ZONE TRENINGA: Zašto su važne i kako ih odrediti da ne bi lutali sa subjektivnim osjećajem

Piše: Davor Vidović

One pokazuju u kojoj ste zoni trčali određenu distancu.

Zone opterećenja su jako bitan segment u kreiranju svakog treninga. Naime, pojedine vrste treninga se izvode u tačno određenim zonama.

Određivanje zona

Zone služe kako bi se sportaš ili rekreativac lakše snalazio u treningu, i da bi znao kojim intenzitetom treba raditi neki trening.

Dva bitna faktora za određivanje zona treninga su srčana frekvencija (puls) u stanju mirovanja (jutarnji puls) i maksimalna srčana frekvencija u izvođenju maksimalnih opterećenja (tada je njena vrijednost najveća), ili 220 – X (broj godina). Na primjer maksimalni puls osobe od 20 godina je 200 otkucaja u minuti (220 – 20 = 200 o/min). Srčanu frekvenciju u mirovanju određujemo tako što ujutro, odmah po buđenju dok smo još u ležećem položaju, izbrojimo broj otkucaja u 60s. Kada smo ta dva parametra odredili, ostalo nam je da još odredimo zone treninga.

Pet zona

Postoji 5 zona treninga, a to su:

1. Prva zona – zona zdravog srca ili regenerativna zona (50 – 60% HR max).

To je zona koja prija organizmu, te u koju se ulazi bržim hodom ili nekom drugom laganom aktivnošću.

2. Druga zona – zona topljenja masti (60 – 70% HR max).

To je zona u kojoj tijelo teži da dobiva energiju iz masti, kako bi energiju iz glikogena sačuvalo za veće napore.

3. Treća zona – aerobna zona (70 – 80% HR max).

To je zona u kojoj se energija dobiva iz glikogena i masti uz prisustvo kiseonika uz omjer 55:45%. U ovoj zoni se poboljšava opšta izdržljivost vježbača.

4. Četvrta zona – Anaerobna zona (80 – 90% HR max).

To je zona gdje tijelo skoro nikako ne koristi energiju iz masti, već osnovno gorivo tijelu postaje glikogen. U ovoj zoni se poboljšava anaerobna izdržljivost vježbača.

5. Peta zona – Crvena zona ili zona maksimalnog pulsa (90 – 100% HR max).

To je zona u kojoj se ne bi trebali dugo zadržavati, jer srce radi blizu maksimalnog napora. To je zona kratkih brzih intervala ili dionica, te trka na 100m ili 200m.

Trkači lutaju

Zone opterećenja su vrlo važne jer često trkači ‘lutaju’ po zonama, misleći da rade jedan tip treninga, a rade sasvim drugačiji trening. Često koristeći subjektivni osjećaj (‘osjećam se dobro’) rade trening u zoni koja nije predviđena za određeni tip treninga. Stoga bi za svakog trkača bilo najbolje da odredi sebi zone opterećenja i trenira po tom principu.

Katkada trčanje u grupi sa nekim može biti problem, jer se prilagođavamo tempu trčanja tog nekog s kim trčimo, stoga se može desiti da svi trkači u toj grupi na istom tempu rade različite treninge. Nekom je to prilično lagan trening, a nekome submaksimalan.

Ono što je posebno bitno je ‘valovitost’ treninga. Valovitost treninga označava smjenjivanje jakih i laganih treninga (nakon jačeg treninga slijedi trening oporavka). To je naročito važno kako tijelo ne bi došlo u fazu pretreniranosti.

Vaši komentari