TRENING SNAGE: Koliko, kojim intenzitetom, kad i na koji način

Za ambiciozne trkače nema dileme: trening snage je dio trening plana. Ali, kako treba da izgleda taj trening, koliko je trkačima dovoljno i da li treninge snage treba izbjegavati prije trke?

6001

Pripremila: Ljilja Lukić

Ako se pitate zašto trkačima treba trening snage, odgovor je jednostavan: trening izdržljivosti jača srce, krvotok i metabolizam, a trening snage gradi mišiće.

Znači, prosječan trkač bi trebao da trenira oboje.

Koliko treninga snage sedmično ima smisla?

Tzv vježbe stabilizacije koriste težinu tijela kao opterećenje i mogu se lako izvoditi svakodnevno. Ipak, dugoprugašima ne treba trening snage više od tri puta sedmično.

Da li dugoprugašima treba maksimalni trening snage?

Maksimalni trening snage je trening ekstremno visokog intenziteta, koriste se najveća opterećenja, i moguća su samo jedan do tri ponavljanja vježbi. Za dugoprugaše je korisno da kombinuju maksimalni trening snage sa treningom hipertrofije (omogućava najveći opseg povećanja mišića) ukoliko česte povrede ili loši treninzi trčanja ukazuju na nedovoljnu mišićnu snagu. Uobičajeno je da su dovoljne vježbe, tj opterećenja koja dozvoljavaju 10 do 15 ponavljanja.

Može li se trening snage raditi tokom cijele godine?

Generalno, trening snage se može raditi tokom cijele godine. Međutim, trening sa velikim opterećenjem može ograničiti treninge trčanja, tako da bi trebali pauzirati sa njima bar dvije sedmice prije trke, ako ne i ranije. Trening snage se može uplanirati u godišnji trening plan, ali samo tokom priprema.

Trening snage prije ili poslije trčanja?

U zavisnosti od toga šta tog dana želite da forsirate, taj trening bi trebalo da bude prvi. Ako želite da se taj dan posvetite izgradnji mišića, trčite nakon treninga snage. Ako je fokus na treningu izdržljivosti, istrčite planirano, a vježbe snage odradite nakon toga. Naravno, suvišno je napomenuti da treba da ste u dobroj kondiciji da bi mogli oba treninga da radite u istom danu.

Kolika pauza je dovoljna nakon treninga snage?

Trening snage, naročito ako se radi u tzv hipertrofnoj zoni (ekstremno visok intenzitet) opterećuje mišiće više nego trening izdržljivosti. Zbog toga se preporučuje pauza od 48 do 72 sata nakon ove vrste treninga.

Vrste treninga snage i broj ponavljanja

Trening snage treba da počne zagrijavanjem od 15ak minuta. Obično se sastoji od nekoliko vježbi koje se izvode dinamično i u serijama. Zavisno od težine opterećenja, uobičajena ponavljanja su od 1 do 100.

Trening sa 8 do 15 ponavljanja je hipertrofni trening, a volumen razvoja mišića je ovakvim intenzitetom treninga najveći.

Tzv trening izdržljivosti snage je kada odradite 20 do 40 ponavljanja. Tako trenirate i snagu i mogućnost da koristite tu snagu duži period vremena.

Kada je otpor manji, moguće je odraditi i 50 ponavljanja, u tom slučaju radi se o treningu koordinacije mišića.

Na šta početnici treba da obrate pažnju?

Kako to uvijek ide sa treninzima, i trening snage treba početi lakšim vježbama i postepeno povećavati. Nova vježba uvijek počinje sa treningom koordinacije mišića, čije izvođenje pomalo pomjera zonu izdržljivosti snage i polako vas vodi ka hipertrofnoj zoni. Za rekreativce maksimalna zona snage nije potrebna.

Kakva je korist od vježbi sa vlastitim opterećenjem?

Korištenje vlastitog opterećenja je poželjan, i lak za izvođenje, oblik treninga. Potreban broj ponavljanja varira od vrste vježbe i načina izvođenja, jer većina ima nekoliko varijacija. Npr plank – može biti klasičan izdržaj na rukama i stopalima, ali ima i razne varijacije, pa dužina izdržaja zavisi od vrste planka.

Trening u teretani?

Trening na spravama u teretani je popularan. Omogućava da trenirate bukvalno svaki mišić u tijelu. Međutim, nije lako odrediti šta je to na čemu bi trebalo da radite više. Zbog toga je potrebna stručna pomoć i dobro pripremljen plan treninga.

Vaši komentari