Pripremila: Ljilja Lukić
Ono što jedete prije treninga može imati pozitivan uticaj na trčanje, ali vas može i usporiti.
Izbjegavajte hranu koja sadrži mnogo vlakana i masti prije trčanja. Teže je probavljiva i može vam uznemiriti stomak. Uz to, trebalo bi da sačekate oko tri sata nakon takvog obroka (fokus na ugljene hidrate i bjelančevine) prije nego što započnete trening.
Umjesto toga, uzmite malu, nisko-kaloričnu užinu 30 do 60 minuta prije trčanja. Potrebno vam je oko 30 do 60 g ugljenih hidrata za intenzivni trening preko 60 minuta ili umjereni od 90 minuta. Tako ćete dopuniti zalihe glikogena koje će vam pružiti potrebnu energiju.
Dobre grickalice (sadrže oko 50 g ugljenih hidrata) su:
*dvije banane ili
*dvije kriške tosta sa medom ili džemom ili
*dvije šipke granole sa malo vlakana ili
*75 g suvog voća (npr. marelice)
Pazite da ne eksperimentišete sa novom hranom prije trčanja. Držite se onoga što znate da lako možete probaviti. Obavezno popijte dovoljno tečnosti. U većini slučajeva voda će vam dati ono što vam treba, ali možete se hidrirati i sportskim napicima. Ako ne pijete dovoljno tečnosti prije ili tokom treninga, osjetiće se na trčanju, a tempo će vam pasti.
Tokom trčanja
Dugotrajno zadržavanje hidratacije (više od jednog sata) od vitalnog je značaja da se izbjegne dehidracija i iscrpljenost. Studija koju je sproveo Univerzitet u Konektikatu potvrdila je da čak i minimalan gubitak tečnosti (smanjenje tjelesne mase za manje od 2%) može značajno da oslabi vašu izdržljivost i dovede do dehidracije.
Trčanje više od 10 km: Napunite rezerve sa dodatnih 600 do 1000 ml vode i / ili pića sa elektrolitima po satu koji ste aktivni.
Uz to, obavezno napunite i svoje zalihe glikogena ugljenim hidratima (30 do 60 g na sat). Na trening idite pripremljeni i ponesite energetske gelove ili napitke sa visokim udjelom ugljenih hidrata.
Napravite sportska pića za različite aktivnosti:
Za umjereni trening (do jedan sat): 80 ml multivitaminskog sirupa + 920 ml vode + malo kuhinjske soli
Za intenzivni trening (duže od jedan sat): 70 ml voćnog sirupa + 930 ml mineralne vode (negazirana) + 20 g (4 kašike) maltodekstrina + jedan prstohvat kuhinjske soli
Nakon trčanja
Napunite baterije nakon zahtjevnog treninga, vratite energiju obrokom koji sadrži složene ugljene hidrate i proteine (u odnosu 3:1) jedan sat nakon trčanja. Ovo vam pomaže da napunite zalihe glikogena i ubrzate oporavak. Ipak, budite oprezni, nemojte jesti previše – veliki obrok može da vam uznemiri želudac i dovede do mučnine.
Savršeni zalogaji poslije treninga:
*domaći smoothie od manga & chia sjemenki
*činija zobene kaše sa mlijekom i sušenim voćem
*omlet sa povrćem i kriškom hljeba od cijelog zrna pšenice.
Izvor: Runtastic
Vaši komentari
