ANA ŠTEFULJ: Sport i biljna prehrana – moja iskustva (1)

Tema koja često izaziva interes, ali je često i predmet brojnih rasprava, posebno u kontekstu sporta, je prehrana. Moram priznati da je to tema o kojoj i sama rado čitam i ujedno područje mog najvećeg interesa.

962
Ana Štefulj, pobjednica Mostarskog polumaratona (Foto: Karlo Alilović)

Ja nisam nutricionist, niti je svrha ovog članka davati ikakve savjete, već podijeliti vlastita iskustva i kako spajam trčanje i biljnu prehranu.

Danas se mogu čuti termini poput vegetarijanac, veggie, vegan, biljna prehrana i slično, a malo tko zna razliku. U ovom članku neću se baviti razlikama između navedenih termina, već su se fokusirati na način prehrane koji osobno primjenjujem, a to je biljna prehrana.

Osobno sam veganka, ali u kontekstu članka koristit ću češće termin biljna ishrana. Veganka sam 5 godina, a prije toga prethodilo je razdoblje od nekih desetak godina nejedenja mesa. Da postanem veganka smatram svojom najboljom životnom odlukom, a jedino za čime žalim je da veganka nisam postala ranije. Moj interes oko utjecaja prehrane na kvalitetu života i istraživanje istog u svrhu primjene na vlastiti život traje duže vrijeme. Ne volim se držati tradicije i otvorena sam za nova iskustva, rado čujem i obradim svaku informaciju koja je vezana uz hranu, a tijekom godina što, koliko i kada jedem se mijenjalo. Puno vremena posvećujem detaljima i analizi utjecaja prehrane na moje tijelo jer je moj konačni cilj osjećati se izvrsno u svojem tijelu svaki dan, svaki sat i svaku sekundu. Cilj je vrlo ambiciozan, a sama usmjerenost prema njemu čini to da je kvaliteta mog života na visokom nivou i da se jednostavno odlično osjećam u svojem tijelu.

Definicija veganstva koja se može pronaći na Internetu je “Veganstvo označava filozofiju i način života koji teži isključiti – koliko god je to moguće i praktično – sve oblike okrutnosti i iskorištavanja životinja za hranu, odjeću i bilo koju drugu svrhu i koji promiče razvoj i korištenje neživotinjskih alternativa za dobro čovjeka, životinja i okoliša”. Dakle, veganstvo je puno širi koncept od prehrane, ali u kontekstu sporta ipak je zanimljivije pričati i čitati o samoj hrani pa tako dolazimo do termina biljna ishrana koji je striktno povezan samo i isključivo s onime što osoba jede. Na biljnoj ishrani ne konzumira se hrana životinjskog porijekla, uključujući jaja i mlijeko.

Kada objasnim definiciju biljne ishrane, iduće pitanje koje često dobivam jest “A što točno onda ti jedeš”.

Kros (Foto: Goran Kapun)

Što jedem i da li jedem samo travu

U svijetu postoji preko 400.000 biljaka od kojih je barem pola jestivo pa moram priznati da me ponekad to pitanje iznenađuje. No, s druge strane razumijem zbog čega se ljudi to pitaju i često ljudi imaju pogrešnu percepciju što se to točno jede na biljnoj ishrani, zbog pomanjkanja informacija ili želje za istraživanjem. I sama sam odrasla u tradicionalnoj obitelji što se tiče prehrane, gdje su glavne namirnice bile meso, jaja, mlijeko, krumpir, riža te poneko voće i povrće koje se lokalno uzgajalo. Možda se nekada i nije moglo (znalo) bolje, budući da je dostupnost drugih namirnica bila jako ograničena, kao i informacije o istom, a prehrambene navike stjecale su se tradicijom, ali danas zaista nema razloga bazirati svoju prehranu, bez obzira kakva ona bila, na nekoliko opcija.

Moja prehrana bazira se na voću, povrću, žitaricama, mahunarkama i grahoricama, pritom vodeći računa da je ona temeljena na cjelovitim namirnicama, sa što je moguće manje proizvoda. Odnosno, nastojim jesti hranu, a ne proizvode, kako ja to volim reći. Naravno, zbog mojih nutritivnih potreba često to nije moguće, budući da fizički ne bih mogla konzumirati takvu količinu prehrane da unosimo u tijelo sve što mu je potrebno pa je nužno da u svojoj prehrani koristim nešto i proizvoda na biljnoj bazi, kao što su seitan, tofu i drugi.

Tako moja prehrana uključuje, ali se i ne ograničava na, zob, kvinoju, amarant, pir, heljdu, rižu, leću, kus-kus, ječam, palentu, proso, griz, voće i povrće dostupno u Hrvatskoj, orašide (orah, pistacije, indijski oraščić, brazilski orah, kikiriki, badem, lješnjak), sjemenke (sezam, buča, suncokret, lan, chia) i veganske proizvode (biljna mlijeka svih vrsta, biljni jogurt, tofu, tempeh, seitan).

Ono što je bitno za naglasiti je da jedem vrlo jednostavno, svi moji obroci spremljeni su za manje od 20 minuta i moja prehrana prilagođena je sportu kojim se bavim. Postoji zabluda da je biljni način ishrane zdrav sam po sebi. Često se to navodi jer je većini ljudi motiv za prelazak na ovakav način ishrane vlastito zdravlje, no ovakav način ishrane može biti i jako nezdrav.

Moj tipični dan sastoji se od doručka, užine, ručka, večere i deserta na kraju dana. Da, jedem slatko na kraju dana. Jedan od primjera onoga što jedem za doručak su zobene ili integralne žitarice ili muesli sa sjemenkama (lan, chia) i biljnim mlijekom ili jogurtom. Drugi primjer je integralni kruh s nekim namazom (humus, džem, biljni namaz). Moj najdraži doručak, onaj kojeg konzumiram prije svake važne utrke, jesu zobene pahuljice kuhane s vodom (ili biljnim mlijekom) kako bi se dobila kaša, na što dodajem jednu bananu, malo čokolade i jednu žlicu kikiriki maslaca. Da sama sastavljam svoj jelovnik, jela bih to svaki dan.

Primjer doručka (Foto: Privatni album)

Užinu nekada konzumiram, nekada ne, ovisno o naporima koje imam taj dan. No, užina je uvijek voće i neki orašid. Ručak i večera su kombinacija ugljikohidrata (većinski udio), nešto proteina i malo masnoća (najčešće iz sjemenki). Jedan primjer onoga kako moj tanjur izgleda su mahune i seitan u umaku od rajčice posluženo s palentom i bučinim sjemenkama.

Primjer ručka/večere: mahune i seitan u umaku od rajčice posluženo s palentom i bučinim sjemenkama (Foto: Privatni album)

Drugi primjer je proso s blitvom i sojinim medaljonima. Ili pečeni batat punjen umakom od heljdine kaše i povrća, poslužen s avokadom.

Primjer ručka/večere: pečeni batat punjen umakom od heljdine kaše i povrća, poslužen s avokadom (Foto: Privatni album)

Ili krumpir i patlidžan u azijskom tipu umaka s tempehom. Osobno, obožavam jesti juhe i variva pa se i takve kombinacije često nalaze na mom jelovniku.

Primjer ručka/večere: varivo od povrća (Foto: Privatni album)

Kombinacija je bezbroj, a iako nisam pobornik forme, sva tradicionalna hrvatska (ili bilo koja druga) jela i popularna jela poput hamburgera, pizza i ostalih, mogu se pripremiti i u veganskoj varijanti, u skupljim ili jeftinijim varijantama. Dakle, moguće je jesti bilo što, budući da se danas svaki neveganski proizvod lako može supstituirati s onim veganskim. Našem tijelu bitno je koje nutrijente unosimo, a ako promišljamo o istima, zasigurno možemo dati svom tijelu ono što mu je potrebno.

Primjer veganskih burgera (Foto: Ana Dimić)

Zbog stila života i brojnih dnevnih obaveza za mene je važno da jedem što jednostavnije, a ključnu ulogu igraju začini. Oni mogu i najobičniji obrok učiniti vrlo zanimljivim. Sve obroke koje konzumiram, osim večere, pripremam dan ranije, i na taj način osiguravam da zaista jedem ono što je mom tijelu potrebno i kada mu je potrebno. Takav pristup omogućava mi da s malo utrošenog vremena brinem o svojem tijelu i svojem zdravlju, a mišljenja sam da bi svaka osoba to trebala raditi i da bi to trebala biti najvažnija stavka u svačijem životu jer samo tako možemo stvarati kvalitetne odnose sa svojom okolinom.

Primjer užine: veganski sladoled pripremljen od smrznutih banana, poslužen s voćem (Foto: Privatni album)

Što suplementiram

Suplementiram željezo, B12 i omega 3. Željezo suplementiram ne zato što se hranim biljnom ishranom, već zato što sam sportaš. Postoje mišljenja (pa čak i zaključci nekih istraživanja) da je učestalo kod vegana i vegetarijanaca manjak željeza. Moja iskustva su sljedeća: većina sportaša oko mene ima problem sa željezom, a nitko od njih ne hrani se biljnom ishranom. Osobno sam imala problem sa željezom od ranog djetinjstva (dakle, puno prije nego što sam postala vegetarijanac i vegan), ali kako se nisam bavila sportom, to mi nije bilo važno.

Što se tiče omege, postoji hrana bogata istom na biljnoj bazi (kao što su sjemenke i alge), ali kako bih osigurala dovoljnu količinu, uzimam i dodatak prehrani. B12 je vitamin o kojem se puno priča, u veganskom i neveganskom svijetu i pogrešna je percepcija ljudi da se on nalazi u životinjama. Navedeni vitamin proizvode bakterije koje se nalaze u tlu te kroz hranu ulaze u životinjsko tijelo gdje ga i stvaraju, a onda kroz meso kao medij u ljudsko tijelo. Danas postoje različite varijante B12 suplementa, a ja koristim onaj u spreju.

Kao sportaš, svaka 3 mjeseca provjeravam krvnu sliku, fokusirajući se pritom na elemente koji su vezani uz sportsku izvedbu. Povremeno kontroliram i B12. Osim povremenih problema sa željezom koji nastanu samo ako ne vodim pažnju o istom, svi ostali indikatori uvijek su unutar referentnog raspona i općenito se smatram zdravom osobom. Da se razumijemo, to misle i doktori, jer sam do sada uvijek dobivala pozitivna mišljenja o fizičkom zdravlju.

Benefiti

Benefiti o kojima mogu pričati su subjektivne prirode i ne predstavljaju mišljenje struke ili rezultate istraživanja, iako su i oni dostupni u brojnim literaturama.

Ono što bih osobno istaknula kao jedan od najvažnijih benefita je oporavak. Moj oporavak od utrke ili teškog treninga je jako, jako brz. Primjerice, nakon posljednjeg maratona (Kijev) u puni trening vratila sam se nakon 2 dana. Da, nakon 2 dana. I to je puno, obično mi treba 1 dan, ali ovaj puta se radilo o zahtjevnijoj stazi pa sam dala tijelu dodatni dan odmora da ne bi došlo do ozljede. A oni koji se bave sportom znaju da je oporavak jako važna stavka u napretku jer što se brže oporavljate, to možete brže izložiti tijelo novom naporu u svrhu napretka.

Drugi benefit kojeg bih spomenula je kako se osjećam tijekom treninga, ali i općenito. Osobno, kada sam svoje tijelo počela izlagati većim brzinama do izražaja je došla moja prehrana. Iako je ona bila biljna, nije bila na razini kakva je danas. Nekada nisam previše promišljala o tome što jedem, sve dok je hrana bila biljna, a danas to nije slučaj. Što, koliko i kada jedem postali su važan dio mog života, a nije se jednom dogodilo da posljedice loše odluke osjetim na treningu. Moja motivacija bila je osjećati se dobro u svom tijelu na treningu i jako sam sretna što mi to polazi za rukom. Hrana koju konzumiram  “ne pada mi teško na želudac”, daje mi dovoljno energije i gledam na nju kao alat koji je tu da mi pomogne u izvedbi. Posljedično, takav je i cijeli moj dan. U vlastitom tijelu osjećam se odlično i voljela bih da se tako osjeća svatko. Od trenutka kada se probudim bitno mi je da sam poletna, puna energije, koncentrirana i motivirana i vjerujem da moja prehrana doprinosi tome. Ne kažem da se isti učinak ne može postići i drugim načinom ishrane, ali iste ne primjenjujem pa ne mogu o njima dijeliti svoje mišljenje.

(DRUGI DIO)

Vaši komentari

Banner