nekakvih maratona… Šta je to za mene momčinu!

Krenuli mi, lijepo ga ja sastavila od početka. Ubrzo vidim, nešto mi tegoba. Mislim se šta je. Nisam se zapila noć prije. Nisam ništa pogrešno uradila. Al ono teško, džaba. Do šestog kilometra sam već naglas disala, ko da ću riknut svakog časa. Hoće mi duša na nos. Sve govorim, neka te još malo. Al jok, navalila izać, i Bog. Trčim tempom koji mi je u gradu skroz ugodan. Ne kontam šta me je snašlo. Završim jadna nekako, pred samo preseljenje na onaj svijet. Ali mi ostane zagonetka šta se tu desilo.

Počnem malo da čitam o tim visinama. Uglavnom pričaju u člancima o tome kako je gotivno Kenijcima i Etiopljanima što treniraju na 3000+ metara, i uglavnom kažu da se ne osjeti značajna razlika ispod 2000m. Lažu. Osjeti se.

Podijelit ću s vama moje spoznaje iz tog istraživanja za svoj ćejf.

Pojednostavljeno, kad ideš na višu nadmorsku visinu, nivo oksigena opada, i teže je disati. Nije da postoji neka magična linija u prirodi, gdje se sve mijenja na tačno 2000 metara. To ide postepeno. Na primjer,

1800 m/nv: 17% manje oksigena nego na nivou mora
2400 m/nv : 25% manje oksigena nego na nivou mora
4200 m/nv:  40% manje oksigena nego na nivou mora

Šta nama uopšte znači smanjenje nivoa oksigena?

  • Počinjemo disati brže, kako bismo uzeli dovoljno kisika koji nam je potreban
  • Gubimo više tečnosti u procesu disanja, i potrebna je dodatna hidratacija
  • Imamo potrebu da češće praznimo bešiku, jer bubrezi nastoje da održe balans
  • Tijelo počinje proizvoditi više crvenih krvnih zrnaca, i veće su potrebe za željezom
  • Puls i krvni pritisak rastu, nastojeći da izguraju više oksigena

Tegoba treninga i trke na višoj nadmorskoj visini pogađa nas koji trčimo duže, i koji moramo “konzumirati” kisik u toku aktivnosti.

U sprinterskim disciplinama, trke na visinama daju bolje rezultate, zbog manjeg otpora vazduha. Što se tiče manjka kisika, „sretnici“ koji trče 100m trke već imaju sav potreban kisik za trku u mišićima, pa im ova stavka ne igra ulogu. Razlike su toliko značajne da IAAF u kvalifikacijama označava sa “A” rezultate koji su postignuti na ovakvim trkama.

No, vratimo se našim dragim dužinama. Ako trčiš preko 100 metara, moraš disati. Istraživanja su pokazala da povećanje nadmorske visine od 300 metara uzrokuje pad VO2 max-a za 1,9%. U prevodu, zavisno od dužine trke, može se očekivati da tempo trčanja bude za 3-4 sekunde sporiji na trkama do 3km, i čak 6 sekundi sporiji na dužinama preko 20km, na svakih 300 dodatnih metara nv.

Ako živiš na 300 m/nv, pa odeš na trku na 1200, trčat ćeš dužinu oko 15 sekundi sporijim tempom u odnosu na ono što radiš kod kuće, i biće ti jednako teško. Ovo bi moglo neprijatno da te iznenadi. Mene jeste. Ali ja se često neprijatno iznenađujem svojim trčanjem, pa možda i nisam najbolji primjer.

Kažu istraživači, ne pogađa svakoga jednako ova promjena visine. Nisu našli načina da utvrde zašto neko pati više, a neko manje. Ali se slažu oko toga da svi pate u nekoj mjeri.

Već se da zaključiti, moja greška u pomenutoj fijasko trci bila je ta što sam nastojala da trčim tempom koji bih trčala na toj dužini u gradu. To jednostavno ne radi. Nije do mene, ni do moje duše koja je htjela napolje. Tijelo zna bolje od nas šta radi, treba ga slušati. Čak i onda kad nama „nema logike“.

Fizičke „senzacije“ koje možete očekivati trčeći na znatno višoj nadmorskoj visini od one na koju ste navikli su:

  • Glavobolja
  • Teže disanje
  • Teže držanje tempa na trčanju
  • Mučnina
  • Poremećaji u navikama spavanja
  • Smanjen apetit

Od svega nabrojanog, samo ovaj apetit mi se drži na nivou.

Srećom, tijelo je u stanju da se adaptira na gotovo sve uslove, pa će tegobe vezane za nadmorsku visinu nestati ako se podvrgnete takvom treningu 6-12 sedmica. I dalje ćete biti dosta brži na nižoj nv, da se razumijemo.

Da bi se osjetili benefiti treninga na visini, porebno je provesti vrijeme na takvom mjestu, i ne samo u toku treninga. Svi smo čuli za trening kampove u kojima profesionalni atletičari provode vrijeme, žive, treniraju i spavaju tamo. Zanimljiv je pristup nekih među njima koji biraju da žive na višoj nadmorskoj visini, a treninge rade na nižoj. Neki čak instaliraju prostorije u kućama koje simuliraju uslove visoke nadmorske visine, kako bi poboljšali svoje performanse.

Vjerujem da je malo ko od ljudi koji ovo čitaju u prilici da se odmetne u brda 12 sedmica, da bi popravio tempo na polumaratonu za koju sekundu. Da ne pričam da tako ozbiljnih „brda“ kod nas i nema.  Još manje je vjerovatno  da si u prilici instalirati ove sobe za mučenje. Koga baš zanima, google „high altitude simulation chambers“. Pa mi javite kako vam je kod kuće, možel’ se disat.

Vratimo se tebi, dobrom trkaču iz stvarnog života.

Ako planiraš raditi trening ili trku na znatno višoj nadmorskoj visini od one na kojoj inače trčiš, nemoj da te iznenadi povišen broj otkucaja srca, na tempu koji ti je „kod kuće“ ugodan.
Hidriraj se. Hidriraj se još malo. Smanji tempo bar za 4 sekunde na svakih 300m dodatne visine. Pokušaj da preživiš. U brdima su obično bolji after derneci, pa neka te to izgura da ne ispustiš dušu.

Vaši komentari