ANA ŠTEFULJ / DNEVNIK JEDNOG TRKAČA: Treninzi brzine visokog učinka

U trkačkom žargonu, želim odrađivati onakve visokointenzivne treninge koji će me najbrže dovesti do određenog rezultata ili do napretka.

Naravno, u trčanju se rezultati ne postižu preko noći i iza svega treba postojati proces i kontinuitet rada.

Naravno, ne postoji jedinstvena formula za napredak, a treninzi koji za mene imaju visoki učinak ne moraju značiti da će imati isti efekt za nekog drugog. Svi smo mi drugačiji i imamo drugačije predispozicije i dolazimo s različitom poviješću.

Također, smatrati trening visoko učinkovitim jest subjektivna procjena, budući da treninge nije moguće, u praksi, izolirati i neovisno promatrati njihov učinak. No, jedan sam od onih trkača koja nakon svakog istrčanog kilometra zna da li je otišla korak nazad, ostala na mjestu ili se pomaknula korak naprijed. Čak i da je to samo „u mojoj glavi“, ne smijemo zaboraviti da trčimo upravo s glavom i da sa svakim treningom treniramo i glavu. Ili možda samo glavu, kako kod koga.

U nastavku ću navesti tri tipa treninga visokog intenziteta koja osobna smatram najučinkovitijim za postizanje rezultata na dužini polumaratona i maratona. Namjerno je ovdje riječ o treninzima visokog intenziteta, budući da se oni moraju ispravno dozirati na tjednoj i mjesečnoj razini.

VIDEO: Ana na Lošinjskom polumaratonu

Brze dionice

Da bih postigla brzinu na višestrukom ponavljanju srednje dugih dionica, kao što je 800 ili 1000m, a što će se ulančano preslikati na svaku veću udaljenost, potrebno je trenirati kraće dionice na većoj brzini. Postoje različiti pristupi koje trkači primjenjuju u praksi, no za mene se kao najučinkovitije pokazalo rad na kratkim dionicama (do 400m) na visokom intenzitetu s dugom pauzom. Dakle, fokus je na postizanju brzine i ekonomičnosti i važno je da je pauza dovoljna da svaka dionica bude jednake težine. Primjer jednog takvog treninga je 12 x 400 na tempu 15 do 20 sekundi bržim od tempa utrke od 5km. Pauza je individualna, ali ne bi trebala biti kraća od 3 minute.

Isti učinak može se postići i s drugom vrstom treninga, moguće je kombinirati dionice, ali i raditi piramidu, no najvažnije je imati na umu cilj: postizanje brzine i ekonomičnosti.

Dvostruki treninzi

Formula je jednostavna: ujutro jak trening, poslijepodne još jači. Ovo je jedan od najučinkovitijih metoda koje sam primijenila u svom treniranju, iako ovakvu praksu ne ponavljam često, budući da je za isto potreban cjelodnevni angažman i mogućnost odmora između 2 treninga, što je u rekreativnom svijetu uz puno radno vrijeme jako teško.

U okviru ovakvog treninga mogu se raditi dionice, ali i tempo trčanja. Većini trkača teško je trenirati ujutro, što je i razumljivo, stoga je izvođenje prvog treninga jakog intenziteta u danu izazovno. Zbog toga se prvi jutarnji trening treba prilagoditi vlastitim mogućnostima uz manji fokus na tempo koji se postiže, s većim naglaskom na intenzitet. Primjerice, ako je cilj u večernjim satima raditi tempo trčanje od 10 kilometara u trajanju od npr. 45 minuta, ujutro ćete ili raditi isti tempo s manjom kilometražom ili 10 kilometara s lakšim intenzitetom, recimo u trajanju od 47 minuta. No, intenzitet jutarnjeg treninga ne smije biti prelagan.

Takav pristup omogućit će vam da ciljani večernji trening provedete prema planu, budući da je vaše tijelo već pripremljeno na intenzitet koji ga čeka. Moja osobna iskustva su da sam s takvim treninzima pomicala svoje granice i često bih večernji trening odradila iznad vlastitih očekivanja i bolje nego da sam jutarnji trening preskočila.

Tempo trčanja na razini laktatnog praga

Kada se trenira na razini laktatnog praga (koji je to tempo lako je izračunati koristeći online kalkulatore), takav pristup treba biti kontroliran, a ako je ispravno doziran, može biti vrlo koristan. Osobno volim raditi dionice na laktatnom pragu, bilo da se radi o dionicama od 1500m, 2000m ili 3000m. Broj ponavljanja je mali, i treba biti definiran ukupnim vremenom koje se provede trenirajući na laktatnom pragu u sklopu istog treninga.

Zaključak

Fokus ovog članka bio je na intenzivnim treninzima, ne govoreći ništa o cjelokupnom planu i kako takve treninge uklopiti u njega. Kao što kažu za biljke da je važno znati količinu za primjenu do koje su neke biljke lijek, a nakon iznad određene količine postanu otrov, isto je tako i s intenzivnim treninzima.

Isto tako, intenzivni treninzi nisu dovoljni za postizanje boljih rezultata, već se trebaju znati kombinirati i s niskointenzivnim treninzima, ali to je neka druga tema i tema o kojoj svaki trkač ima svoje mišljenje i iskustvo.

Ideja je bila prezentirati osobna iskustva oko vrsta treninga koji mogu pomoći u postizanju određenih ciljeva, ali kao što sam naglasila, svatko od nas je individua. Osobe koje prirodno imaju razvijeno brzinu će zasigurno težiti drugačijim treninzima od gore prezentiranih. S druge strane, ako trčite maraton, to ne znači da ne biste trebali trenirati brzinu, baš suprotno, ona je nužna za napredak.

Vaši komentari