GORIVO ZA KILOMETRE: Vitamin K za zdravlje koljena

Piše: Asja Atiković

Trkači često u fokus stavljaju unos ugljenih hidrata, proteina, magnezija, ali često se zanemaruju određeni vitamini poput vitamina K.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Vitamin K je bitan za izgradnju snažnih kostiju, u regulaciji i očuvanju zdravlja krvnih žila, omogućava koagulaciju krvi i ubrzava oporavak.

Što je vitamin K i njegova uloga?

Vitamin K ima svoja dva glavna oblika u organizmu K1 – FILOKINON i K2 – MENAKINON. K1 zadužen je za proces zgrušavanja krvi ili koagulaciju, dok K2 je nusprodukt rada bakterija u našim crijevima i prisutan je u fermentiranoj hrani. Uloga menakinona je u distribuciji kalcija kroz organizam.

Protiv stres fraktura

Kada je riječ o trčanju dugih distanci poput polumaratona i maratona često se znaju javiti stres frakture, češće kod žena u odnosu na muškarce. Tijekom ovakvih utrka kosti se suočavaju sa velikim brojem udaraca, a njihovu otpornost je potrebno izgraditi za dugoročnu trkačku karijeru. Vitamin K2 ima nezamjenjivu ulogu jer aktivira osteoklacin koji je zadužen za vezivanje i ugradnju kalcija u koštano tkivo. Neaktivan osteoklacin znači povećan rizik od stres fraktura. Odgovarajuća suplementacija u kombinaciji sa vitaminom D34 stimulira proizvodnju osteoklacina.

Povećanje aerobnog kapaciteta

Potrebno je tijelo prilagoditi treninzima i očekivanim rezultatima natjecanja, što znači – što su naši krvni sudovi efikasniji u transportu kiseonika naš aerobni kapacitet se povećava. Vitamin K2 ima ulogu u očuvanju elastičnosti arterija uklanjajući višak kalcija iz zidova arterija i sprječava njihovu kalcifikaciju.

Povećan Maksimalni Srčani Izlaz (Cardiac Output): Jedna studija sprovedena na aktivnim sportistima pokazala je da je suplementacija K2 (MK-7) povezana sa značajnim povećanjem maksimalnog srčanog izlaza (cardiac output) za 12% tokom vježbanja.

Budući da je maksimalna potrošnja kiseonika (V̇O₂ max) direktno zavisna od dostave kiseonika mišićima, povećanje srčanog izlaza od 12% predstavlja potencijalno značajno poboljšanje aerobnog kapaciteta. Za trkače na 10K i 21K, ovo se direktno prevodi u bolju izdržljivost i mogućnost održavanja višeg tempa.

Održanje performansi na dugim stazama

Istraživanje sprovedeno na ultra-trkačima (trka od 1.200 km u 17 dana) pokazalo je da sportisti koji su redovno uzimali vitaminsko-mineralne suplemente (uključujući Vitamin K) nisu nužno bili brži, ali su bili sposobniji da održe konstantan tempo u kasnijim fazama trke. To ukazuje na bolju stabilnost organizma pri ekstremnom opterećenju.

Unos kroz hranu

Kroz balansiranu prehranu može se unijeti dovoljno vitamina K. Kao izvor vitamina K1 najbolji su:

• Kelj
• Špinat
• Brokula
• Peršin

Najlakši način za povećanje unosa kroz obroke je dodatak peršina u sendviče i salate ili juhu, dok se špinat vrlo lako može dodati u smoothie. Kelj i brokula mogu da se konzumiraju kao salata.

Najbolji izvori vitamina K2 su:

• Fermentirana hrana
• Punomasni sirevi
• Buđavi sir
• Jaja

Suplementiranje

Najčešće se suplementacija preporučuje osobama koje trče maratone i duže. Najčešće se preporučuje u obliku K2 MK-7. Uvijek se uzima u kombinaciji sa vitaminom D3 (o vitaminu D možete više pročitati na LINK-u) i kalcijumom, jer djeluju u sinergiji.

Uvijek uzimajte suplement ili jedite K-bogatu hranu uz obrok koji sadrži masti (npr. avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi). K2 se dobrim dijelom proizvodi u debelom crijevu. Loša crijevna mikro flora može smanjiti endogenu (unutrašnju) proizvodnju K2. Uključite probiotike i fermentiranu hranu (kiseli kupus, kefir) u ishranu, što doprinosi zdravlju crijeva i potencijalno boljem statusu K2. Vitamin K utiče na zgrušavanje krvi. Određeni lijekovi (poput antikoagulansa – Warfarin) djeluju tako što blokiraju Vitamin K. Kronično konzumiranje alkohola može negativno uticati na jetrene rezerve Vitamina K.

Ako već uzimate Vitamin D3, obavezno provjerite njegov sastav. Počnite uzimati D3 u kombinaciji sa Vitaminom K2 (MK-7). K2 će osigurati da D3 pravilno radi i da kalcijum ne ugrozi elastičnost vaših arterija. Povećajte unos lisnatog zelenog povrća (izvora K1) i uvijek ga konzumirajte uz izvor zdravih masti (poput maslinovog ulja ili orašastih plodova) radi bolje apsorpcije. Dodatno, s obzirom na visok rizik od povreda, razmotrite ciljanu suplementaciju K2. Osim suplementacije, aktivno njegujte svoju crijevnu floru (probioticima i fermentiranom hranom), jer su crijeva “fabrika” koja prirodno proizvodi K2.

Zdrava crijeva = stabilniji ultra – organizam.

Vaši komentari