VRUĆINA: Koliko tačno vas usporava?

Pripremila: Ljilja Lukić

Trening po vrućini zahtijeva veću količinu kiseonika koji nam je potreban da bi krv došla od mišića do kože i tako rashladila tijelo.

To rezultuje velikom količinom utrošene energije, koja povećava proizvodnju laktata i veći broj otkucaja srca nego kada trčimo po hladnijem vremenu. Vrućina takođe uzrokuje brže umaranje i povećanu dehidrataciju.

Optimalne temperature

Najveći broj istraživanja koji se bavio uticajem temperature na trening uglavnom je rađen u zatvorenim laboratorijama. Međutim, postoji i nekoliko istraživanja o uticaju temperature na finišersko vrijeme na maratonu, iz kog možemo da zaključimo koji su to idealni uslovi za trčanje i koliko vrućine imaju uticaja na rezultat.

Optimalna temperatura za najveći broj trkača bila je od 7 do 15° C. Iznad i ispod toga završno vrijeme u maratonu je u prosjeku bilo sporije.

Na primjer, više od dvije trećine ženskih i muških rekorda na Boston maratonu postavljeno je kada je temperatura bila ispod 13° C, a trećina kada je bila iznad 8° C. Najviše svjetskih rekorda i obaranja rekorda na sedam najvećih sjevernoameričkih maratona i top 10 najboljih vremena na maratonima, postavljeno je kada je temperatura bila između 10 i 15° C. U oba slučaja, temperatura je bila presudan faktor koji je uticao na završnicu.

Takođe, najveći broj istraživanja bio je usmjeren na elitne trkače, ali neka novija su se okrenula uticaju temperature na one koji su sporiji.

Prema istraživanjima rezultata maratona iz Pariza, Berlina, Londona, Bostona, Čikaga i Njujorka, neelitni trkači (finišersko vrijeme od 3:30 do 5:00) najbolje su trčali kada je temperatura bila oko 6° C. Ako se pogledaju rezultati Bostonskog maratona u posljednjih 50 godina idealna temeperatura za finišere je bila od 7 do 15° C.

Različit uticaj na trkače

Onda kada temperatura počne da raste iznad optimalne (15° C), kod najvećeg broja trkača se povećava napor, a pada tempo. Kako će porast temperature uticati na vas, zavisi koliko ste brzi i da li ste muškarac ili žena.

Istraživanja pokazuju:

• Trkači sa prosječnim tempom 6:30 ili sporijim, usporavaju se otprilike jednu sekundu po kilometru na svakih 1° C povećanja temperature;
• Trkači sa prosječnim tempom od 5:10 do 3:45 usporavaju se otprilike između 4 do 4,5 sekundi po kilometru na svakih 1° C povećanja temperature iznad 15° C.

Optimalna temperatura za trčanje za žene je niža, naročito za one brže. Na žene porast temperature manje utiče nego na muškarce, a što su lakše, proizvode manje metaboličke toplote zahvaljujući manjoj masi tijela, ali i manjoj površini tijela. Potrebno im je manje energije za rashlađivanje tijela, što znači i manje opterećenja za kardiovaskularni sistem.

Tokom trčanja elitni trkači su kraće vremena izloženi visokim temperaturama, što može biti razlog zašto na njih vrućina manje utiče nego na sporije trkače.

Adaptacija na vrućinu

Dobra vijest je da trčanje po vrućini postaje lakše, a ima i koristi.

Ponavljanje treninga na visokim temperaturama poboljšava VO2 max, rad srca i obim plazme u krvi. Aklimatizacija će pomoći da se ubrzate, kakvo god da je vrijeme, toplo ili hladno.

Kada je u pitanju trka, u tempo ćete morati da ukalkulišete i temperaturu vazduha za taj dan. Npr. maratonac sa vremenom 3:30 tebalo bi da doda 2-2,5 sekunde na tempo za svaki stepen iznad 15° C. To znači da ako trčite na 24°C napor koji inače imate na 3:30 dovešće vas u cilj za 3:44 do 3:47.

Ako znate kakva će temperature biti na dan trke, to vam može pomoći da postavite realne ciljeve.

Ukoliko trčite trku po baš visokim temperaturama, na vrijeme prilagodite tempo, dovoljno se hidrirajte i rashlađujte.

Vaši komentari