Tri ključna treninga za brži polumaraton

U periodu smo kad se mnogi spremaju za trčanje polumaratona (21.097,5m), kao statistički na svijetu najpopularnije discipline u cestovnom trčanju.

2680

Moje trčanje – trcanje.net

Pred nama je u zemlji i okruženju nekoliko atraktivnih trka koje će mnogi pohoditi s ciljem postizanja što boljeg rezultata.

Dobar pristup treningu za polumaraton podrazumijeva rad na opštoj izdržljivosti i specifičnoj brzini. Svaki uspješan trening program za polumaraton treba uključivati sljedeća tri aspekta treninga:

1. Dužinsko trčanje

Bez obzira za koju distancu se spremate, svaki trkač bi jednom sedmično trebao raditi dužinski trening. Duga trčanja povećavaju vašu efikasnost trčanja i opštu izdržljivost pa ste nakon ovih treninga u prilici duže držati brži tempo. Svake sedmice treba progresivno povećavati dužine kroz trening period. Napredni trkači će u pripremi za polumaraton trčati dužine i do 35km.

2. Tempo trčanje

Tempo je klasični trening za sve dugoprugaše, one koji treniraju za 5K, ali i ultramaratone. Tempo trčanje pomaže da trčite bržim tempom bez nakupljanja previše laktata, što vam u konačnici pomaže da održite brži tempo tokom dužeg vremenskog perioda.

Početnici mogu krenuti sa intervalnim tempo trčanjima od 2 do 5 minuta sa laganim trčanjem između. Napredniji bi trebali trčati 6 do 10km u komadu, ili oko 30 minuta.

Zadani “pejs” tempo trčanja treneri opisuju kao tempo koji možete držati na trci od 10 do 15km, drugi kao udobno težak tempo, a treći kao tempo koji uzrokuje da broj otkucaja srca dođe do 85-90 posto od vašeg maksimuma.

3. Specifični treninzi

Specifičnost je zlatno pravilo u trčanju, tako da trening mora biti specifičan za ciljanu trku. Ovi treninzi su napredniji, tako da se početnici mogu zadržati samo na laganim trčanjima, dužinama i tempu. Drugima ovi treninzi mogu poslužiti da ostvare lični rekord na trci.

U osnovi se radi na tempu ciljanog polumaratona kroz trenige kao što su: 1.) trčanje 10-12km u tempu polumaratona, 2.) 2x5km u tempu polumaratona sa 2 minute laganog trčanja između za oporavak ili 3.) dužina od 21 do 28km sa posljednjih 6 do 8km u tempu ciljanog polumaratona.

(Izvor: podiumrunner.com)

Vaši komentari

Banner