ELVIR RAKIPOVIĆ: Za trčanje nikad nije prekasno

Razgovarala: Ljilja Lukić

Elvir je rođen 22. 02. 1970. u Belišću, a trči od listopada 1986. godine, kada je upisao svoj prvi trening u dnevnik trčanja.

Od tada su evidentirani svi njegovi treninzi i utrke.

– Meni su to bila neka ljepša vremena, gotovo smo cijele godine boravili na svježem zraku i igrali nogomet, košarku, graničara, preskakali gumu i sl. Kao osnovnoškolac trenirao sam nogomet (bio golman u NK Belišće), rukomet i košarku za školsku ekipu. U srednjoj školi sam trenirao rukomet, karate i odbojku. Trkaće bicikle sam obožavao i za dobar uspjeh u 7. razredu, stariji brat (bio u nogometnoj reprezentaciji Jugoslavije u uzrastu do 16 godina) i sestra su mi kupili Rogov trkaći bicikl Maraton. U svim tim sportovima isticao sam se po izdržljivosti u trčanju. Redovito sam se natjecao na školskim utrkama, a prvo postolje bilježim sa 17 godina kad sam kao učenik drugog razreda srednje škole bio drugi na utrci koja se održala 14. 04. 1987. povodom Dana oslobođenja Valpovštine. Na utrci je bilo oko 170 učenika, trčalo se oko 3 km i kategorija je bila samo jedna i u njoj svi učenici od prvog do četrvtog razreda. To je jedina medalja koja stoji na zidu u našem dnevnom boravku uz medalje sa svih maratona koje sam istrčao. Medalje sa kraćih utrka od maratona stoje u ladicama. Školske utrke su moje prvo trkačko iskustvo.

Od 2012. je predsjednik Udruge „Zdravo trčanje“.

– Udrugu sam osnovao u lipnju 2012. godine sa ciljem promocije rekreativnog trčanja u našem gradu i okolini. Po struci sam diplomirani ekonomist, a 1998. diplomirao sam i na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu na temu „Rekreativno trčanje u funkciji zdravlja“ i naziv tog rada mi je bila prva ideja za naziv Udruge. Supruga mi je sugerirala ovu kraću verziju i mislim da je pogodila. Logo sam sa suprugom složio i vjerujem da se mnogima sviđa, te da su naši članovi po njemu prepoznatljivi na utrkama u regiji. Udruga trenutno broji oko 150 članova, svakodnevno dobivam upite kako postati članom Udruge. Djelujemo i ponašamo se poput velike i skladne obitelji. Naša Udruga godišnje organizira oko 45 utrka. Vodimo „Ligu Zdravo trčanje Osijek“ koja ima 30 kola, zatim „Valpovačku ljetnu ligu trčanja“ sa 10 kola, te odradimo još nekoliko revijalnih kola lige. Četiri godine smo organizirali „Prekogranični međunarodni ultramaraton Apatin – Osijek ili Osijek – Apatin“ u dužini od 50 km. Cilj tog ultramaratona je promicanje sporta, tolerancije i dobrosusjedskih odnosa između Hrvatske i Srbije.

Zašto je trčanje toliko popularno i u ekspanziji na ovim prostorima?

– Hodanje i trčanje najprirodniji su oblici čovjekova kretanja, međutim sportsko hodanje i trčanje odlikuju se većom brzinom i dužinom koraka, te racionalnijom tehnikom kretanja, što osigurava ekonomičnost tjelesnih naprezanja uz maksimalnu uspješnost. Osnovna razlika između hodanja i trčanja je u tome što hodač pri kretanju ima neprekidno oslonac s podlogom, i to s jednom ili s obje noge istodobno. Pri trčanju nema dvojnog oslonca. Umjesto njega postoji etapa leta. U prvobitnoj zajednici čovjek je trčao da bi ulovio i na taj način osigurao život sebi i svojoj obitelji. Danas čovjek trči da bi sačuvao funkcije organa i organskih podsustava u svom organizmu stvaranih tisućama godina.

Smatram da su ljudi sa ovih prostora prepoznali dobrobiti rekreativnog trčanja i koliko ono pozitivno može djelovati na naše zdravlje, raspoloženje i odnos sa drugim ljudima. Uz trčanje obilazimo od regije do svjetski poznatih destinacija. Međusobno se poštujemo, družimo prije, tijekom i nakon trčanja. Prije utrke više razmišljamo o tome što obići u tom gradu, koga ćemo sresti od prijatelja, te što pojesti i popiti. Trčanje je sve popularnije jer se omasovilo, sve je više trkača na utrkama, većini nije cilj pobjedničko postolje, već nešto sasvim drugo od gore nabrojanog.

Znamo li svi da trčimo ili se trčanje uči?

– Moj je stav da se trčanje uči i da je bolje da se uči od osoba sa bogatim trkačkim iskustvom, te bi bilo više nego poželjno da ta osoba ima i fakultetsku diplomu KIF-a & DIF-a. Ima početnika koji jako lijepo i prirodno trče, ali i njima će savjet stručne osobe dosta pomoći.

Da li je trčanje za svakog?

– Ako nemate teži zdravstveni problem i zbog toga zabranu liječnika, onda ne vidim razlog da se ne krene sa trčanjem bez obzira koliko godina imali. Što prije dijete počne trčati, to će mu bolje biti razvijen kardiovaskularni sustav, čak i u poznijim godinama. Ne treba živjeti u uvjerenju da je trčanje samo za mlade ljude. Trebamo znati da ima mladića sa šezdeset i staraca sa dvadeset godina. Za neke stvari u životu može biti kasno, ali nikad prekasno. Eto, upravo i za trčanje nikad nije prekasno.

Zanimljiva mi je vaša izjava koju sam pročitala negdje na portalima da je trčanje lijek za krizu srednjih godina? Koliko često Vam se javljaju baš ljudi ovih godina koji bi okrenuli novi list i otpočeli sa zdravim navikama?

– Do srednjih godina čovjek najčešće zanemari sam sebe. Školujemo se, radimo, podižemo djecu, vraćamo kredite, a za sebe i svoje zdravlje ne odvojimo dovoljno vremena. Padom fizičke sposobnosti čovjek se i psihički lošije osjeća. Još ako je to popraćeno povećanjem tjelesne težine te narušenim zdravljem u tim srednjim godinama najčešće počinjemo razmišljati o sebi i svom zdravlju te se pozitivnim primjerima iz naše sredine odlučimo za rekreativno bavljenje sportom. Punih sedam godina vodim školu trčanja za odrasle u Osijeku i mogu slobodno reći da oko 80% polaznika pripada upravo toj srednjoj populaciji.

Za trčanje nikad nije prekasno, ali o čemu treba voditi računa?

– Ako imate bilo koji zdravstveni problem prije bavljenja rekreativnim trčanjem trebali bi razgovarati sa svojim liječnikom i od njega dobiti zeleno svjetlo. Nakon toga odredite si jedan realan cilj i prema njemu lagano „kaskajte“.

Sa rekreativnim trčanjem treba započeti lagano, postepeno povećavajući napor kroz niz malih faza i ako se pravilno odmara cijelim putem, popravlja se kondicija s malim rizikom od povreda ili popratnih bolova. Tijekom otprilike šest mjeseci trkači ili šetači trebaju redovito vježbati svaki drugi dan 30 – 40 min. Svaki početnik trebao bi proći pet početnih koraka: hodanje, brzo hodanje, ubacivanje kratkih trkačkih dionica, povećanje trkačkih dionica i nakon prve 4 faze „nagazite“ (vrijeme provedeno u trčanju povećava se na 40 minuta, tri puta tjedno, a jednom tjedno na 60 minuta i to je za zdravlje optimalno).

Čini se da rekreativci često upadaju u zamku pretreniranosti, ima li tome lijeka?

– Ovo nije problem samo rekreativnih trkača, već i profesionalaca koji se natječu na državnim i međudržavnim natjecanjima. Ovo je sve veći problem i na nama, čija je to struka, je da skrenemo pažnju i preventivno djelujemo kako ne bi dolazilo do pretreniranosti. Taj se problem pojavio i kod mene u školi trčanja koju vodim. Tjedno imam 3 – 4 treninga sa polaznicima i onda si oni ubace još jednu do dvije utrke lige u tom tjednu, a te utrke trče na rezultat. Evo što sam napisao svojim polaznicima na tu temu:

Pretreniranost i kako ju izbjeći? Moj i odgovor struke je ODMOR.

Već duže vrijeme imam potrebu da vam nešto napišem o ovoj temi i odmah ću navesti razlog za to. Većina iz grupe koju treniram tjedno trči šest puta. Redovni treninzi ponedjeljkom, srijedom i petkom. Lige četvrtkom i subotom, te nedjeljom treninge dužine ili pola do tada istrčane dužine u sklopu priprema za maraton. To je previše i za trkače koji se redovito natječu na „pravim“ trkama.

Četiri do pet treninga tjedno bilo bi sasvim optimalno za sve vas. U školi trčanja ponedjeljkom i petkom imamo lakši trening u kojem se pretrči između 5,5 – 7 km, te srijedom radimo dionice kojima podižemo brzinu trčanja. Vikend je rezerviran za trening dužine u sklopu priprema za maraton.

NAPOR + ODMOR je formula najvećeg mogućeg uspjeha. U ovoj je formuli odmor važan koliko i napor. Mišići će nakon napora ojačati, ali samo ako im se pruži dovoljno vremena za odmor. Problem u većine trkača, također i uzročnik većine povreda, jest taj što se drugi dio formule često zanemaruje. Vi trpite napor – tijekom brzinskog treninga, utrka, treninga dužine. Bez odgovarajućeg odmora između njih, zateći ćete se pogođeni ozljedama. 

Kako poboljšati formu? Ne možete napredovati ako ne možete trčati. Jedini i najvažniji uvjet za daljnje napredovanje je da se ne ozlijedite.

Obzirom da je trčanje sve popularnije, sve je više i trka. Koliko je mnogo? Da li je dobro iz vikenda u vikend trčati polumaratone?

– Dobar je trend porasta broja trkača, a to je rezultiralo i sa sve većim brojem utrka. Ali i tu trebamo biti oprezni. U našoj regiji gotovo svaki vikend imamo nekoliko utrka, to su najčešće utrke od 5 – 10 km i polumaraton. Svi mi želimo vidjeti i neki napredak u svom radu, ali nije dobro to očekivati iz utrke u utrku. Moj je prijedlog da si godišnje postavimo dva polumaratona na kojima bi testirali svoj napredak. Jedan u proljeće i drugi na jesen. Odabrati polumaratone sa ravnom stazom. Ostale polumaratone tijekom godine trčati rekreacijski više radi druženja. Ne bi preporučio da se polumaratoni trče svaki vikend, pa čak ni da se odrade poput treninga. Našim ulaskom u ovaj prije svega zdravi vid rekreacije mi si na neki način kupujemo doživotnu ulaznicu za zdraviji život i tu ne bi trebali pretjerati. Nemojmo se „sahraniti“ u prve 2 – 3 godine rekreativnog trčanja, što su pojedinci već napravili. Ako smo prvi put počeli trčati sa 40 ili 50 godina, pa poradimo na tome da trčimo i sa 60, 70 i više godina. To nam treba biti cilj.

Koliko je bitna ishrana?

– Adekvatna ishrana svima je važna, a posebno trkačima. Naša hrana mora biti raznovrsna, dobro uravnotežena i u dovoljnim količinama. Najvažnije je upoznati svoje tijelo, doznati kako funkcionira probavni sustav i koja mu hrana najviše odgovara jer svaka osoba različito reagira na isti prehrambeni režim. Energiju osiguravaju uglavnom ugljikohidrati i masti. Ugljikohidrati se u obliku glukoze mogu odmah iskoristiti ili se deponiraju u glikogen (koji je smješten u jetri i mišićima), a on se kod povećanih potreba pri naporu onda iskoristi. Zalihe glikogena u organizmu su ograničene, za razliku od masti kojih ima dovoljno i kod najmršavijih trkača.

Prvi zadatak sportaša koji redovito trenira treba biti poboljšanje svih prehrambenih navika, a različitim farmaceutskim dodacima nadoknađivati i ispravljati nepravilnu ishranu. Nikako uzimati veću količinu hrane prije treninga ili natjecanja. Tri do četiri sata prije natjecanja pojesti obrok bogat ugljikohidratima, a ne mastima jer one dovode do brzog umora zbog povećane koncentracije masnih kiselina u krvi.

Adekvatno uzimanje ugljikohidrata za vrijeme trke može odgoditi umor za 30 – 50 minuta (čokoladice, banana, pića koja sadrže glukozu, fruktozu i sl.).

Za vrijeme dugotrajne vježbe i visoke temperature može se izgubiti čak 1 – 2 litre tekućine na sat. Za svaku litru koja se izgubi srčana frekvencija može se povećati za oko 8 otkucaja u minuti, raste tjelesna temperatura i pada krvni tlak. Dnevno je potrebno oko dvije litre vode kako bi se nadoknadio gubitak disanjem, znojenjem, mokrenjem i defekacijom.

Studije su pokazale da nadomještanje tekućine, posebno ako se nadomješta istom brzinom kojom se čovjek znoji, poboljšava i sportske rezultate.

Da li je lakše početi trčati nego se poslije pauze vratiti trčanju i staroj formi i koji su savjeti za povratnike na stazu?

– Mišljenja sam da se lakše nakon određene pauze vratiti trčanju, nego početniku krenuti sa trčanjem. Početniku je to sve novo i nema iskustva u tome kako započeti, te bi mu dobro došla pomoć stručne osobe koja bi mu olakšala ulazak u ovaj zdravi vid rekreacije. Dok rekreativci koji su zbog nekog razloga napravili pauzu, manje – više znaju kako to ide. Moj je savjet isti kako za početnike, tako i povratnike na stazu. Treba krenuti polako i postupno. Prvih osam tjedana su nam najvažniji, u tih osam tjedana bilo bi poželjno da trčimo ili kombiniramo hodanje i trčanje svaki drugi dan. Zašto? Zato što nakon svakog treninga dolazi do malih mikrotrauma i kroz 48 sati to samo od sebe prođe. Kad bi početnici u početku svakodnevno trenirali kod velike većine bi došlo do problema sa bolovima u mišićima i zglobovima.

Koga ste trenirali ili trenirate od trkača iz Hrvatske ili regiona?

– Trenirao sam i još uvijek treniram određeni broj trkača iz Hrvatske i Srbije. Od onih koje sam trenirao iz Hrvatske do najboljih rezultata je došao Danijel Fak, zatim Marko Zetović i  dosta godina prije njih Ana Kovačević (u to vrijeme bila proglašena za najbolju sportašicu Jastrebarskog). Iz Srbije sam jedno vrijeme radio sa Mihalom Šuljom koji je u to vrijeme držao rekord Srbije na 24 sata.

Trenutno iz Srbije treniram: Novicu Stojanovića koji je ove godine u Beogradu istrčao maraton za 2:47:01, povremeno napišem plan treninga Predragu Kneževiću, Gorana Vendlenera koji živi i radi u New Yorku (prošle je godine mojoj supruzi i meni na cilju New York maratona upravo on predao medalje u svojstvu volontera), Tatjanu Grbović koja je nakon košarkaške karijere prešla na maratonske utrke i trči ih po cijelom svijetu, Darka Petrovića, Jovicu Kovača i od nedavno Nenada Tasića. Trenirao sam: Danijelu Filipović, Draganu Barbulović, Marka Medojevića, Bojana Jocića 3 mjeseca za ultru od 24 sata i još nekoliko rekreativnih trkača kraći period.

Trenutno iz Hrvatske treniram: Dragana Madavića, Danijela Klaića, Krunu Tomljanovića, Roberta Poljanca, Vlatku Poljanac, Zvonimira Filipovića i odnedavno Danijela Dunkovića. Trenirao sam i Alena Imširovića koji je postavio rekord Hrvatske na 6 sati i još oko 30 drugih, da ih ne nabrajam sve.

Moram napomenuti da se ovdje radi o rekreativcima koji uveliko variraju u rezultatima između sebe. Radim sa rekreativcima koji trče maraton ispod 3 sata, kao i sa onima koji imaju cilj da ga samo istrče. Bez obzira za koga od njih radim plan treninga, treba mi gotovo isto vremena i koncentracije.

U biti ja sam trener koji na prvo mjesto stavlja zdravlje osoba koje treniram. Nisam opterećen rezultatima jer iz iskustva znam da rezultat ako se dobro radi neće nikada izostati, kod nekog on dođe ranije, kod drugog kasnije, ali nikada ne izostane. Osobe koje treniram najčešće odrade 4 – 5 treninga tjedno. Preko pet treninga tjedno nikome ne zadajem.

Dosta me rekreativnih trkača iz Srbije i BiH nazove za savjet pred neku za njih važniju trku, pa shodno slobodnom vremenu pomognem. Dogodi se da ne stignem uvijek odgovoriti. Da bi kvalitetno mogao pomoći savjetom treba mi dosta informacija, ali i određeno vrijeme, što mi je ograničavajući faktor.

Uz gore navedeno, vodim i školu trčanja u kojoj imam oko 40 polaznika, a po treningu mi je u zadnje vrijeme prosjek oko 30 polaznika. Odradimo tri treninga tjedno, s tim da tu imam polaznika sa istrčanih nekoliko maratona, do onih koji izmjenjuju hodanje i trčanje na treningu, tako da se i tu treba snaći.

Prirodno je da se radujem svakom napretku i dobrom rezultatu osoba koje treniram (individualno pišem planove treninga). Ono što me posebno raduje je brojka od preko 70 maratonaca koji su istrčali svoj prvi maraton uz moje treninge u sklopu škole trčanja koju vodim, uz nepobitnu činjenicu da mi ni jedan trkač nije odustao na svom prvom maratonu. Udrugu sam osnovao u lipnju 2012. godine i tada sam u Osijeku i njegovoj okolini mogao nabrojati maksimalno osam osoba koje su u to vrijeme mogle istrčati ili su istrčale maraton. Da bi od jeseni 2014. godine do danas samo naša Udruga imala više od 70 rekreativaca koji su istrčali i redovito trče maratone.

Da li ste upoznati sa trkačkim pokretom u BiH, kako komentarišete ovdašnje trke i trkačku zajednicu?     

– Trkački pokret u BiH iz dana u dan sve više raste. U protekle dvije godine trčao sam polumaraton u Sarajevu, zatim u Banja Luci, te utrku od 10 km u Modriči. Sve tri su mi se svidjele, domaćini daju sve od sebe kako bi se mi trkači što bolje osjećali. Što da kažem na to da su našu Udrugu Zdravo trčanje u Sarajevu kod podizanja startnih paketa dočekali sa dvije ogromne tepsije vrhunske baklave. Sve ove tri utrke imaju odličnu okrjepu tijekom utrke, ali i nakon nje, što nama trkačima pogoduje jer se nakon ulaska u cilj neko vrijeme možemo družiti sa prijateljima trkačima iz regije. Trkači iz Tuzle su mi posebno dragi, na čelu sa Mirzetom Halilovićem – Valterom. Moja je pokojna mama rođena u Čeliću, tako da sa njezine strane imam dosta rodbine u BiH. Meni je draga sva trkača zajednica iz BiH, tu ima toliko divnih ljudi da mi je pravo zadovoljstvo družiti se sa njima.

Koje su Vaše omiljene trke i koje biste nam preporučili?

– Ja prije svega preferiram maratonsku utrku, ali idem i na sve druge. U regiji mi je lijep Beogradski maraton koji sam trčao šest puta, ove sam godine trčao maraton u Skopju i toplo ga preporučujem, kao i maraton u Ljubljani za koji mislim da je najbolje organiziran u regiji. U Hrvatskoj bi preporučio maraton u Zagrebu, polumaraton u Splitu te utrke na Plitvičkim jezerima. Od kraćih utrka godinama trčim kod prijatelja Zdravka Mišovića u Kuli, a u ponudi su utrke od 5 i 10 km i to je praznik za sve trkače. Polumaraton u Somboru ne preskačem, kao ni članovi naše Udruge i godinama smo tamo najbrojniji po broju učesnika. Dobro je organiziran polumaraton u Subotici mada mu je ove godine bilo tek treće izdanje. Žao mi je što se više ne održava polumaraton Palić, to je bila utrka sa jednom posebnom toplinom i osjećajem ugode. Polumaraton u Apatinu je odlično organiziran. Ako bi neko trčao ultramaraton, onda je tu Maraton Maratona u Beogradu koji organizira moj veliki prijatelj Boban Pantović.

Van naše regije preporučio bi maraton u Ateni. Do sada sam ga dva puta trčao. Iz Grčke i kreće priča o maratonu i nema mi ljepše od starta sa Maraton polja i mjesta koje se zove Maraton, a cilj vam je na Olimpijskom stadionu na kojem su održane prve Olimpijske igre novijeg doba 1896. godine. U Ateni je maraton istrčala supruga Andreja, te kćerka Dora sa 18. godina uz moju pratnju. A ako nas zdravlje posluži taj će maraton istrčati i sin Luka koji trenutno ima 15 godina.

Za sebe ističe da je jači rekreativac.

– Trčao sam utrke od 1,5 km do 12 sati, te etapne ultramaratone. U Hrvatskoj sam jedini 10 puta istrčao ultramaraton od Zagreba do Vukovara (oko 350 km), te 9 puta bio na postolju (7 puta drugi, 2 puta treći i jednom deseti). Najbolje sam vrijeme imao 2008. godine kada sam bio treći sa 30 sati i 10 min.

Najbolji rezultati

• 1,5 km 4:21 min, Dubrovnik 1999. godine
• 21,1 km 1:16:58, Ivan Startek u Zagrebu 2001. godine
• 42,195 km 2:50:00, prvenstvo RH u maratonu, Fužine 2001. godine
• 100 km 9:49:57, Biel (Švicarska) kao pripadnih Hrvatske vojske 1999. godine
• 12 sati 116 km, Beograd, Maraton Maratona 2012. godine
• Službenu utrku od 10 km nisam nikada trčao u vrijeme kad sam imao dobru brzinu, ali sjećam se da sam 2000. godine na utrci od 12 km u Puli prolaz na 10 km imao 34:15 min.

“Iz punog sam treninga mogao istrčati 1 km za 2:45 min i 2 km za 5:59 min. Imao sam brzinu i izdržljivost, ali nisam imao ono što je možda najvažnije za istrčati dobar polumaraton i maraton, a to je brzinska izdržljivost. Žao mi je što u to vrijeme nisam imao nekoga ko bi mi na to skrenuo pažnju i usmjerio me pravim treninzima. Zato ako imate trenera u blizini zatražite njegovu pomoć, ne učite na svojim greškama kao što sam to ja radio”.

Vaši komentari