TRKAČKA KADENCA: Koliko koraka u minuti je dovoljno?

Pripremila: Ljilja Lukić

Jack Daniels (elitni trener trčanja – ne onaj drugi) je posmatrao olimpijske trkače sa ritmom iznad 180 koraka u minuti.

Od tada je kadenca često povezivana sa performansama i pravilom: „Što više puta stopala udare o zemlju, brže ćete trčati.“

Vjerovatno ste čuli za magičnih 180 kao broj na koji treba da ciljate. Nije iznenađujuće što je Danielsovo zapažanje izvučeno iz konteksta i promovisano kao jednokratno brzo rješenje. Zar ne bi bilo sjajno kada bismo mogli da oborimo lični rekord samo povećavanjem ritma na 180 koraka u minuti? Međutim, to nije baš tako jednostavno.

Za početak, izbjegavajte ove uobičajene greške u ritmu:

Prebrzo povećavanje ritma trčanja

Ukoliko se želite oprobati u trčanju ili unaprijediti svoj trkački trening, učinite to kroz naš MT trening klub.

Potrebno je vrijeme da se vaše tijelo prilagodi novoj kadenci. Iako bi većina imala koristi od većeg ritma trčanja, ciljanje broja koraka koji se ne podudara sa nivoom vašeg treninga ili anatomijom vjerovatno će povećati rizik od povreda i prouzrokovati privremeni pad ekonomije trčanja.

Zanemarivanje vaše kadence trčanja

Većina trkača prirodno bira ritam niži od optimalnog. Niži ritmovi znače duže korake. Duži koraci znače veće sile udara pete i povećani rizik od povreda. Međutim, pravilnom adaptacijom, povećanje kadence ka optimumu može poboljšati ekonomiju rada i sile reakcije na zemlji povezane sa povredama.

Faktori koji utiču na trening kadence

Kadenca se određuje nizom faktora, uključujući visinu i dužinu nogu. Viši trkači imaju duži korak, a samim tim i niži ritam. Ali to što znamo nije posebno korisno jer ne možemo promjeniti visinu ili dužinu nogu.

Istorijat treninga, akutni umor i čak prevladavajući tip mišićnih vlakana takođe su predloženi kao faktori koji utiču na ritam trčanja. Postoje neki dokazi koji pokazuju da brza trzanja mišićnih vlakana funkcionišu optimalno u većoj kadenci, mada je nejasno kako to utiče na performanse.

Ali postoji jedan presudan i zapanjujuće očigledan faktor koji donedavno nije dobijao pažnju koju zaslužuje – tempo kojim trčite.

Studija objavljena u Journal of Applied Phisiologi pokazala je upravo ovo. Istraživači su mjerili ritam za 25 elitnih ultramaratonaca tokom trke na 100 km. Kao što se i očekivalo, sportisti su se držali oko prosječnih 182 koraka u minuti, očigledno podržavajući ideju da je 180 sveti gral kadence.

Međutim, ista studija je takođe pokazala široke razlike u brzini pojedinačnih koraka, od samo 155 do nevjerovatnih 203 koraka u minuti! Pored toga, kadenca nije bila povezana sa umorom, težinom, polom, uzrastom ili istorijom treninga sportista. Pored visine – nad kojom nemamo kontrolu – jedini faktor koji se odnosio na kadencu bila je brzina trčanja. Kako su trkači ubrzavali, ritam se povećavao. Kako su usporavali, kadenca se smanjivala. Drugim riječima, trkači nisu brzi jer prave 180 koraka u minuti. Naprave 180 koraka u minuti jer brzo trče.

Poenta je u tome što ne možete odabrati jedan magični ritam i slijepo trčati po njemu. Vaš ritam specifičan je za vašu anatomiju i tempo, bez obzira trčite li polumaraton ili pola sata.

Da bismo pojasnili, uporedimo ritam elitnih sportista koji trče različitim brzinama. Brzinom od 5:20 po milji (3:20 po km) trkači su napravili približno 175 koraka u minuti. Brzinom od 3:50 po milji (2:23 po km) povećali su na preko 200 koraka u minuti. Prema istraživanju, za svako povećanje brzine od 1 metar u sekundi, trkač će napraviti 6 dodatnih koraka u minuti.

Ako ste ikada pokušali da trčite ovim tempom, znate koliko je brzo. I više nego vjerovatno, kadenca vam je bila negdje oko 180. Dakle, tempo diktira kadencu, a ne obrnuto.

Četiri savjeta za trening

Forsiranje visoke kadence je upitna strategija za poboljšanje performansi, a kao što smo vidjeli, kadenca je u velikoj mjeri određena brzinom kojom trčimo. Većina nas prirodno odabire kadencu nižu od optimalne i imaće koristi od treninga za višu stopu koraka.

1. Zabilježite svoju kadencu

Zabilježite svoj ritam za svaki tempo kojim trčite. Zapamtite da ćete tokom trke vjerovatno trčati brže nego obično i sa većim brojem koraka. Vremenom ćete naučiti kako je vaš ritam povezan sa brzinom trčanja.

2. Fokus na kondiciji

Kadenca se određuje brzinom. Kako se vaša kondicija poboljšava, moći ćete da održavate brži tempo sa većom kadencom. Ako možete pretrčati milju za 5 minuta (1,6 km za 5 minuta), vaš ritam će gotovo sigurno biti iznad 170 koraka.

3. Uvedite male promjene

Postepeno povećanje od približno 5 koraka u minuti daće vašem tijelu vremena da se prilagodi bez povreda ili uticaja na performance.

4. Pratite svoje srce

Nedavna istraživanja pokazala su da se puls može koristiti za utvrđivanje optimalne kadence. Snimite svoj HR za tempo pri različitim brzinama i između 150 i 200 koraka. Koji god broj koraka daje najniži HR, najefikasniji je! Sačekajte nekoliko minuta da se vaš HR stabilizuje u svakom novom ritmu.

Dakle, kadenca nije nešto čime možete da manipulišete za trenutne rezultate. Ali, kako se vaša kondicija poboljšava, a tempo ubrzava, trebalo bi da vidite prirodni porast brzine koraka.

S obzirom na to da većina trkača, bez obzira na nivo utreniranosti, bira kadencu nižu od optimalne, prilagođavajte ritam postepeno i iskoristite prednosti tehnologije za tačnu analizu brzine koraka.

Vremenom ćete pronaći optimalni ritam za odabranu aktivnost i uživati u nagradama – poboljšanoj ekonomičnosti trčanja i manjoj sili udara.

(Izvor: runtastic.com)

Vaši komentari