Pripremila: Ljilja Lukić
Da biste tokom trčanja sagorijevali masti, potrebno je da regulišete tempo trčanja, jer je za to sagorijevanje potreban kiseonik.
Možete primijetiti da, kada ste u zoni sagorijevanja masti, disanje se usporava. Ako dišete brzo i plitko, to znači da organizam ne sagorjeva dovoljno masti.
Tijelo skladišti ugljene hidrate u obliku glikogena u jetri i mišićima. To su važne rezerve energije – posebno za ambiciozne trkače. Što više glikogena imate u mišićima, to će se oni moći bolje i duže razgrađivati.
Bolje, brže, dalje
Ugljeni hidrati su gorivo za mišiće. Ovaj makronutrijent je veoma važan za trkače koji žele da poboljšaju svoje performanse (na primjer, za maraton) – i bitni su ne samo prije vježbanja, već i nakon što završite sa trčanjem. Ako napunite zalihe glikogena odmah nakon trčanja, tijelo će se oporaviti brže. Ovo pomaže tijelu da se bolje prilagodi novom ili težem treningu i brže ponovo izgradi imuni sistem poslije treninga. Što češće ili intenzivnije trenirate, važnija je ishrana bogata ugljenim hidratima za oporavak.
Najbolji period nadoknade
Najbolje vrijeme da tijelo napuni zalihe glikogena je u prvih 30 minuta poslije treninga. Ako utrošite oko 0,5 g ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine, znači da bi za ženu težine 65 kilograma to trebalo da bude oko 30 g ugljenih hidrata za nadoknadu.
30 g ugljenih hidrata može biti:
*jedna srednja banana
*5 datula
*1 kriška hljeba sa džemom
*40 g granole sa 200 ml kravljeg mlijeka
Ovi ugljeni hidrati (tzv jednostavni) se lako probavljaju i tijelo ih brzo apsorbuje. Nakon 30 minuta, mogućnost za nadoknađivanje se počinje postepeno zatvarati, a tijelo više ne može da apsorbuje ugljene hidrate jednako efikasno i brzo.
Večernji obrok nakon trčanja
Sat vremena nakon trčanja, trebali biste jesti obrok sa ugljenim hidratima, proteinima i masnoćama. Da budemo precizniji, vaš obrok treba da sadrži odnos ugljenih hidrata i proteina 3:1. Ugljeni hidrati su i dalje važni, ali tijelu je takođe potreban protein za izgradnju mišića. Međutim, previše ovog makronutrijenta može ometati efikasnu apsorpciju ugljenih hidrata i poremetiti ravnotežu tečnosti u vašem tijelu.
Trkači čiji je glavni prioritet gubitak kilograma trebali bi pokušati da izbjegavaju obroke sa previše ugljikohidrata. Ovo se posebno odnosi na jednostavne ugljene hidrate. Složeni ugljeni hidrati neophodni su kao dio uravnotežene ishrane.
Kratki tempo trening (5K trčanja) ne iscrpljuje zalihe glikogena – tako da ih ne treba dopunjavati tokom trčanja (na primjer, izotoničnim sportskim napicima) ili odmah poslije trčanja. Najbolja za piće, nakon ovakvog treninga, je voda.
Jedite mješavinu složenih ugljenih hidrata i proteina, jedan do dva sata nakon trčanja. Ali na kraju dana, ako želite da smršate, ono što je važno jeste negativni energetski bilans (oko 500 kalorija dnevno). To znači da treba sagorjeti više kalorija nego što konzumirate.
Složeni = dobri ugljeni hidrati?
Trkači koji žele da smršaju trebaju obratiti pažnju na to šta jedu, kao i na svoj trening. Najbolje je jesti složene ugljene hidrate (zajedno sa visoko kvalitetnim proteinima i zdravim mastima). Oni ne samo da vam duže pružaju osjećaj sitosti, već sadrže i puno dodatnih važnih minerala i vitamina koji su potrebni za metabolizam i imuni sistem. Složeni ugljeni hidrati se nalaze, na primjer, u proizvodima od cijelog zrna (poput tjestenine i hljeba) i smeđem pirinču. Hrana od cijelog zrna uključuje sve originalne dijelove zrna (mekinje, klice i endosperm), kao i sve njihove hranljive materije. Jednostavni ugljeni hidrati se dobijaju uklanjanjem spoljneg dijela zrna i zadržavanjem samo endosperma. Ostala hrana koja sadrži složene ugljene hidrate su: krompir, mahunarke i povrće.
Gdje se mogu naći?
Složenim ugljenim hidratima treba duže vremena za probavu jer obezbjeđuju puno vitamina, minerala, elemenata u tragovima i vlakana koji pojačavaju metabolizam i jačaju imuni sistem. Mogu se naći u sljedećim namirnicama:
* proizvodi od cjelovitog zrna – tjestenina, hljeb i peciva
*krompir
*smeđi pirinač
*pasulj, sočivo i grašak
*povrće
*voće
Jednostavni ugljeni hidrati su brz izvor energije, jer se brzo vare. Oni uzrokuju porast šećera u krvi i nivoa insulin. To su:
*pecivo i proizvodi od peciva, kolači, hljeb
*bijela tjestenina
*bezalkoholna pića
*šećer i slatkiši
*alkohol
Da li vam trebaju nakon večernjeg trčanja?
Da i ne. Grickalica sa visokim udjelom ugljenih hidrata napuniće prazne zalihe glikogena u prvih 30 minuta nakon dužeg treninga (preko 10 km). Idealan odnos ugljenih hidrata i proteina u obroku nakon trčanja je 3:1 za optimalan oporavak.
Izvor: Runtastic
Vaši komentari
