GORIVO ZA KILOMETRE: Multivitaminski suplementi nisu najbolja investicija

Piše: Asja Atiković

Populacija smatra da se multivitaminska suplementacija nalazi na listi zdravih „namirnica“ koje treba redovito konzumirati.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Ključni vitamini i minerali se unose u organizam putem balansirane ishrane. Tijelo može da apsorbuje samo odredenu količinu vitamina i minerala dok se ostatak izlučuje iz organizma putem urina. Unos visokih količina multivitaminskih suplemenata ne čini ništa dobro organizmu.

Prije uključivanja same suplementacije potrebno je odraditi određena testiranja koja daju fokus na specifične vitamine i minerale ili da se odradi testiranje na specifične deficite minerala i vitamina koji su tipični za trkače poput željeza, kalcija i slično. Umjesto vitamina novce je bolje ulagati u ergogene suplemente koji dokazano poboljšavaju performanse poput:

• Kreatin
• Kofein

Prije uključivanja suplemenata posavjetujte se sa svojim liječnikom i nutricionistom.

Ograničena korist

Multivitaminske formulacije potječu iz doba rata, kada je ishrana bila jako siromašna. Njihova svrha je bila sprečavanje bolesti uzrokovanih deficitom (poput skorbuta ili beriberija). Danas za većinu osoba koje se hrane raznovrsno standardni multivitaminski suplement predstavlja prekomjernu dozu. Tijelo može apsorbirati samo odredenu količinu hidrosolubilnih vitamina poput vitamina C i vitamina B. Konzumiranjem ogromnih količina multivitamina tijelo ih tretira kao višak i u vremenskom periodu od 10 do 30 minuta se izluče iz organizma putem urina.

Mnoge multivitaminske formule su formulirane kao jednaka doza za sve. Takve formulacije ne pokrivaju i ne otklanjaju specifične potrebe koje se javljaju u organizmu bilo da je riječ o treningu ili određenim oboljenjima. Sportašima su potrebne ciljane, terapijske doze određenih mikronutrijenata, a ne opća “pilula osiguranja”. Za ozbiljnog trkača suplementacija mora biti vođena biometrijskim podacima. Fizički stres trčanja (posebno na duge staze) uzrokuje specifične gubitke i povećava potrebe za ključnim nutrijentima.

Ljudi su zdraviji kada jedu hranu bogatu antioksidantima (voće i povrće), ali suplementi u visokim dozama narušavaju prirodnu ravnotežu. Tijelu su potrebni slobodni radikali da bi ubili bakterije i eliminirali ćelije raka. Visoke doze antioksidanata mogu narušiti ovaj balans, čineći imunološki sustav manje sposobnim da se bori protiv bolesti. Klinička ispitivanja su pokazala da uzimanje suplemenata sa antioksidantima može biti štetno. Analiza sedam najboljih studija pokazala je da su stope smrtnosti bile 6 posto veće kod onih koji su uzimali vitamine.

Neke studije su pokazale da žene koje su uzimale dodatne multivitamine, magnezij, cink, bakar i željezo umiru po višim stopama od onih koje ih nisu uzimale. Također, muškarci koji su uzimali vitamin E imali su povećan rizik od raka prostate.

Posebno opasna komponenta unosa neselektivne suplementacije leži u unosu liposolubilnih vitamina (vitamini A, D, E i K). Za razliku od hidrosolubilnih vitamina (topljivih u vodi) koje tijelo brzo izlučuje urinom, vitamini topljivi u mastima skladište se u tjelesnoj masti i jetri. Zbog toga se sporije otpuštaju iz organizma, što znači da prekomjerni unos može dovesti do toksičnog nivoa i nakupljanja (akumulacije) u tijelu. Kronično taloženje ovih vitamina, poznato kao hipervitaminoza, predstavlja ozbiljan rizik koji se ne može neutralizirati brzim izlučivanjem, već zahtjeva medicinsku intervenciju i prestanak unosa.

Suplementi za trkače

Neki odredeni suplementi i vitamini mogu imati pozitivno dejstvo na trkačke performanse, ali samo u slučaju kada je medicinski utvrđen deficit. Medicinski deficit se utvrđuje putem krvne slike.

Željezo je ključno za transport kisika u mišiće. Anemija je česta kod trkača, posebno žena i vegetarijanaca. Nedostatak željeza direktno utječe na izdržljivost. Nizak nivo željeza (anemija, ili čak latentna anemija) direktno smanjuje aerobni kapacitet (VO2max), uzrokujući prerani umor.

Vitamin D ključan je za zdravlje kostiju i funkciju mišića. Deficit se javlja tijekom zime kod malog izlaganja suncu. On igra ključnu ulogu u imunološkoj funkciji, oporavku mišića i, što je najvažnije, apsorpciji kalcija. S obzirom na to da mnogi trkači treniraju u zatvorenom ili zimi kada je sunčeva svjetlost slaba, deficit je široko rasprostranjen. Adekvatan nivo D vitamina je vitalan za prevenciju stres fraktura.

Magnezij suučestvuje u mnogim procesima u tijelu. Posebno je bitan za kontrakciju mišića i oporavak. Tijekom trčanja gube se velike količine. Suplementacija postaje relevantna kada se potvrdi deficit, doprinoseći smanjenju grčeva i poboljšanju kvaliteta sna i oporavka.

Kalcij je jako bitan za gustoću kostiju i može služiti za zaštitu od stres faktura. Ali sam kalcij koji se unosi putem suplementacije ne smanjuje mogućnost smanjenja stope pojave stres fraktura nego se primarno kroz prehranu dnevno treba unijeti minimalno 500 mg.

Pravilna ishrana

Trčanje zahtjeva precizno energetsko planiranje koje se prilagođava dužini discipline. Veliku važnost ima unos makro nutrijenata posebno ugljenih hidrata koji služe za punjenje glikogenske pričuve i za energiju i proteina koji su ključni za oporavak.

Dodatan efekt na performanse ima i energetski unos. Česta je pojava neadekvatnog energetskog unosa tijekom kojeg tijelo se nalazi u deficitu. Rezultat stalnog deficita su smanjene performanse. Niti jedan multivitamin ne može nadoknaditi neadekvatan energetski unos. Suplementi se ne mogu koristiti za nadoknadu nenaspavanosti, pretreniranosti, izmorenosti i slično. Kroničan umor nije rezultat nedostatka vitamina B kompleksa nego neadekvatno prilagođenog treninga, prehrane i oporavka.

Iz gore navedenih razloga potrebna je personalizacija sportske prehrane i treninga. Naučni dokazi, uključujući i opsežne studije, ukazuju na to da je generalna i široko rasprostranjena upotreba suplemenata malo opravdana.

Pravilna, ciljana prehrana temelj je i pravo “Gorivo za Kilometre” za svakog trkača. Ona osigurava adekvatan energetski balans i ključne makronutrijente – ugljikohidrate za izdržljivost i proteine za oporavak. Suplementi, posebno generički multivitamini, ne mogu nadoknaditi loše navike, preopterećenost treningom ili nedovoljno sna, te su, bez utvrđenog deficita, često samo bacanje novca. Prioritet dajte hrani i personaliziranom planu, jer je to jedini put do kontinuiranog napretka i izbjegavanja iscrpljenosti.

Vaši komentari