UVODNI KORACI: Kako se uvesti u trkački trening

Piše: Ersan Bijedić

Ako ne nakon početničkih koraka, onda svakako kad osjetite da ste “zagrizli” i da je trčanje nešto čime očekujete da ćete se baviti kroz duži period.

U tom slučaju redovni, godišnji ljekarski pregledi postaju obaveza. Prije nego izađete na trčanje trebali bi imati i adekvatnu opremu, prvenstveno dobre patike za trčanje jer one amortizuju udarce o tlo i smanjuju mogućnost povreda te ostatak opreme (šorc, majica, za žene i sportski grudnjak) od sintetičkih materijala (a nikako ne od pamuka).

Patike i drugu opremu za trčanje možete pronaći u Intersportovom kutku za trčanje.

Kad ste napravili te osnovne korake, onda se možemo okrenuti samoj aktivnosti.

Krenite polako

Jako je bitno da krenete polako bez obzira na nivo kondicije i prošlost u sportu. Nakupljeni treninzi trčanja nose sa sobom povrede uzrokovane sindromom prenaprezanja, a za nenaviknut mišićno – skeletni sistem na ovu repetitivnu aktivnost je potrebno dosta vremena za adaptaciju. Svako uvećavanje broja minuta trčanja, broja kilometara, ili pojačavanje intenziteta trčanja, odnosno nastojanja da uvijek trčite brže, vas lako mogu odvesti u povredu. Posebno početnike. Zato polako i strpljivo. Ne dozvolite da vaši uvodni treninzi budu teški jer to jednostavno nije pametan pristup, nego kombinujte trčanje i hodanje (npr. 2 minute trčanja, 1 minuta hodanja pa svake sedmice produžujte trčanje). Možete npr. probati trčati uvodne sedmice po 10 minuta pa sljedeće produžiti treninge za po 5 minuta itd. Možda se generalno osjećate odlično, ali niste svjesni napora koji zadajete svojim zglobovima pošto uz pretjerivanje mogu zaboliti tek druge ili treće sedmice.

Slušajte svoje tijelo

Ovo je važno pravilo za trkače. Osjećaj boli je nešto što ne treba ignorisati, već na vrijeme sebi pružiti dovoljno odmora kako se mali problem ne bi pretvorio u veliki. Umor, manjak motivacije, slab apetit, nesanica… su također znakovi da vam treba predah.

Odredite cilj

Danas je u BiH veliki broj trka koje možete sebi zacrtati kao sportsko – turistički cilj. Npr. istrčati trku na 5 kilometara i napraviti izlet u gradu domaćinu trkačke manifestacije. Kalendar trka možete provjeriti na prvoj bh. specijaliziranoj stranici za trčanje, Moje trčanje – trcanje.net. To ne mora biti trka, već npr. težnja da smršate ili podignete svoje opšte zdravlje. Cilj će vas motivirati da nastavite trčati, što je posebno bitno u početnim fazama.

Oporavak

Oporavak tijela je u treningu jednako važan kao i samo trčanje. Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave i napune energijom. Ukoliko se ne regeneriraju, onda slabite mišiće i izlažete se riziku povrede. Na početku jedan dan trčite, a sljedeći odmarajte, kako bi opet bili spremni i odmorni za novi trening i napredak.

Trening snage

U sklopu svojih trkačkih planova bi trebali uvesti i trening snage, odnosno teretanu ili vježbe sa sopstvenim opterećenjem. Jako tijelo će bolje podnijeti stres koji ga zadesi repetitivnom radnjom trčanja. Posebno je važno obratiti pažnju na jačanje trbušnih i leđnih mišića. To će uticati na vašu trkačku tehniku, a ispravna tehnika znači i manje problema sa povredama.

Hidracija i ishrana

Dvije trećine ljudskog tijela čini voda, što jasno govori koliko je važna njena nadoknada prije, tokom i poslije treninga. Posebno u periodima sa visokim temperaturama kad brže ostajemo bez nje. Uravnotežena, zdrava ishrana je također jako važna za napredak trkača jer samo tako možete dobiti dovoljno energije za aktivnost kojom se bavite.

Što više ovih odrednica prihvatite, siguran sam da će ulazak u trčanje biti ugodniji te vam ovaj put učiniti sigurnijim, a iskustvo ljepšim. Ukoliko želite stručno vodstvo u svojim uvodnim trkačkim koracima, možete se učlaniti u MT trening klub, bez obzira na svoje mjesto prebivališta.

Vaši komentari