Pripremio: Ersan Bijedić
Ako ste već pomislili – to je i jedina poveznica ovog Jacka Danielsa sa najpoznatijim svjetskim viskijem.
Jack Daniels, o kojem ovdje pišemo, je američki atletski trener (rođen 26. 4. 1933.), još sredinom 90-tih godina prošlog vijeka nazvan od Runner’s Worlda najboljim svjetskim trenerom. Osvojio je ogroman broj državnih titula i priznanja u SAD-u vodeći tamošnje najbolje trkače, a 1998. godine je izdao knjigu “Daniels Running Formula” u kojoj iznosi svoju filozofiju treninga te iskustva iz bogate karijere.
U tekstu ispod donosimo neka njegova razmišljanja i principe treninga, možda nešto drukčije od onoga što obično čitate. U svakom slučaju neki dijelovi su kompletnija, detaljnija objašnjenja o tome kako npr. raditi intervale, odnosno vrijedni praktični savjeti. Pojedine odrednice mogu upotpuniti vaše znanje o treningu. S druge strane to je i još jedan pokazatelj koliko se pristup/način treninga može razlikovati od trenera do trenera. “Niko ne zna sve o trkačkom treningu”, ističe Daniels. Jednostavno puno je različitih pristupa treningu, a za uspjeh u trčanju, kako to kaže i sam Daniels, od svih bitnih faktora upravo uticaj trenera ima najmanji značaj!
Tijelo reaguje na stres
Tamo gdje se podvrgneš stresu, napreduješ. Ne igraš ping – pong da bi postao bolji ronioc. Trčiš da bi postao bolji trkač. Napredak zavisi o tipu stresa. Zato je bitan specifični trening. Ako želiš trčati brže, moraš trenirati brzinu.
Kad predajem trenerima, uvijek im kažem: “Tvoj glavni posao je da razumiješ šta radiš. Ne zanima me koji trening govoriš ljudima da rade, ali moraš znati objasniti tačno koja je svrha tog treninga. Ako ne možeš to, radije ostani kući i gledaj TV”.
Napredovanje i limiti
Primjer treninga: 3x2km za 12 minuta uz 10 minuta odmora, 3 puta sedmično.
Sa ovakvim treningom trkač može napredovati 6 sedmica, poslije toga možda u manjoj mjeri ako gubi višak kilograma. Dakle treba promijeniti nivo opterećenja. Jednostavno je. Može promijeniti 4 različite stvari: povećati broj ponavljanja, trčati iste dionice u bržem ritmu, smanjiti broj minuta odmora ili trenirati više od 3 puta sedmično. Šta god uradi, napredovat će jer povećava stres na tijelo. Trkač može tako nastaviti povećavati opterećenje i napredovati sve dok u jednom trenutku ne primijeti da ne ide naprijed bez obzira na jači trening. To je samo još jedan trening princip: Svi imamo limite! Ako treniraš više i ne postaješ bolji ili čak nazaduješ, onda je bolje povući se na nivo ispod. Vrlo često se dešava da trkači pojačaju trening i ne napreduju pa misle da nisu pojačali dovoljno. Trkač mora sam saznati vlastiti prag količine treninga koji može podnijeti i iz kojeg može izvući napredak. To može biti npr. 50 ili 200 kilometara trčanja sedmično. Svi smo različiti i formula “treniraj kao šampion” nema smisla.
Kontinuitet je ključ uspjeha. Svako može s vremena na vrijeme odraditi dobar trening. Ako radiš dobro sve vrijeme – to je ono što se broji. U tom slučaju te jedan loš dan ne može poremetiti. Znam trkača koji je dobio prvo dijete i nije nikako spavao noć prije nego je oborio svjetski rekord.
Povećavanje kilometraže za 10 posto – glupost!
Trkačima dajem povećanje kilometraže za jednu milju (1609m) na svaki trening koji su imali u sedmici. Ako trče pet puta sedmično, povećat će za 5 milja. Ako trče sedam puta, povećat će za 7 milja. Ako trče dva puta dnevno sedam dana, dajem im povećanje od 10 milja, a ne 14. Deset je maksimum. Na istom nivou trebaju trčati najmanje četiri sedmice prije nego naprave novi pomak. Često čitate: “Povećavajte kilometražu za 10 posto sedmično”. Za mene je to jedno od najglupljih pravila koje sam čuo. Trenirajući na istom nivou kroz duži period (bar 4 sedmice), pružaš šansu tijelu da se navikne na određenu kilometražu. Zašto bih svake sedmice mijenjao stres na koji se moje tijelo treba priviknuti?
Četiri su sastojka uspjeha: 1. sposobnost/nadarenost, 2. motivacija, 3. prilika, 4. usmjerenje. Usmjerenje je najmanje važno i jedini je sastojak koji može biti i negativan. Ako si nadaren, imaš šansu i želju da treniraš, možeš otići jako daleko bez da ti neko govori kako ćeš trenirati.
Intervali: Trajanje, odmor, količina
Znamo svi da intervali znače izmjene brzog trčanja i odmora. Ali nemaju neke definicije. Koliko dionica treba trajati? Ja kažem, najduže 5 minuta! Odmor treba biti jednak, ili malo kraći, od dužine trajanja intervala. Ako trčite intervale od 3 minute, onda odmarate dvije, ako trčite 4 minute, odmarate tri. Broj ponavljanja određujete tako što izračunate koliko je 8 posto od vaše sedmične kilometraže, ali ni u kom slučaju ne radite preko 10km.
Kad su u pitanju kratke dionice, do 2 minute, onda odmor treba biti oko tri puta duži od trajanja dionice. Smisao ovog treninga je da se dobije na brzini i ekonomiji trčanja (efikasnosti trkačkih kretnji). Ne možete trčati brzo ako ne odmorite dovoljno. Ne možete popraviti trkačku ekonomiju ako ste premoreni. A ako ne trčite brzo, onda ovaj trening gubi svrhu. Odmor između svih dionica treba biti aktivan (hodanje, lagano trčanje) jer aktivni odmor poboljšava oporavak, odnosno ubrzava “čišćenje” laktata (mliječne kiseline) iz krvi.
Čim se desi da sebi postaviš pitanje da li da uradiš ovaj ili onaj trening, odluči se za onaj lakši. Uvijek probaj izbjeći pretreniranost.
Duga trčanja za spore
Puno je ljudi kojima treba 5, 6 ili 7 sati da završe maraton. I onda im treneri kažu da trebaju u pripremi trčati trening od 32 kilometra. To mi se ne sviđa. Smatram da maksimalno trebaju trčati 150 minuta. Radije bih se povrijedio pokušavajući istrčati maraton, nego trenirajući za njega! Možemo pitati elitne trkače rade li treninge od 65 kilometara? Nema šanse. A toliko bi prešli da trče trening od 4 sata. S druge strane onim sporijima bi trebalo 4 sata za 32 kilometra. Pa zašto bi oni trenirali jače nego najbolji trkači? To nema smisla.
Trening na visini
Uradio sam nekoliko studija po pitanju treninga na visini. Testirao sam trkače – studente na nivou mora i odveo ih na planinu 6 sedmica i vratio opet na nivo mora. Na nivou mora su učili za ispite, temperatura i vlaga su bile jako visoke i svađali su se sa svojim curama. Kad sam ih odveo na planinu škola je završila i nisu imali drugih obaveza nego samo jesti, spavati i trenirati. Vrijeme je bilo idealno za trening. Kad su se vratili, bili su bolji. Nadmorska visina je razlog, zar ne? Ja jesam za trening na nadmorskoj visini, ali ne mislim da će trkača učiniti boljim nego trening na nivou mora. Možda će malo ubrzati proces napredovanja do vašeg limita. Prednost nadmorske visine je što trkači tamo idu ljeti kad je na nivou mora visoka temperatura i lično sam potpuno za to. Ima trenera koji kažu da je dokaz u tome što su 94 posto olimpijskih medalja u dugim prugama osvojili trkači koji dolaze sa velike nadmorske visine. Ja kažem da su 94 posto medalja osvojili trkači koji žive blizu ekvatora. Možda se o tome radi? Ako je nadmorska visina tako važna, zašto onda Bolivijci, Peruanci, Ekvadorci, Kolumbijci ne osvajaju ništa? Ni u SAD-u ne dominiraju trkači iz Colorada, već oni iz Kalifornije i New Yorka. Joan Benoit je 1985. godine trčala 2:21 maraton, to je jako visok nivo i za današnje standarde. Nikad nijedan dan nije provela na planini. Ne mogu govoriti o tome bi li bila bolja da je trenirala na visini, ali znamo kako je dobra bila i bez toga.
Odmor ili oporavak je dio treninga. Nije izbjegavanje treninga. Oporavak donosi dobrobiti. Ne trebate se osjećati loše ukoliko povremeno uzmete kompletan dan za odmor.
Psihologija malih ciljeva
Kad sam bio trener u Peruu, imao sam trkača koji je živio na nadmorskoj visini iznad 3.000m, a došao je na nivo mora u Limu da trči državno prvenstvo na 5.000m. Nije nikad trčao na nivou mora, osjećao se loše i pet krugova prije kraja me je u trku pitao može li odustati. Ne znam zašto sam to rekao, ali se ispostavilo kao prava stvar: “Možeš odustati ako prvo stigneš vodeće trkače (koji su bili 60m ispred)”. Bila je to više šala, ali on me poslušao. Trebala su mu tri kruga da ih stigne, a onda je shvatio da bi možda mogao i pobijediti. Postao je državni prvak. To je stvar psihologije i treninga na malim ciljevima. On je razmišljao o tome da su ostali daleko ispred, da ima još pet krugova, da ga sve boli, samo negativno i pesimistično… Ako na maratonu pomisliš da imaš još 25km do kraja, to je najgore što možeš uraditi. Ne smiješ misliti da imaš trčati još sat i pol, nego kako doći do sljedećeg stabla pred sobom.
Obično se dešava da što je trkaču veći VO2max, to mu je lošija ekonomija trčanja. Testirao sam tri elitne žene. Jedna je imala VO2max 73, druga 69, a treća 60. Sve tri su trčale 3.000m sa rezultatima u okviru 3 sekunde. A ona sa 60 je bila naša državna prvakinja na 10km.
Tipovi trkača
Velika sposobnost/nadarenost plus visoka motivacija kreira šampiona. Ako imaš veliku sposobnost i malu motivaciju, ti si frustracija za svog trenera. Ako imaš nisku sposobnost/nadarenost i veliku motivaciju, onda si frustracija za samog sebe. Mala sposobnost/nadarenost i niska motivacija – ova grupa se neće ni pojaviti na treningu.
Rana faza trke
Nebitno koja je distanca, uvodni dio trke je najgori. Tad se radi najviše grešaka. Uvijek govorim svojim trkačima: Trči prve tri četvrtine trke glavom, a zadnju srcem! Ne trči prvi dio srcem, jer ćeš pretjerati i sve pokvariti.
Tokom dugih trčanja u treningu za maraton trkači bi mogli pokušati djelomice izbjegavati hidraciju i unos ugljikohidrata tako da tijelo nauči bolje koristiti masnoće, odnosno da ne zavisi stalno od ugljikohidrata. Tako postajete bolji sa reduciranim unosom ugljikohidrata, ali na maratonskoj trci ih unosite što više jer će to sigurno pomoći.
Vaši komentari
